23 recetas vegetarianas saludables y ligeras para incluir en tu dieta y perder peso

Tanto si estás pensando en comenzar con una dieta vegetariana este nuevo año como si solamente quieres sumar un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas a tus platos (una buena estrategia contra los excesos que hayas podido cometer durante la Navidad y para mejorar la calidad de tu dieta en general), los platos vegetarianos son una buena opción para incluir en tus menús.

Los platos vegetarianos, basados dentro de lo posible en alimentos y no en productos ultraprocesados, y cocinados en casa, pueden ayudarte a volver a tu peso y a sumar vitaminas y nutrientes provenientes de estos alimentos de origen vegetal. Estos son nuestros platos vegetarianos favoritos y que no van a faltar en nuestros menús de enero.

Antes de nada, conviene recordar que no todo lo que se etiqueta con la palabra vegetariano o vegano tiene por qué ser saludable: podemos encontrar dentro de este grupo productos como bollería industrial o snacks ultraprocesados que, a pesar de ser vegetarianos no tienen cabida en una dieta sana.

Además, si lo que estamos buscando es perder peso, hay que tener en cuenta que lo que importa es el global de lo que ingerimos a lo largo del día durante todo el día: una ensalada a la hora de comer, por sí sola, no te va a hacer adelgazar por arte de magia (al igual que una comida poco saludable de manera aislada no te va a hacer engordar). Pon el foco en el conjunto de tu alimentación a lo largo de todo el día.

23 recetas vegetarianas, saludables y ligeras

Snacks vegetarianos de picoteo

El picoteo de media mañana o de media tarde suele ser un momento clave a la hora de llevar una alimentación saludable de manera global. Solemos comer bien en las comidas principales, pero en esos momentos de "picar algo" es cuando más difíciles se nos hace optar por snacks sanos. Por eso, te dejamos unos cuantos snacks vegetarianos y saludables, fáciles de preparar, para que tengas siempre a mano.

• Tortitas ligeras de espinacas: unas tortitas sencillas de preparar al horno que podemos tomar como snack a media mañana o media tarde. Llevan harina de trigo, pero podéis versionarlas también con harina de garbanzos si queréis.

• Bocaditos de patata y calabacín al horno: patata, calabacín y levadura de cerveza son los ingredientes necesarios (además de especias al gusto) para preparar estos sabrosos bocaditos al horno. Podéis congelarlos antes de hornear para tenerlos listos para cualquier ocasión.

• Palitos crujientes de zanahorias asadas: una receta que no puede ser más sencilla. Solo necesitarás zanahorias, especias y al horno. Puedes consumirlas solas pero también son perfectas para dippear en alguna salsa saludable.

• Hummus de aguacate: y hablando de salsas saludables, nuestra preferida es, sin duda, el hummus de aguacate. A la receta tradicional del hummus casero le añadimos aguacate y chile seco molido para darle un sabor muy especial. Puedes meterlo en un tupper y llevarlo al trabajo para picotear a media mañana.

• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: perfectos para la hora de la merienda, estos vasitos de mango, yogur y semillas de chía harán las delicias de toda la familia. Recuerda que tendrás que hidratar las semillas de chía al menos con media hora de antelación.

• Galletas de chocolate y nueces estilo paleo: para consumo ocasional también podemos ponernos manos a la obra y preparar esta receta de paleo-galletas de chocolate y nueces en casa. Si quieres puedes cambiar el azúcar de abedul por puré de dátiles casero.

• Smoothie de piña, mango y coco: los smoothies son una buena opción para tomar entre horas y, si queremos prepararlos rápidamente, podemos congelar las frutas que vamos a utilizar ya cortadas dentro de una bolsa con zip para que solo sea verter en la batidora, batir y listo.

• Dip de berenjena etíope: otra rica crema para dippear, menos común que el hummus pero igualmente sabrosa, es esta a base de berenjena. Con un sabor más exótico, podemos preparar una buena cantidad de una vez y guardarla en la nevera durante un par de días.

• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: y para dippear en esta salsa, además de crudités, podemos optar por estos crackers caseros de garbanzo. Para que se conserven bien unos días es necesario guardarlos en un recipiente hermético.

• Snack de garbanzos especiados: uno de nuestros snacks favoritos porque se prepara en un momento y está riquísimo. Igual que los crackers, si preparáis una buena cantidad es importante guardarlos en un recipiente hermético. Podéis cambiar las especias a vuestro gusto para ir descubriendo nuevos sabores.

Comidas y cenas vegetarianas y ligeras

• Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso: una forma súper sencilla de comer más verduras y restar hidratos de carbono son los zoodles o falsos espaguetis de verduras. En este caso los preparamos con calabacín que consumiremos en crudo después de marinarlos. También podéis darles un toque en la sartén.

• Bocados de tofu crujiente con sésamo: para los amantes del tofu, este plato es una delicia que además realiza un buen aporte de proteínas. Se comen como piezas de sushi y podemos servirlos acompañados de unas verduritas.

• Ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada: el cuscús me ha salvado más de una cena y más de una comida, gracias a que se puede preparar súper rápido y a que combina con cualquier vegetal que le pongas. En este caso lo combinamos con col lombarda y granada, pero podéis hacer las combinaciones que más os gusten.

• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: la soja texturizada es un alimento que comienza a ser accesible a todo el mundo, haciendo su aparición en diferentes supermercados. Su textura es similar a la de la carne picada y nos permite preparar platos tan sabrosos y vistosos como este.

• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur: la coliflor es uno de esos ingredientes que nunca falta en los platos cuando queremos bajar de peso. Pero no es necesario consumirla cocida y sin aliñar para que nuestro plato sea saludable. Te proponemos esta combinación de coliflor con especias y una salsa ligera para que comer coliflor a partir de ahora sea un placer.

• Ensalada verde de quinoa: también la quinoa es un salvavidas en lo que a comidas y cenas rápidas se refiere. Si os veis en un apuro, incluso podéis optar por los vasitos de quinoa ya preparada que solo necesitan un toque de microondas. El aguacate y el zumo de limón le dan a esta ensalada un toque fresco para el paladar.

• Tortilla jugosa vegana de calabacín: otra opción a la hora de incluir el calabacín en nuestros platos, en este caso en forma de tortilla y sin huevo. Para hacerla apta para veganos cambiamos el huevo por harina de garbanzos (aquí tenéis otros sustitutos de los huevos en las recetas veganas), y la terminamos al horno.

• Medallones veganos de lentejas rojas: que no falten las legumbres en nuestros platos vegetarianos, ya que son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Al igual que en el caso anterior, sustiuimos el huevo por harina de garbanzos si queremos que el plato sea apto para veganos.

• Champiñones portobello rellenos de quinoa: una receta riquísima, saludable y con una presentación que hace que entre por los ojos. A la hora de elaborar el relleno, siempre podéis echarle imaginación para conseguir diferentes platos.

• Tofu a la plancha con especias cajún: escurrir muy bien el tofu antes de cocinarlo y especiarlo a nuestro gusto es importante para que este plato salga perfecto. Un buen aporte de proteínas con un sabor diferente al que estamos acostumbrados en nuestros platos típicos de la dieta mediterránea.

• Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col: parecida al tzatziki griego, con ese toque de yogur, la raita es un plato típico de la cocina india. Es un plato fresco, pero sabe fenomenal incluso en los meses de invierno.

• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: creo que puedo decir sin miedo a equivocarme que es la receta de Vitónica que más veces he preparado (y que pienso seguir preparando). Muy, muy sencilla (yo soy un poco desastre en la cocina y me sale siempre bien), riquísima y muy nutritiva, con un gran aporte de proteínas y grasas saludables. ¡Recomendadísima!.

• Tofu en salsa de mandarina: nuestra última aportación al recetario de Vitónica, esta misma semana, es esta receta de tofu marinado en salsa de mandarina, que ahora están de temporada. Un plato sencillo con muchos nutrientes, y además con un sabor muy original.