29 recetas ricas en proteínas magras que pueden ayudarte a bajar de peso

Las proteínas son un nutriente de gran importancia para el organismo, y si bien aportan cuatro calorías por gramo, su función es ante todo estructural. Su rol al momento de adelgazar resulta clave ya que producen saciedad y saciación, así como demandan un gran gasto metabólico . Por eso, estas 29 recetas ricas en proteínas magras pueden ayudarte a bajar de peso.

Platos proteicos con carnes y pescado

Para los que incluyen carnes y pescado en la dieta habitual, lograr un plato proteico no resulta muy difícil, sin embargo, las mejores opciones para adelgazar son las que mostramos a continuación:

• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur: la pechuga de pavo es una de las carnes más magras y con más proteínas, siendo por ello este plato una opción ideal para saciarnos con ayuda de este nutriente y pocas calorías.

• Albóndigas de merluza y brócoli: combinando una hortaliza saciante con un pescado blanco fuente de proteínas, logramos estas albóndigas casi sin grasas.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: ideal para sumar fibra y grasas sanas además de proteínas de calidad al organismo. Recomendable para una comida o cena rápida.

• Ensalada tailandesa de ternera: con un sabor acentuado esta ensalada original es una gran fuente de fibra y proteínas magras que se acompañan de una buena dosis de hierro y vitamina C.
• Mero al horno: el pescado al horno es una de las mejores formas de obtener proteínas magras de calidad para nuestra dieta habitual y saciarnos con pocas calorías.
• Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: la pechuga de pollo es otra carne rica en proteínas y muy reducida en grasas, por eso esta opción que podemos acompañar de unas hojas verdes resulta muy aconsejable si buscamos perder peso.

• Redondo de pavo y manzana en olla a presión: usando nuevamente pechuga de pavo como fuente de proteínas magras, podemos crear este plato que incluye guarnición y que posee escaso contenido graso.
• Ensalada de merluza: mucha fibra y proteínas magras en este plato que reducirán considerablemente el hambre en el organismo tras su ingesta. Además, es buena fuente de potasio y vitamina C.
• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: una opción pobre en calorías, sin harinas y con proteínas así como fibra que brindará saciedad al organismo.

• Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: todos sus ingredientes aportan proteínas magras, resultando por eso un plato muy saciante que además, requerirá de masticación previo a su ingesta.
• Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas: tanto garbanzos como pollo son fuente de proteínas magras en este plato que nos saciará fácilmente.

Platos con huevos o lácteos

Para los vegetarianos que sí consumen lácteos y huevos pero no pescados ni ningún tipo de carnes, estos platos ricos en proteínas magras son los más aconsejables:

• Hamburguesa de soja: la soja es la legumbre con más proteínas y una de las pocas con grasas en su interior, pero en formato de hamburguesas es una buena opción para obtener proteínas  en reemplazo de carnes.

• Tortilla de claras con berenjena: la clara de huevo es 100% proteína, por lo tanto esta tortilla resulta saciante, ligera y muy rica en este nutriente de buena calidad para el organismo.
• Gofres fitness de chocolate, avena y manzana: para el desayuno estos gofres pueden ser una buena alternativa cuya principal fuente de proteína es la clara de huevo.
• Huevos turcos con yogur: yogur y huevo como principales ingredientes de esta receta rica en proteínas de calidad, calcio, potasio y vitamina A. Es una buena opción tanto como primer plato como para una cena si duplicamos cantidades.

• Pastelitos de queso si azúcar: usando queso fresco como fuente de proteínas magras y yogur natural, podemos lograr estos pastelitos proteicos, dulces pero sin azúcar añadido.
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate: nuevamente usamos las claras de huevo como fuente de proteínas magras de calidad y otros ingredientes que suman este nutriente, vitaminas y minerales.
• Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: para un postre saludable y con proteínas de calidad estas copas a base de queso fresco son una excelente opción para cerrar una comida festiva.

• Tortitas fit de coliflor: la coliflor es una buena fuente de proteínas entre las verduras y acompañada de huevos pueden dar origen a estas tortitas muy magras y saciantes.
• Huevos al horno con calabacín: es una receta muy fácil de realizar y reducida en calorías que puede saciarnos con facilidad.

Platos veganos ricos en proteínas

Para quienes llevan una dieta libre de ingredientes de origen animal, estos platos proteicos pueden ser de mucha utilidad al momento de perder peso:

• Revuelto de tofu: el tofu es una buena fuente de proteínas magras en una dieta vegana y en medio de un revuelto puede ser una buena opción sin muchas calorías.

• Ensalada de garbanzos tostados y col kale: garbanzos y kale son fuente de proteínas en esta ensalada que además resulta muy rica en fibra y demanda masticación al organismo.
• Lentejas a la boloñesa de soja texturizada: las legumbres son grandes fuentes de proteínas en dietas veganas y tanto lentejas como soja son alternativas concentradas en este nutriente.
• Seitán estofado: el seitán es otro sucedáneo de la carne de origen vegetal que puede emplearse en diversos platos y en este caso, se presenta estofado con frutas y hortalizas.

• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: las alubias son de las opciones con más proteínas entre las legumbres y junto al tofu resultan una combinación saciante ideal para perder peso.
• Hamburguesa de boniato, alubias negras y arroz integral: una opción con proteínas completas y magras pero 100% de origen vegetal.
• Batido de espirulina: la espirulina desecada es una de las principales fuentes de proteínas en el mundo de los vegetales y puede incluirse fácilmente a un batido para el desayuno.

• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales: combinando un cereal integral con una legumbre como es la lenteja podemos obtener todos los aminoácidos esenciales sin acudir a ingredientes animales como se logra en este plato.
• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: la soja texturizada es una excelente alternativa a la carne, concentrada en proteínas magras y con fibra por lo que sacia con facilidad y podemos usarla para platos varios.

Con estas 29 recetas ricas en proteínas podrás saciarte con facilidad y controlar el hambre así como las cantidades ingeridas, siendo por ello de mucha ayuda si buscas bajar de peso.

Imagen | Vitónica