29 recetas vegetarianas rápidas, fáciles y saludables

Para quienes se inician en una dieta vegetariana o buscan innovar su recetario habitual, aquí dejamos una selección de 29 recetas vegetarianas rápidas, fáciles y saludables para resolver comidas de forma sencilla.

Recetas con legumbres

Las legumbres son clave en una dieta vegetariana para obtener proteínas y otros nutrientes de calidad tales como la fibra y el hierro. Por eso, dejamos las siguientes opciones sencillas con estos ingredientes:

• Tacos de lechuga con lentejas: es una alternativa fresca y fácil de elaborar, en la cual, si empleamos lentejas en conserva evitamos todo tipo de cocción.
• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: se trata de un plato completo e ideal para una comida fresca y saciante. 

• Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: nuevamente, si empleamos lentejas de bote podemos obtener una preparación que no requiere cocción alguna, fresca y completa.
• Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria: una alternativa a hamburguesas pueden ser estas sobras tortitas ricas en fibra que podemos acompañar de una fresca ensalada.

• Ensalada de judías negras y patata: para una comida rica en fibra y en almidón resistente y por lo tanto, muy saciante, podemos optar por esta sabrosa y colorida ensalada.
• Ensalada de garbanzos, maíz y aguacate: una ensalada muy fácil de realizar para la cual podemos usar garbanzos y maíz en conserva.

• Bocaditos de alubias negras y cuscús: combinando un cereal y una legumbre obtenemos proteínas de calidad de esta preparación ideal para el aperitivo.

Platos con cereales integrales

Los cereales integrales deben ser la principal fuente de energía en nuestra dieta y pueden formar parte de preparaciones sencillas como las siguientes:

• Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: la quinoa es un pseudocereal rico en proteínas y en hierro y por ello, muy apropiado para dietas vegetarianas. Estas hamburguesas pueden ser una buena opción para incluirla.
• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo: para usar frutas de temporada como es el melón podemos elaborar esta receta fácil, fresca y rica en fibra.

• Pasta integral con verduras: para una comida saciante podemos optar por esta preparación a base de pasta, muy nutritiva y fácil de realizar.
• Hamburguesas de calabaza y avena: son una preparación muy sencilla y rápida, de pocos ingredientes. Pueden reemplazar hamburguesas de carne de toda la vida.
• Cookies de avena, plátano y almendras: sin azúcares añadidos estas cookies son ideales para degustar en la merienda o el desayuno y resultan una opción muy fácil.

• Muesli Bircher: se trata de un desayuno que puede degustarse bien frío, no añade azúcares libres y es ideal para una mañana de mucho calor.

Platos con huevos

Para los amantes de este ingrediente tan versátil que puede brindar mucha saciedad al organismo debido a su riqueza en proteínas, dejamos las siguientes opciones para elaborar en minutos:

• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales: en sólo un par de minutos tenemos la preparación terminada y resulta apropiada para un primer plato o bien, para una cena ligera si duplicamos ración o acompañamos de una ensalada fresca.
• Tortilla de hierbas frescas en microondas: una preparación muy rápida y fácil que sirve tanto para el desayuno o para entrante o primer plato de una comida completa.

• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate: una alternativa sencilla que podemos rellenar con lo que tengamos en el refrigerador y que va muy bien junto a vegetales frescos.
• Tortilla ligera de coles de Bruselas: con muchas proteínas esta tortilla sacia de forma efectiva aportando además, antioxidantes varios y fibra al organismo.

• Huevos al horno con calabacín: para una comida sencilla pero muy saciante que podemos acompañar de vegetales en ensalada si deseamos, podemos elaborar este sencillo plato que además, aporta muy pocas calorías.
• Tortitas de plátano de dos ingredientes: para un desayuno muy sano y fácil esta opción sin azúcares añadidos resulta ideal, pudiendo acompañarla de frutas frescas de estación.

Preparaciones con lácteos

Si más que huevo prefieres los lácteos como fuente de proteínas en tu dieta habitual, proponemos las siguientes alternativas fáciles y rápidas:

• Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón: para el desayuno o como entrante, o bien, para llevar a un picnic durante el verano, esta es una sencilla opción que podemos elaborar.

• Barquitas de papaya con yogur y cerezas: ideal para un desayuno rico en fibra y en proteínas pero sin harinas en su interior. Una opción además, muy refrescante.
• Raita de yogur y remolacha: para el aperitivo, acompañado de unos bastones crujientes de verduras frescas, esta opción resulta ideal para el verano porque necesita consumirse bien fría.

• Cuscús con leche y frutas: una buena alternativa para el desayuno que se elabora en minutos y no proveerá calor a nuestra cocina mientras la elaboramos.
• Ensalada mediterránea en vaso: es una ensalada saciante debido a su riqueza en proteínas y grasas sanas.

Opciones con frutas y verduras sobre todo

Las frutas y verduras son ingredientes que empleamos en preparaciones varias como vimos hasta el momento, pero para los que buscan que las mismas sean protagonistas, dejamos estas recetas fáciles y nutritivas:

• Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas: es una preparación muy fresca, no requiere cocción y podemos realizarla en menos de 20 minutos.

• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina: con grasas sanas, proteínas de calidad y variedad de vitaminas y minerales esta ensalada colorida puede ser una cena ligera o bien, la guarnición de otra preparación.
• Crema fría de aguacate y calabacín: debido a su alto contenido acuoso, esta opción es muy hidratante mientras ofrece también, un alto aporte de potasio.

• Sándwich de calabacín: para llevar a la piscina o trasladar a donde deseamos, este sándwich relleno de vegetales grillados varios es muy fácil de realizar y de seguro repetirás.
• Brochetas de frutas frescas: para un postre o como tentempié saludable y fresco, esta receta es muy fácil de realizar y representa una alternativa diferente para ingerir fruta.

Estas son 29 recetas vegetarianas sanas, fáciles y rápidas ideales para disfrutar en verano.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica