El brócoli es una hortaliza que pertenece al grupo de las coles y resulta una valiosa fuente de nutrientes así como de propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, te dejamos 39 recetas con brócoli para sumar fibra a nuestra dieta de forma ligera.
Ensalada de brócoli y aguacate con huevo
Ingredientes
- Brócoli grande 1
- Aguacate 1
- Espinacas baby 80 g
- Huevos L 2
- Limón
- Mostaza 1 cucharadita
- Vinagre de arroz o de manzana 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra
- Dientes de ajo media unidad
- Sal
- Pimienta negra
- Cebollino albahaca o tomillo fresco
Cómo hacer ensalada de brócoli y aguacate con huevo
- Tiempo total 25 m
- Elaboración 10 m
- Cocción 15 m
Poner a cocer los huevos lavados en agua fría, dejándolos unos 10 minutos en el momento en que empiece a hervir. Escurrir y dejar enfriar un poco antes de pelarlos y reservar. Preparar un cuenco con hielo. Pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar en gajos o medias lunas, rociándolo con zumo de medio limón.
Lavar el brócoli con suavidad, cortar los ramilletes y guardar el tallo, si no se quiere usar en la ensalada. Las hojas son comestibles, no recomiendo retirarlas si no están muy dañadas. Cocer al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Comprobar el punto de cocción para dejarlo al gusto, pero la idea es dejar un toque crujiente y que conserve su color. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo.
Picar o rallar el diente de ajo y hacer una vinagreta batiendo el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, con un poco de zumo de limón y una buena dosis de ralladura, sin llegar a lo blanco. Disponer en el fondo de la fuente las espinacas y repartir el brócoli y el aguacate. Añadir cebollino, albahaca o tomillo al gusyo. Machacar los huevos y repartir por encima, mezclando con la vinagreta justo antes de servir.
Degustación
Como comentaba, esta ensalada de brócoli con aguacate y huevo es perfecta para prepararla en un suspiro cuando estamos trabajando en casa y tenemos poco tiempo o ganas de complicarnos la vida. Creo que está mucho mejor servida a temperatura ambiente, al menos no directamente con el frío helado de la nevera, aunque va en gustos. En raciones más pequeñas se puede tomar como primer plato o sumarla a un variado de platos en una barbacoa.
Otras ensaladas saludables con brócoli
Para resolver ensaladas, el brócoli apenas blanqueado o cocido al vapor es perfecto para sumar fibra, proteínas vegetales y vitaminas así como minerales valiosos.
Y puede incluirse en ensaladas completas como esta ensalada de pasta, brócoli y atún; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja o esta ensalada de arroz, brócoli y tofu, apta para veganos.
También podemos preparar ensaladas con bajo contenido en hidratos escogiendo brócoli que constituye una de las verduras con más proteínas. Por ejemplo, recomendamos una ensalada cuscús de brócoli; una ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla; una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado o bien, una ensalada César de brócoli ideal para la cena.
Tartas, pizzas y empanadas de brócoli
Para rellenar tartas y empanadas o bien, para colocar sobre una pizza, el brócoli resulta perfecto, ya que suma fibra, reduce el índice glucémico de platos que incluyen masa y también, permite saciarnos con facilidad ocupando volumen sin muchas calorías.
Por eso, recomendamos probar unas empanadillas de brócoli, pera y queso azul que van perfectas para un aperitivo; una tarta de brócoli y queso gorgonzola ideal para una comida completa al igual que esta tarta con brócoli y otros vegetales.
También podemos elaborar una pizza verde usando brócoli y otros vegetales en la cubierta o bien, si buscamos una alternativa con bajo contenido en hidratos podemos crear una tarta de brócoli con base de almendra, apta para celíacos e ideal para evitar las harinas refinadas en nuestra dieta.
Salteados y tortillas con brócoli
Si deseas resolver tus comidas de forma sencilla y rápida, los salteados y tortillas de brócoli son una opción perfecta.
Teniendo el brócoli blanqueado o usando la versión congelada que podemos encontrar en el supermercado, podemos crear platos en muy poco tiempo como puede ser esta tortilla de brócoli al horno colmada de proteínas o esta tortilla de brócoli y otros vegetales.
Otra opción muy fácil de realizar y apta para veganos es este brócoli salteado con cacahuete, semillas de calabaza y levadura de cerveza o esta sartén de brócoli con especias y coco.
Asimismo, podemos preparar un salteado de brócoli y gambas; unas anillas de calamar salteadas al limón con brócoli o bien, para no desperdiciar nada, recomendamos este pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado.
Platos a base de arroz, legumbres o pasta con brócoli
Para los amantes de los cereales como la pasta, el arroz u otros, o bien que buscan sumar legumbres y hortalizas a su dieta habitual, recomendamos combinar estos ingredientes ricos en hidratos con brócoli que reduce su índice glucémico e incrementa su poder saciante.
Así, aconsejamos con pasta unos macarrones al pesto con langostinos y brócoli; unos bavette con falso pesto de brócoli o unos fideos asiáticos o noodles con tallo de brócoli muy fáciles y rápidos.
Con legumbres recomendamos unas lentejas rojas al curry con brócoli y con arroz proponemos probar una paella de verduras o un arroz con verduras vegano.
Hamburguesas, albóndigas, muffins y otras recetas con brócoli
El brócoli es una hortaliza muy versátil que podemos emplear para preparar diversos platos y combinar con ingredientes varios.
Así, recomendamos para los más peques de la casa unos muffins multicolor con brócoli en su interior; unas hamburguesas de brócoli y garbanzos aptas para veganos; unos medallones de brócoli; o bien, albóndigas de merluza y brócoli o de brócoli, garbanzos y arroz sin ingredientes animales.
Otras recetas aconsejables para sumar brócoli a la dieta habitual y muy fáciles de realizar empleando el horno son este brócoli al horno con salsa de tahina y limón ideal para una cena vegana; esta sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano rico en proteínas y calcio; este brócoli al horno con queso feta, tomate cherry y limón o este gratén de brócoli y champiñones.
Unos últimos platos con brócoli que aconsejamos probar en casa son: bacalao con costra de brócoli; un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma para realizar en minutos; un brócoli con yogur y mostaza; o un brócoli con salsa de mango y anacardos ideal para utilizar como guarnición.
Estas son 39 recetas sanas con brócoli para sumar fibra de forma ligera a tu dieta habitual.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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