A la playa con el tupper: 35 recetas frescas, deliciosas y sanas para disfrutar en verano

Este año, aunque en cierto momento pareció casi imposible, resulta que este año sí que podremos ir a la playa. Como todos los años, además de coger la toalla, la sombrilla y agua suficiente para mantenernos bien hidratados, también tenemos que plantearnos qué vamos a llevar para comer. La decisión no siempre en sencilla ya que suele ser tradicional llevar alimentos algo menos saludables. Por suerte, podemos elaborar recetas saludables y frescas para llevar a la playa en el tupper.

Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral

Ingredientes para dos personas

• 4 tortillas de trigo o maíz (mejor integrales) pequeñas o 2 grandes
• 1 taza de alubias negras cocidas
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• Un par de manojos de hojas verdes (escarola, hoja de roble, rúcula, lechuga romana o iceberg, canónigos, etc)
• 2 cucharaditas de levadura de cerveza en copos
• 1/2 aguacate maduro pequeño
• Perejil o cilantro fresco
• 100 ml de yogur natural
• 1 cucharada de zumo de limón o de lima
• Pimienta negra
• Sal

Elaboración de los burritos vegetales

Lo ideal es que tengamos el arroz y las alubias ya preparadas, o bien usar legumbres en conserva, de manera que tardemos menos en elaborar la receta. Además de eso, la elaboración es muy sencilla: en el centro de la tortilla colocamos unas pocas hojas verdes y alubias negras bien escurridas.

Encima colocamos el arroz, lo salpimentamos y añadimos la levadura de copos. Sacamos la carne del aguacate y, con un tenedor, batimos con el yogur, el zumo de limón, el perejil o el cilantro. Repartimos la salsa sobre el relleno de los burritos y enrollamos.

Otras recetas sin carne

• Tacos de revuelto de tofu picante: este plato rico en proteínas debido a la utilización del tofu es además, rico en calcio y potasio para el organismo. Podemos acompañar de variedad de vegetales si queremos sumar frescura a la receta.
• Albóndigas de berenjena y alubias al horno: gracias a su consistencia, estas albóndigas son muy sencillas de llevar en un tupper. Acompañadas con una ensalada pueden ser un plato excelente para un día de playa. 
• Brochetas de frutas frescas: las brochetas son muy cómodas tanto de llevar como de comer en la playa. En esta receta os proponemos algunas frutas concretas, pero podéis elegir las que más os gusten. 
• Empanadillas de mozzarella, tomate y pesto: pueden comerse frías o calentarse sin que pierdan su sabor, aroma y nutrientes. Son ricas en hidratos complejos, con proteínas de calidad que sacian, e incluso, no necesitan conservarse en frío para permanecer inocuas y sabrosas.
• Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas:  en esta receta no sólo podemos aprovechar la pechuga asada o hervida de  una comida anterior, sino también, el cuscús que nos ha quedado de otro  plato, la calabaza o la espinaca cocinada al vapor para una cena  previa. Es una receta tan sencilla y rápida como nutritiva y saciante y va muy bien para nuestro tupper.
• Burritos vegetarianos: si estamos buscando una receta algo más original y con ligero sabor picante, estos burritos son ideales. En cualquier caso, es recomendable que cambiemos el aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra. 
• Rollitos de verduras con obleas de arroz: las obleas de arroz son una opción saludable y ligera para elaborar rollitos como estos, que podremos llevar en un tupper. 

Sandwiches, tostas y durums saludables y sencillos

• Sándwich de calabacín:  un bocadillo o sándwich puede ser una opción muy fácil de elaborar,  ideal para comer de tupper y no tiene por qué llevar carnes en su  interior. En este caso el sándwich a base de pan integral está  totalmente relleno de vegetales grillados.
• Sándwich de pollo y canónigos: es una buena receta si queremos utilizar sobras de pollo asado de una comida previa. Combinada con variedad de vegetales permiten obtener una comida de calidad ideal para el tupper.

• Durum de pollo: para usar restos de pollo y elaborar con estos una comida completa en cuestión de minutos, podemos crear este durum con tortillas de trigo que saciará con buenos nutrientes y se prepara en muy poco tiempo.
• Bagels de pollo al curry: en esta receta fácil encontramos un sabor intenso que se acompaña de muchos antioxidantes que ofrecen las especias del plato.
• Sándwich de pollo a la mostaza, ciruelas y membrillo:  para los amantes del sabor agridulce, este sándwich es el más  aconsejable. Posee un aporte energético considerable así como un elevado contenido de hidratos.
• Rollitos de pollo y salsa de anchoas: muchas proteínas y grasas de calidad en este plato perfecto para trasladar y consumir en un día de verano.
• Sándwich de pollo, mozzarella y fresas:  para obtener muchas proteínas, vitamina A y vitamina C podemos acudir a este sándwich sabroso y colorido.
• Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos: en muy poco tiempo podemos elaborar este bocadillo diferente y original, cargado de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Recetas de ensalada

• Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: una receta sencilla y de muy poco tiempo de elaboración, sobre todo si tenemos lentejas ya  cocidas o si usamos legumbres de bote. Rica en grasas sanas y proteínas  debido al huevo y a la combinación de lentejas y arroz.
• Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún: ideal para incorporar legumbres de una forma muy fresca, esta receta que puede elaborarse en minutos si usamos garbanzos de bote y atún al natural es ideal para llevar de tupper.
• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: escogiendo una carne magra como es la ternera podemos elaborar un sabroso y fresco tupper para los amantes de la carne roja, súper sana, con grasas sanas, fibra y proteínas de buena calidad.
• Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: mucha fibra y proteínas de calidad en este plato que nos permite saciarnos con facilidad, refrescarnos y disfrutar de un agradable sabor y textura.
• Ensalada templada de pasta, brócoli y atún: las ensaladas de pasta son siempre una gran opción. Acompañarla con verduras y pescado hará que tengamos una comida completa con todos los nutrientes necesarios.
• Ensalada de garbanzos y atún: es una receta que podemos llevar sin aderezar al trabajo, en nuestro tupper y condimentar justo antes de comer. Posee mucha fibra, grasas buenas y variados micronutrientes derivados de los vegetales que componen el plato.

• Ensalada de judías blancas y bacalaco y pita de arenque con pepino: es un plato completo ideal para comer de tupper que nos ofrece fibra, proteínas y grasas buenas. También aporta micronutrientes varios propios de las verduras añadidas a la preparación.
• Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: esta ensalada totalmente de origen vegetal es una buena alternativa como comida ligera pero saciante, de intenso sabor y mucho color.
• Ensalada de pasta y atún con aderezo balsámico:  las ensaladas son una buena alternativa para aprovechar sobrantes de  todo tipo de ingredientes. En este caso, podemos hervir más pasta de la  que pensamos usar y aprovechar la misma para elaborar este plato completo e ideal para una comida saciante en nuestro tupper.
• Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: con grasas de calidad para el organismo, vitamina C y proteínas así como fibra que brindan saciedad, esta ensalada es muy sencilla de realizar y nos permite aprovechar sobras de pollo cocido.
• Ensalada de sandía y queso feta: la fruta y el queso son grandes compañeros y esta sandía es la evidencia de ello. El toque de menta hará que tengamos un plato fresco para los días de más calor.

Picoteo saludable para llevar en tupper

• Edamames especiados al horno: los edamames son un snack perfectamente saludable y uno de nuestros picoteos favoritos. Podemos tomarlos cocidos con sal, pero una gran opción es también especiarlos.
• Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: para picar algo en la playa es habitual que llevemos snacks industriales como patatillas, etc. Estas galletas saladas son una opción muy saludable y deliciosa.
• Frutos secos tostados al curry: los frutos secos son uno de los snacks más saludables que podemos encontrar. Tendremos que prestar atención a la cantidad que comemos, pero son una opción mucho más sana que los snacks industriales.
• Chips de frutas y verduras: deshidratar frutas y verduras al horno es una opción saludable y sencilla de realizar. Además, tiene la ventaja de que podemos elegir las frutas y verduras que más nos gusten. 

• Crackers de semillas y avena: si buscamos una receta sencilla estos crackers son ideales para realizar en muy poquito tiempo. 
• Bocaditos de alubias negras y cuscús:  esta creación ha gustado mucho en mi casa, incluso a mi bebe de año y  medio. Para su elaboración sólo necesitamos restos de legumbres y  cereales (yo usé alubias negras y cuscús), los procesamos y formamos  pequeñas bolitas o albóndigas que podemos acompañar con una ensalada en  nuestro tupper. Es ideal para veganos que buscan proteínas de calidad.
• Bocaditos de puré de patata y sésamo: si hierves patatas o haces un puré en grandes cantidades, puedes  aprovechar los sobrantes elaborando estos bocaditos que en grandes  cantidades y acompañados de una ensalada van muy bien para una comida completa fuera de casa.

En Vitónica | 19 sopas y cremas frías vegetarianas y ligeras para el verano 

En Vitónica |23 cenas completas, sanas y fáciles para perder peso si sigues el ayuno intermitente

Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar