Dieta rica en fibra: 37 recetas sanas, sencillas y rápidas para saciarnos fácilmente y perder peso

La fibra es un componente de muchos alimentos, que nuestro cuerpo no digiere por completo y por lo tanto, resulta de mucha ayuda para incrementar la saciedad, reducir el índice glucémico y así, favorecer el adelgazamiento. Por eso, si quieres perder peso recomendamos una dieta rica en fibra y para ello, dejamos 37 recetas sanas, sencillas y rápidas que puedes probar en casa.

Edamames especiados al horno

Otras recetas de snacks o aperitivos ricos en fibra

Para picar entre comidas y calmar de forma efectiva el gusanillo, además de los edamames que mostramos antes, podemos elaborar cualquier a de lo siguientes snacks saludables:

• Semillas o pipas de calabaza tostadas muy fáciles de elaborar e ideal para no desperdiciar nada de nuestra calabaza. Además, aportan proteínas vegetales, potasio y calcio.
• Apio con top de queso y aceitunas con mucho potasio, sin cocción e ideal para picar antes de una comida y saciarnos fácilmente.
• Frutos secos tostados al curry recomendables para el aperitivo y obtener con su ingesta proteínas, fibra y muchas grasas sanas beneficiosas para el organismo.

• Garbanzos especiados tostados al horno que podemos elaborar fácilmente en casa y disponer de este snack o aperitivo por varios días.
• Bombones de dos ingredientes sin cocción y muy sencillos de elaborar, con azúcares naturales en su interior.
• Barritas energéticas de orejones muy fáciles de realizar y que aportan mucho hierro vegetal además de fibra y proteínas.
• Barritas fitness de avena y frutos secos que resultan deliciosas, se elaboran en minutos y pueden almacenarse fácilmente para tener disponibles ante un deseo de dulces.

Platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos

Si buscas una comida que te ayude a mantener el hambre a raya por largo tiempo tras su consumo, aquí dejamos algunos platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos que recomendamos probar:

• Alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones ideal para una cena sin muchas calorías pero saciante por su riqueza en fibra, proteínas vegetales y grasas sanas.
• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate, muy apropiada para el verano y obtener con su consumo proteínas y fibra.
• Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas donde podemos aprovechar el pollo cocido sobrante de una comida previa.

• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo muy fresca, fácil y saciante por su alto contenido de fibra y agua.
• Ensalada de nabo, quinoa y semilla de sésamo ideal para una comida o cena ligera pero muy saciante, sin gluten y adaptable para veganos si eliminamos la miel de la receta.
• Salteado de tofu y kale con sésamo muy reducido en hidratos e ideal para una comida o cena ligera, saciante y vegana.

• Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos que podemos realizar con legumbres de bote para resolver una comida en minutos.
• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso muy sencilla de elaborar para una comida vegetariana.
• Alcachofas con gambas al limón muy rápida y recomendable para una cena con proteínas magras y fibra propia de las alcachofas que es una de las hortalizas que más ofrece este nutriente.

• Hamburguesas de aguacate y quinoa que además de fibra ofrece grasas insaturadas, potasio y antioxidantes.
• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que resulta ideal para un día cálido pero no con calor en exceso y que aporta mucha fibra derivada de granos enteros y legumbres.
• Hamburguesas de calabaza y avena muy fáciles de elaborar con sobras de calabaza cocida e ideal para acompañar de una fresca ensalada.
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes que se realiza en poco tiempo si tenemos la quinoa cocida y usamos legumbres en conserva.

• Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate ideal para una comida fresca y saciante a base de legumbres cocidas y una de las frutas con más fibra.
• Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales con variedad de vitaminas y minerales e ideal para una comida vegana completa.

Guarniciones ricas en fibra para acompañar tus platos

Si quieres complementar un filete de carne o pescado con una preparación saciante y muy sana, aquí algunas guarniciones ricas en fibra:

• Ensalada de quinoa y vegetales, recomendable para servir junto a un huevo o pescado y equilibrar una comida.

• Coles de Bruselas crujientes con muchas proteínas vegetales, fibra y un mínimo de grasas sanas.
• Alcachofas en el microondas muy sencillas y rápidas de elaborar, y que van bien con todo tipo de platos proteicos o bien, cereales.
• Ensalada Waldorf de kale muy recomendable para reemplazar la versión original con una opción mucho más saciante.
• Coles de Bruselas al horno con coco con mucho potasio para ofrecer al organismo y que podemos servir con una proteína o bien, con una hamburguesa vegetariana.

Preparaciones con mucha fibra para desayunos y meriendas

Para desayunar o merendar, podemos escoger platos muy saciantes por su riqueza en fibra como las alternativas que mostramos a continuación:

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar que podemos acompañar de una taza de leche o bebida vegetal y una fruta fresca para lograr una comida completa.
• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena muy recomendable para un desayuno de verano, colmado de vitamina C y fibra.

• Avena horneada con arándanos, fresas y almendras muy saciante y que podemos dejar preparado del día anterior.
• Desayuno de chía y avena con grasas sanas en su interior, proteínas y fibra que sacia. Podemos agregar para mayor contenido de fibra arándanos, grosellas u otro fruto rojo.
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas que ofrece fibra derivada de las frutas frescas de la receta y también, aporta proteínas, vitamina C y potasio.

• Panecillos fitness bajos en hidratos ideal para untar con cremas de frutos secos, aguacate u otras opciones saludables.
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas ni azúcar en su interior, ideal para una dieta baja en hidratos.
• Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que podemos usar en reemplazo de mermeladas o dulces comerciales y sumar fibra a nuestras tostadas.
• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos al que podemos adicionar frutos secos o semillas para un mayor aporte de fibra.

Para una dieta rica en fibra estas 37 recetas pueden ser de gran ayuda para saciarnos fácilmente y perder peso manteniendo el apetito bajo control.

En Vitónica | 17 recetas ricas en fibra para estimular la masticación y saciarte fácilmente
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar