Si te levantas cada día temprano para ejercitarte cuando recién se inicia la jornada y entonces, eliges entrenar en ayunas, dejamos 21 recetas de desayunos saludables para recuperar energía después del entrenamiento.
Entrenar en ayunas es posible y después del esfuerzo sólo nos queda escoger un buen plato para reponer energía y nutrientes de calidad que favorezcan la recuperación de todo el organismo. Así, recomendamos preparaciones completas en las que no falten hidratos ni proteínas, como así tampoco, líquidos, vitaminas y minerales.
Algunas recetas que sugerimos para desayunar después de entrenar son:
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Ingredientes
- Plátano fresco o congelado 1
- Fresa o fresón congelados 6
- Queso fresco batido desnatado 120 g
- Copos de avena 30 g
- Mantequilla de cacahuete sin azúcar 100% natural 10 g
- Limón media unidad
- Esencia de vainilla (opcional)
- Semillas de chía u otras
- Almendras o nueces
- Coco rallado
- Fresa o fresón frescos
Cómo hacer smoothie bowl de plátano, fresas y queso fresco con avena
- Tiempo total 15 m
- Elaboración 15 m
La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la lima lavada.
Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.
Degustación
A mí me gusta tomar este smoothie bowl de fresas, plátano y avena con queso fresco en el desayuno o a media mañana, pero también es estupendo para reponer fuerzas a la hora de la merienda. Incluso se puede disfrutar como postre o para empezar cualquier almuerzo, yo no tengo problemas en comer fruta a cualquier hora del día. Sienta muy bien después de una sesión deportiva en estos días en los que ya aprieta el calor.
Otras recetas con lácteos para el desayuno
Los lácteos ofrecen buenas proteínas que pueden sumarse a nuestro desayuno, por eso, junto a cereales, frutas u otras fuentes de hidratos resultan muy adecuados. Algunas recetas que sugerimos para después de entrenar son:
- Galletas de avena y yogur sin azúcar que van muy bien junto a una infusión y una fruta fresca que añada más vitaminas y minerales a nuestra mañana.
- Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón ideal para los amantes de los platos salados en el desayuno. Resulta muy fácil y rápido de elaborar.
- Muesli Bircher que podemos dejar listo desde el día anterior para sólo agregar frutas, semillas o frutos secos cuando culminamos el entrenamiento y nos sentamos a desayunar.
- Quinoa con chocolate amargo y frutas frescas en donde recomendamos evitar la miel y resulta un plato ideal para celíacos.
- Cuscús con leche y frutas frescas fácil de preparar y recomendable para adicionar las frutas o ingredientes que tengamos en casa como topping.
- Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno con grasas sanas además de proteínas, hidratos y micronutrientes de calidad, este plato es ideal para acompañar una infusión.
- Porridge de avena y plátano muy fácil de elaborar y que podemos degustar frío o templado.
Platos con huevo para el desayuno post esfuerzo
Los huevos al igual que los lácteos suelen ser de los ingredientes proteicos más usados en el desayuno, por eso, combinados con hidratos también resultan clave para la comida post entreno en la mañana. Nuestras recomendaciones son:
- Tortitas de calabaza y avena a las cuales podemos sumar frutas frescas y secas si deseamos más energía en la primer comida del día.
- Crepes fitness de avena que sirven para desayunos dulces o salados, ya que podemos rellenar de yogur y frutas o de aguacate y vegetales.
- Avena horneada con árandanos, fresas y almendras que podemos tener preparada y acompañar de un vaso de leche.
- Tortilla de clara de huevo, avena y plátano que se elabora de forma rápida y fácil y va perfecto junto a una infusión.
- Muffins fitness de plátano y avena recomendables para ingerir junto a un vaso de leche.
- Tortitas de chocolate, plátano y avena que van muy bien junto a frutas frescas diversas que suman hidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Souffle de avena, leche de coco y frutos rojos que resulta un plato muy completo, con fibra, proteínas e hidratos.
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar ideales para acompañar de una infusión y una fruta fresca que permiten completar el desayuno.
Preparaciones veganas para después de un entrenamiento en ayunas
Si llevas una dieta vegana y deseas obtener buenas proteínas e hidratos así como otros nutrientes de calidad en tu desayuno post entreno, estas son algunas recetas sugeridas:
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena ideal para un desayuno fresco en una mañana de verano, colmado de antioxidantes y energía derivada de frutas.
- Batido de chocolate, dátiles y avena que si deseamos podemos acompañar de un pan integral y aceite de oliva o bien, sumar avena, frutos secos o semillas para mayor aporte energético.
- Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete donde podemos evitar la miel o reemplazarla por opciones vegetales si deseamos más azúcares y sabor dulce en el desayuno.
- Barritas fitness de avena y frutos secos que preparadas con anticipación pueden resolvernos fácilmente el desayuno. Recomendamos acompañar de un vaso de bebida vegetal o infusión y fruta fresca.
- Batido de plátano y fresas con semillas de lino en donde sugerimos reemplazar o evitar la miel. Podemos acompañar con cereales, tostada de pan integral o más frutas si deseamos más hidratos en el desayuno.
Estas son 21 recetas perfectas para desayunar después de entrenar y reponer energía sanamente.
En Vitónica | 41 desayunos a base de avena (y ninguno es porridge)
Imagen | Vitónica
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