Las ensaladas son los platos más consumidos en verano cuando las elevadas temperaturas nos empujan a preferir platos frescos y ligeros. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables, por eso, dejamos una guía para preparar la ensalada perfecta paso a paso y así, conseguir platos saludables y sabrosos.
Elegir una buena base
Para nuestras ensaladas, nada mejor que escoger un alimento base o ingrediente que predomine dando volumen a la ensalada además de brindar nutrientes de calidad.
En verano, recomendamos escoger vegetales como base de manera de obtener mucha agua con su consumo. Así, buenas alternativas son las lechugas en general, espinacas, berro, canónigos u otros vegetales de hojas verdes.
También podríamos optar por una base de cereal o legumbres si deseamos una ensalada rica en hidratos de carbono de calidad, por ejemplo, para después de entrenar o en los días previos a una carrera. Con estas alternativas la ensalada tendrá mucha fibra y más calorías pero de fuentes saludables.
Elige una fuente de proteína saludable
Para saciarnos efectivamente con la ingesta de la ensalada y además obtener un nutriente que resulta clave para nuestro cuerpo como son las proteínas, nada mejor que escoger una fuente de proteína saludable.
Es decir, si somos omnívoros podemos optar por carnes magras como las pechugas de aves o cortes de ternera, mientras que también son excelentes alternativas los pescados varios y mariscos.
Los huevos y lácteos ofrecerán buenas proteínas en ensaladas vegetarianas mientras que los veganos pueden acudir a fuentes de proteínas vegetales tales como algas desecadas, frutos secos, semillas, soja texturizada, cacahuete u otras legumbres y derivados de estas.
Incluye una fuente de grasas saludable
Además de una buena base y proteínas para saciarnos, en nuestras ensaladas siempre debe existir un mínimo de grasas saludables que generalmente aportamos con el aliño.
Podemos así usar aceite de oliva extra virgen con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, o bien, acudir a otros aceites vegetales puros y de buena calidad.
Por supuesto, además de los aceites habitualmente usados en el aliño, podemos sumar grasas sanas si escogemos un pescado azul como fuente de proteínas como puede ser un salmón, sardinas, atún, bonito o anchoas, o bien, incluyendo frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas o legumbres oleosas como soja y cacahuete.
Aliños saludables para la ensalada
Hemos hablado de los aliños como principales fuentes de grasas en las ensaladas, pero si no escogemos adecuadamente el mismo podemos caer en alternativas ricas en sodio, azúcares y variedad de aditivos como son la mayoría de las opciones comerciales.
Por eso, nada mejor que evitar las salsas y aderezos industriales y elaborar nosotros mismos la opción para dar sabor extra a nuestra ensalada.
Así, podemos preparar una mayonesa casera con bajo contenido en sodio, una lactonesa, un guacamole, una salsa de yogur o bien, aliños diversos a base de aceite de oliva extra virgen y hierbas frescas o condimentos varios que suman vitaminas, minerales y antioxidantes a la ensalada.
Complementos y toppings
Para terminar nuestra ensalada siempre podemos añadir algunos complementos o toppings que muchas veces representan un extra de sabor y textura en el plato.
Así, podemos acudir a semillas o frutos secos picados groseramente, o bien, unas pipas o garbanzos tostados y especiados que darán mucha textura y nos exigirán masticar más.
También podemos incluir como ingrediente final y en pequeñas cantidades ajo picado finamente, cebolleta, pimientos chiles u otros picantes que añaden mucho sabor pero que no se requieren en excesivas proporciones sino que son un simple complemento o topping de nuestra ensalada.
Ejemplos de ensaladas sabrosas y saludables
Teniendo en cuenta las premisas antes dadas podemos elaborar ensaladas muy nutritivas como las que mostramos a continuación a base de ingredientes de temporada:
- Ensalada de pollo, garbanzos y cerezas
- Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra
- Ensalada de pollo asado con frambuesas
- Ensalada de brócoli y aguacate con huevo
- Ensalada de garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra
- Ensalada refrescante de frutas y lechugas variadas con frutos secos
- Ensalada de pollo y aguacate
- Ensalada al estilo asiático de quinoa, gambas y aguacate
- Ensalada de pollo al curry
- Ensalada griega de espinacas, naranja, queso de cabra y pistachos
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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