Una alimentación saludable y equilibrada debería basarse, esencialmente, en los mismos parámetros todo el año, pero adaptando los ingredientes a cada temporada. Por eso, si nos faltan ideas para salir de la monotonía, no hay nada como dejarse inspirar por la propia estación dando una vuelta por los mercados.
Especias, boniato, granada y y frutos secos son ingredientes muy otoñales que podemos combinar en un bowl o plato completamente vegetal pero muy nutritivo como esta receta con quinoa. Y si practicamos batch cooking, cocinando cada ingrediente por separado, montarlo para comer o llevar apenas nos llevará unos minutos.
Es una receta muy versátil y abierta a personalizarla a nuestro gusto. La quinoa se puede enriquecer con otras especias o darle un punto más picante, y podemos también añadirle algunas legumbres cocidas que tengamos en la nevera, como garbanzos o lentejas. El boniato podríamos cambiarlo por calabaza (o unir ambos vegetales) y sustituir las avellanas por nueces o sumar unas castañas.
Ingredientes
- Quinoa o quinua lavada 80 g
- Boniato o batata mediano 1
- Brócoli mediano 1
- Granada
- Cúrcuma molida o fresca, 1 cucharadita
- Jengibre 1 trocito, pelado
- Salsa de soja baja en sal 10 ml
- Mezcla de especias de curry 1 cucharadita
- Zumo de limón o lima 5 ml
- Avellanas al gusto
- Semillas de sésamo al gusto
- Pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco
Cómo hacer bowl de quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
- Tiempo total 50 m
- Elaboración 10 m
- Cocción 40 m
Para cocinar el boniato y el brócoli tenemos varias opciones: usar el horno, el vapor o el microondas, la opción más rápida y fácil. Lavar y secar con suavidad ambos ingredientes; pinchar el boniato con un tenedor o cuchillo en varias partes y cortar el brócoli en ramilletes.
Asar en una fuente en el horno precalentado a 200º C, al microondas en un plato tapado durante unos 6-10 minutos, o al vapor hasta que estén tiernos. El boniato tardará algo más, así que habrá que vigilar la cocción o prepararlos por separado para que el brócoli no se quede demasiado pasado. Pelar y trocear el boniato una vez cocido.
Preparar la quinoa siguiendo instrucciones del paquete. Hoy en día muchos fabricantes la venden ya prelavada y nos podemos ahorrar ese paso, pero hay que comprobarlo. Tostar un par de minutos en el cazo sin nada de agua y después cubrir con abundante líquido. Llevar a ebullición y cocer hasta que esté justo ligeramente cocida, unos 15 minutos, pero aún algo firme. Escurrir con un colador fino.
Calentar una o dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y dorar a fuego bajo la cúrcuma (pelada y picada si es fresca), el jengibre, la salsa de soja, el limón y las especias. Añadir la quinoa escurrida y saltear a fuego medio removiendo bien para que el grano quede aromático y suelto. Probar, salpimentar y sazonar con más especias al gusto.
Servir una base de quinoa en los cuencos y añadir el boniato cortado en cubos, brócoli y una buena porción de semillas de granada. Coronar con sésamo tostado, avellanas picadas y perejil fresco picado. Aliñar con aceite de oliva o una salsa casera a nuestro gusto.
Con qué acompañar la quinoa con boniato
Este plato saludable es muy completo, saciante y nutritivo sin resultar pesado, que podemos tomar en el almuerzo o la cena. Como plato vegano único podemos servirnos una buena ración y, si queremos más proteínas, sumar tofu a la plancha o, como decíamos al principio, garbanzos tostados o lentejas bien escurridas. Si comemos proteínas animales podemos añadir fácilmente huev cocido o escalfado, o añadir sobras de pollo asado. Una salsa de tahina o yogur también puede agregar más proteínas y nutrientes.
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