Más verduras en tu dieta de cara al año nuevo: 33 recetas fáciles, sanas y ricas

Después de un año muy difícil, en este 2021 sabemos más que nunca la importancia que tiene cuidar de nuestra salud. La alimentación es, sin duda alguna, uno de los pilares para cuidarnos por dentro y por fuera. Por eso, si este año te has planteado comenzar a aumentar la cantidad de verdura que comes, aquí te dejamos 33 recetas variadas, muy fáciles de hacer y riquísimas.

Ensalada de hinojo braseado al limón con avellanas

Ingredientes

• Un bulbo de hinojo fresco grande
• 40 gramos de avellanas crudas
• 20 gramos de queso Parmesano o grana padano
• Un limón
• Perejil fresco
• Espinacas
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración de la ensalada de hinojo brasedo al limón

Para empezar, si los tallos de los bulbos son muy largos, los cortamos, así como las hojas y los reservamos. Cortamos el hinojo en láminas del grosor de un dedo o un poco menos, lavamos y escurrimos. En una sartén o plancha calentamos aceite y ponemos el hinojo bien distribuido en una sola capa salpimentamos y doramos unos minutos.

Una vez dorado regamos con la mitad del limón y cocinamos hasta que esté bien dorado, un poco caramelizado y con un punto crujiente. Retiramos y tostamos las avellanas en esa sartén o plancha. Colocamos una cama de espinacas frescas bien lavadas sobre el hinojo templado, añadimos las avellanas, perejil picado, lascas finas de queso, ralladura del limón, pimienta negra, un poco de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra al gusto.

Más recetas de ensaladas frías y templadas

Aunque lo más habitual es consumir ensaladas frías y algo más clásicas, en estos meses de invierno también podemos incluir ensaladas templadas en nuestra vida. Además, podemos añadir ingredientes en los que no siempre pensamos.

• Ensalada de uvas, queso y canónigos: con muchas proteínas y fibra que brindan saciedad al organismo y nos será de ayuda para controlar la cantidad consumida.
• Ensalada crujiente de lombarda, manzana y zanahoria: colmada de fibra que demanda masticación y nos permite calmar el hambre fácilmente. Además, incorpora variedad de ingredientes de temporada.
• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos: que nos ofrece grasas y proteínas de calidad además de fibra y un alto contenido acuoso.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso: nos aporta mucha fibra, grasas sanas y proteínas siendo por ello una opción muy saciante.
• Ensalada de pasta y col morada: lleva poca cocción e ideal para una comida a base de pasta sin muchas calorías y con fibra así como proteínas que sacian.
• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra: donde encontramos grasas sanas y proteínas de calidad.
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina: esta receta está colmada de potasio y con grasas así como proteínas de calidad que brindan saciedad.
• Ensalada de calabacín a la plancha con queso feta: el calabacín es una verdura de lo más versátil y combinarlo con queso nos permite obtener un plato delicioso y muy nutritivo.

Platos calientes con verduras

Incluir verduras en nuestros platos calientes y más potentes puede ser una forma muy saludable de consumir recetas reconfortantes, saciantes y de lo más saludables.

• Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino para picar de forma saludable: uno de los retos en nuestra alimentación es conseguir snacks saludables. Esta receta de chips es una excelente opción y muy fácil de elaborar.
• Pimientos rellenos de gambas: ricos en proteínas y muy adecuado si buscamos una alternativa reconfortante como primer plato de forma ligera o como plato único.
• Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha: para una cena con pocas calorías en veganos. Se trata de una receta muy fácil de realizar.
• Terrina de verduras con crema inglesa de curry: cuenta con variedad de hortalizas de estación y por lo tanto, mucha fibra además de proteínas de calidad.
• Mousse de calabacín: constituye un entrante muy ligero con proteínas como principal nutriente y minerales como el potasio. Podemos consumirlo en caliente, pero también en frío.
• Lombarda braseada con manzana, castañas y naranja: nos ofrece hidratos sobre todo pero mucha fibra y micronutrientes que el organismo necesita como carotenos, potasio. vitamina C y otros.
• Canelones de espinacas gratinados: los canelones y la lasaña son uno de mis platos favoritos sin duda alguna. Una forma más saludable de elaborarlos es incluyendo verduras, como las espinacas y los piñones.
• Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur: es una receta que resulta muy reducida en calorías y una forma muy original de incluir verduras en nuestra vida.

Cremas, purés y sopas para aumentar el consumo de verduras

Las cremas y purés son siempre unos de los platos más exitosos para incluir verduras en nuestra alimentación. Especialmente cuando tenemos niños pequeños en casa y puede ser un poco más difícil que se los coman. Además, durante el invierno siempre son platos muy agradables.

• Crema de calabaza con trufa negra: con proteínas de calidad además de la calabaza que protagoniza el plato, esta crema de textura muy suave resulta muy saciante.
• Crema suave de zanahoria con langostinos y brotes: con proteínas magras en su interior esta crema es perfecta para una cena algo más especial, como una celebración o si tenemos invitados.
• Crema de coliflor con tostas de Gruyère: una crema vegetariana, con alto contenido de fibra y proteínas animales que además se acompañan de calcio porque derivan del queso de la receta.
• Crema de coliflor al curry: reemplazando la nata por yogur natural o griego, o bien, por leche, podemos lograr una crema ligera y con valiosos nutrientes.
• Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín: esta crema es muy suave, con la ventaja de que podemos consumirla fría, templada o caliente. Es una oportunidad para incluir en nuestra alimentación el pimiento amarillo que no suele ser tan habitual.
• Crema de multivegetales: con variedad de ingredientes podemos lograr esta crema rica en potasio, antioxidantes, carotenos, calcio y magnesio.
• Sopa de verduras casera: encontramos variedad de hortalizas de temporada en su interior y por lo tanto, con nutrientes valiosos para el organismo así como fibra que sacia.
• Crema fría de aguacate y calabacín: si tenemos prisa esta receta es perfecta para preparar en minutos.

Smoothies, batidos y licuados con verduras y frutas

De un tiempo a esta parte los smoothies y batidos se han vuelto unos imprescindibles para aumentar de manera sencilla y deliciosa nuestro consumo de verduras. La realidad es que nuestra imaginación es el límite.

• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: variedad de frutas y verduras en esta receta rica en fibra y en azúcares naturales. Ofrece energía de calidad y sacia con facilidad.
• Açaí bowl: mucha energía de calidad en este plato que aporta hidratos, proteínas y grasas insaturadas además de fibra y micronutrientes que el cuerpo necesita.
• Batido verde: se trata de una receta vegana, colmada de agua y electrolitos y por ello, hidratante ante todo.
• Smoothie de limón y espinacas: evitando la miel de la receta y usando por ejemplo edulcorante, podemos aprovechar hojas verdes de temporada con este smoothie.

Postres a base de verduras

Los dulces también pueden estar elaborados con verduras y hortalizas saludables y estas recetas son la muestra evidente de ello. Una forma sana, pero muy apetecible de aumentar el consumo de vegetales casi sin darnos cuenta.

• Carrot cake fitness proteico: se trata de un postre ideal para saciarnos debido a su alto contenido en proteínas de calidad, pero ofrece también carotenos, vitamina A, vitamina D y grasas insaturadas.
• Brownie fitness de calabaza: esta receta resulta ideal a modo de postre para los amantes del chocolate, en versión húmeda, muy sana, baja en hidratos y sin gluten si garantizamos que el cacao y el chocolate no lo contengan.
• Galletas de calabaza, avena y frutos secos: ideales para acompañar una taza de leche en el desayuno o bien, degustar entre comidas a modo de snack saludable.

• Tortitas de calabaza y avena: recomendables para un desayuno saciante y ligero, con baja proporción de hidratos y al cual podemos sumar fibra con variedad de frutas frescas.
• Bombones de zanahoria, avena y almendras: en esta receta recomendamos reemplazar la miel o el sirope de la receta (aunque sea poca cantidad) por edulcorante para una preparación libre de azúcares añadidos.
• Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra: ideal para celíacos y ofrece una buena proporción de grasas sanas así como de potasio y fibra.

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