El arte de respirar bien mientras corres: aprende a llevar una buena respiración en carrera

Respirar bien es uno de los "artes" que tenemos que dominar si queremos ser mejores corredores. Pero, ¿es mejor respirar por la nariz o por la boca? ¿Tenemos que llevar el mismo patrón de respiración cuando corremos relajados que cuando estamos haciendo series? Despejamos todas tus dudas a continuación.

La mejor respiración: la que surge de manera natural

Como en la mayoría de prácticas deportivas, la mejor respiración que podemos llevar corriendo es la que nuestro cuerpo nos pide instintivamente, sin tener que fijarnos en si inspiramos o espiramos de una manera determinada.

Este ocurre, por ejemplo, en las clases de Yoga. Si tomamos como ejemplo la secuencia del Saludo al sol, en la que se unen en forma de secuencia siete asanas o posturas distintas, veremos que lo que se suele indicar es ir alternando inspiración y espiración en cada una de las posturas (excepto en Chaturanga, en la que contenemos el aire). Si echamos un vistazo a cada una de las posturas veremos que en aquellas que se sugiere una inspiración son las mismas en las que hay una extensión de la columna hacia atrás, abriendo la caja torácica y dejando sitio para que los pulmones se expandan al tomar el aire. Nuestro cuerpo, a pesar de que no nos lo indiquen explícitamente, hará esto de forma intuitiva.

Lo mismo ocurre al correr: nuestra respiración, una vez hemos encontrado nuestro ritmo, se adecúa de forma intuitiva y automática a este, para poder llevar la mayor cantidad de oxígeno a nuestros músculos.

¿Respiramos por la boca o por la nariz?

Si queremos afinar más a la hora de hablar de la respiración en carrera, generalmente se recomienda tanto inspirar como soltar el aire por la boca, debido a que de esta manera conseguimos que una mayor cantidad de oxígeno llegue hasta nuestros pulmones.

Debemos tener en cuenta que estamos realizando una actividad aeróbica (en presencia de oxígeno) y que requiere un cierto esfuerzo por parte de nuestro organismo, por lo que necesitará inspirar más aire que si nos encontramos tranquilamente sentados o simplemente caminando.

Respirar por la boca en pequeñas bocanadas hará que consigamos hacer llegar a nuestros pulmones (y de ahí a nuestros músculos a través de la sangre) una mayor cantidad de oxígeno con mucha rapidez. Si vas a realizar un esfuerzo muy grande, como por ejemplo haciendo unas series o un sprint, puedes incorporar también la inspiración por la nariz para aumentar esa cantidad de aire inhalada.

Marca el ritmo de la respiración mientras corres

Para que nuestra respiración no se descontrole mientras estamos corriendo (hablamos siempre de un ritmo fijo en el que nos encontremos cómodos), una buena idea puede ser hacer que "encaje" con nuestras zancadas. El ritmo habitual que se suele seguir en estos casos suele ser el de 2:2 o el de 3:3, utilizando dos o tres zancadas respectivamente para inhalar y dos o tres zancadas para exhalar el aire.

En el caso de realizar un gran esfuerzo corriendo a mayor velocidad, podemos inhalar cada menos tiempo, haciendo entrar en nuestro organismo más oxígeno, llevando por ejemplo un patrón de 1:2: una zancada para tomar aire y dos zancadas para soltarlo.

Tanto en el caso del entrenamiento a ritmo como en el de series o sprints, es importante que en todo momento mantengamos una buena postura que permita la entrada de oxígeno óptima en el cuerpo: esto es, espalda erguida, pecho abierto y hombros ligeramente hacia atrás. Si nos encorvamos hacia adelante, algo que suele ocurrir cuando ya estamos muy fatigados, lo que conseguimos es entorpecer la entrada de oxígeno en nuestro organismo, teniendo así el efecto contrario al deseado.

Imágenes | iStock, Saucony