Los cinco dolores más frecuentes del runner novato (y cómo ponerles solución)

Si has comenzado a correr estos días es muy normal que hayas experimentado, además de las pertinentes agujetas, también algún tipo de dolor por ejemplo en la zona lumbar o en las rodillas. Esto es habitual en runners novatos que todavía no están familiarizados con el ejercicio o que no tienen una técnica de carrera correcta.

Para que esos dolores te molesten lo menos posible y no entorpezcan tus entrenamientos, te contamos cuáles son y cómo puedes ponerles solución.

Antes de nada es conveniente apuntar que el dolor post-ejercicio no suele ser grave, sobre todo si hemos pasado mucho tiempo sin movernos y es ahora cuando hemos decidido ponernos en forma. Para evitarlo, lo mejor que podemos hacer es planificar nuestro entrenamiento para ir aumentando el volumen de una forma progresiva.

En caso de que el dolor persista o nos incapacite para seguir entrenando o para realizar las labores de nuestro día a día sí es importante que acudamos a un profesional médico para que valore nuestro dolor, pueda encontrar su origen y decida qué tipo de tratamiento debemos seguir.

Dolor en la zona lumbar mientras corres (o después de correr)

Uno de los dolores más acusados mientras estamos corriendo o justo después de correr es el dolor en la zona lumbar o en la zona baja de la espalda. Solemos notarla cargada y con una molestia continua en las horas posteriores a la carrera: una sensación algo desagradable pero que suele ir remitiendo con el paso de las horas.

¿Por qué suele aparecer este dolor? Generalmente por dos razones: porque la zona central de nuestro cuerpo no se encuentra bien fortalecida y porque llevamos una postura incorrecta cuando estamos corriendo. Ambas se encuentran relacionadas, ya que la musculatura del core es la que nos ayuda a mantenernos erguidos y con una mejor postura tanto al correr como en las actividades de nuestro día a día.

Para evitar que este dolor aparezca podemos fortalecer nuestra zona central con ejercicios específicos y tratar de centrarnos un poco más en nuestra postura corporal mientras estamos corriendo: debemos intentar mantener la espalda erguida en vez de inclinarnos demasiado hacia adelante.

Dolor en las pantorrillas cuando estás corriendo

El dolor en las pantorrillas o espinillas también es habitual, tanto en corredores noveles como en los más experimentados. Suele ser un dolor que se presenta de forma repentina en una pierna o en ambas, y que puede hacer que no podamos seguir corriendo.

Este dolor, que generalmente suele diagnosticarse como periostitis tibial, nos avisa de que vamos pasados de kilómetros y de que nuestras piernas necesitan un decanso. Por norma general suele deberse a la elevada cantidad de microimpactos que recibimos al correr y que pueden hacer que el músculo tibial anterior se inflame, produciendo así dolor.

¿Cómo podemos evitar este dolor en las espinillas? Una vez más, realizando una planificación progresiva del entrenamiento, descansando cuando sea necesario y, además, mejorando nuestra técnica de carrera. Si pecamos de entrar con el talón en cada zancada, estos microimpactos serán más acusados, por lo que nos interesa mejorar nuestra técnica y entrar de mediopié al aterrizar.

Correr por superficies que no sean excesivamente duras (mejor por pista o tierra en lugar de por asfalto) y realizar tiradas más cortas también puede beneficiarnos.

Las temidas ampollas en los pies

Antes o después, las ampollas suelen llegar si eres runner. Las ampollas son rozaduras o quemaduras que aparecen debido al excesivo roce, ya sea del calcetín o de la zapatilla y, aunque no son nada graves, sí que pueden incapacitarnos para seguir corriendo ya que son molestas y dolorosas.

¿Cómo podemos evitarlas? Muchas veces las ampollas aparecen debido a un doblez o a una arruga del calcetín que comienza a hacernos rozadura. Por eso es importante que dediquemos un par de minutos a colocarnos los calcetines correctamente, a estirarlos del todo y a asegurarnos de que quedan bien estirados.

Atarnos bien los cordones, utilizando técnicas distintas según cuáles sean nuestras necesidades, también nos ayudará a evitar ampollas en los pies: un pie bien sujeto dentro de la zapatilla gracias a la lazada es un pie que no baila dentro del calzado y que, así, evita las rozaduras y las ampollas.

¿Y si ya tengo una ampolla? Si ya nos ha salido una ampolla la recomendación general es la de no explotarla, sino simplemente limpiar la zona, mentenerla seca y colocar un apósito. Si es grande o está en una zona dolorosa podemos valorar si vaciarla, pinchándola utilizando siempre una aguja esterilizada y desinfectándola y tapándola después con una venda.

Dolor en las rodillas mientras corres o al día siguiente

Un clásico entre los clásicos es el dolor de las rodillas mientras estamos corriendo o bien al día siguiente de haber realizado nuestro entrenamiento. El dolor de rodillas durante y después del entrenamiento suele responder a una mala técnica de carrera unida a la poca estabilidad de la articulación.

Las patologías más comunes asociadas al dolor de rodillas en carrera son la tenidinitis rotuliana (inflamación del tendón rotuliano que provoca dolor en la parte frontal de la rodilla, en la zona de la rótula) y la "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial (inflamación de la banda iliotibial con dolor en la cara externa de la rodilla).

Para evitar estas dos patologías, como en casos anteriores, deberemos evitar la sobrecarga de trabajo: la planificación progresiva de los entrenamientos, respetando los días de descanso y subiendo el volumen de kilómetros de forma progresiva, es vital para proteger las articulaciones.

Además de mejorar nuestra técnica de carrera, el fortalecimiento de la musculatura cercana a la rodilla nos ayudará a proteger esta articulación y a reducir la sensación de inestabilidad que producen estas lesiones.

Dolor en la parte alta de la espalda mientras entrenas

Por último, pero no menos frecuente o importante, encontramos el dolor en la zona alta de la espalda mientras estamos corriendo. Es relativamente habitual que mientras estamos corriendo, sobre todo cuando comienza a aparecer la fatiga, empecemos a sentir dolor o molestia en la zona del trapecio, ¿a qué se debe?

Este tipo de dolor suele estar relacionado con una mala postura al correr: cuando estamos fatigados tendemos a perder la verticalidad, a correr agachados hacia adelante, con los hombros encogidos y el cuello flexionado. Esta mala postura mantenida en el tiempo es lo que nos puede acarrear dolor.

¿Cómo solucionarlo? Fijándonos mucho en nuestra postura al correr. Nuestra espalda debe mantenerse lo más erguida posible, al mismo tiempo que nuestro pecho se encuentra por delante de nuestros hombros. La cabeza debe mirar al frente, fijando la vista en el asfalto unos dos metros por delante de nosotros, separando la barbilla del esternón.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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