No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como pieza clave de la preparación de cualquier disciplina deportiva, incluida el running.
Y no es para menos puesto que no solo puede prevenir lesiones sino también aumentar el rendimiento. En el caso del running esto lo consigue mediante una mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada. Nuestra pisada es más reactiva contra el suelo.
En este artículo te explicaremos una selección de ejercicios que pueden ser muy interesantes para tu rendimiento como runner. Iremos más allá de los ejercicios básicos de tren inferior que todos conocemos y que por supuesto también deben formar parte de un buen programa de entrenamiento.
Barbell side squat to box o sentadilla lateral con barra a cajón
He de reconocer que este ejercicio es uno de mis preferidos cuando se trata de ir más allá respecto a la sentadilla tradicional. Que no te confunda este ejercicio, es algo más que un ejercicio de tren inferior puesto que también añade un componente de estabilización en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal.
Landmine deadlift o peso muerto con barra landmine
La particularidad de la barra landmine es que el trabajo aumenta progresivamente cuanto más aumenta la distancia entre la carga y el lugar donde pivota la barra, es decir, cuanto más nos acercamos al suelo. Esto es especialmente útil para trabajar nuestros isquiosurales de manera excéntrica, indispensable para prevenir lesiones.
No hay razón para no incluir un peso muerto rumano o incluso un peso muerto convencional, pero creo que este ejercicio es un gran olvidado que debería estar más presente en nuestros entrenamientos.
Curl femoral con sliders
Siguiendo con nuestros isquiosurales, un ejercicio que es un gran previsor de lesiones es el curl femoral sliders. No solo trabajaremos de manera concéntrica sino también excéntrica, con la adición de tener que mantener una extensión de cadera durante todo el movimiento.
Esto nos ayudará en carrera a mantener una correcta activación de nuestros glúteos que nos permitirá a su vez mantener una columna estable y neutra.
Bulgarian split jump o sentadilla búlgara con salto
Esta variante de las sentadillas búlgaras combina el entrenamiento de potencia (fuerza-velocidad) con el de desaceleración, que no deja de tener también un componente excéntrico.
Durante la fase concéntrica, es decir, durante el salto con la pierna de apoyo, debemos procurar imprimir contra el suelo la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, que es la definición de la potencia, o mejor dicho, de la fuerza-velocidad.
Runner's pull
Si tuviera que elegir un ejercicio que integrara técnica de carrera y estabilidad dinámica de core, este sería sin duda el runner's pull.
Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo en polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queramos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder el equilibrio, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestra columna. Tras esto vuelve a extender la cadera elevando la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.
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Imágenes | Pexels
Vídeos | RPIStrength, John Rusin, TrainLifeFit, Nathalia Melo Fit, Therapeutic Associates Physical Therapy
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