Cómo calcular tus zonas de entrenamiento de carrera

A la hora de entrenarnos para realizar una carrera la idea es siempre que todo lo que hagamos sirva para maximizar nuestros resultados haciendo un uso más productivo de nuestras capacidades. Para ello podemos hacer uso de ayudas externas, como las de un psicólogo deportivo, o la de un fisioterapeuta que te ayude a oponer tu cuerpo al rendimiento máximo.

Sin embargo, a esta ayuda externa se le añade algo que podemos hacer por nosotros mismos y es conocer bien nuestro cuerpo y sus capacidades. Para ello, podemos aprender a conocer nuestras zonas de pulsaciones y así conocer también nuestras zonas de entrenamiento en base a dichas pulsaciones. De esta manera sabremos cuándo estamos haciendo nuestro mayor esfuerzo. Gracias a esto conseguiremos que nuestros entrenamientos sean más efectivos a la hora de mejorar nuestro rendimiento ayudándonos a no quedarnos cortos, pero tampoco a excedernos en el esfuerzo.

Cómo se calculan las zonas de entrenamiento

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el hecho de que dos personas tengan la misma edad puede significar que tienen la misma frecuencia cardíaca, pero no necesariamente la misma zona de entrenamiento. Esto se debe a que esta zona depende de otros factores, como el nivel de actividad habitual.

Por ello, para que cada uno de nosotros pueda calcular de manera más adecuada se hace uso de una fórmula conocida como Fórmula de Karvonen. Esta fórmula se basa, entre otras cosas, en el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMax) y nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo (FCrep).

Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep

Para conseguir el cálculo de esta fórmula lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. En general, lo ideal para esto sería que nos hiciéramos una prueba de esfuerzo, pero si no podemos o no queremos hacerla existen algunas fórmulas que nos ayudan a calcularlas.

La que parece ser más útil es una fórmula conocida como Fórmula de Tanaka que se calcula haciendo uso de nuestra edad de la siguiente forma:

FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad)

Por ejemplo, yo tengo 31 años así que mi cálculo sería el siguiente: FCM= 208-(0,7x31). Esto quiere decir que mi frecuencia cardíaca máxima es de 186,3.

Después de saber esto, para conseguir calcular las zonas de entrenamiento nos quedaría conocer nuestras frecuencia cardíaca en reposo. Para ello la manera más sencilla es medir nuestras pulsaciones cuando estamos en un momento de reposo y relajación absoluto, por ejemplo recién despertados. Lo ideal es que repitamos esa medición durante alrededor de una semana y hagamos una media de manera que el resultado sea más fiable.

Zonas de entrenamiento

Ahora ya tenemos todos los datos que necesitamos para realizar el cálculo con la fórmula de Karvonen, pero antes de eso debemos conocer cuáles son las zonas de entrenamiento y qué implica cada una, de manera que al aplicar la fórmula sepamos cuál de las zonas queremos calcular y qué necesitamos en cada una de ellas.

• Zona 1: corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca y supone una intensidad baja y suave. Aquí entran ejercicios como el caminar y es una zona de calentamiento o recuperación.
• Zona 2: corresponde al 60-70% de FC y es una zona media suave. Caminar deprisa, trotar o nadar suave entrarían en esta zona.
• Zona 3: entre el 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
• Zona 4: corresponde al 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico. Esta zona suele darse ante actividades muy intensas como correr o hacer spinning. En esta zona conseguiremos aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento.
• Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar. Esta zona solo se puede mantener en periodos cortos de tiempos. Al entrenar en esta zona aumentamos la resistencia anaeróbica y tonificamos el sistema neuromuscular.

Dependiendo de lo que queramos conseguir necesitaremos entrenar en una zona u otra. Es decir, no es lo mismo entrenar para una maratón que para un sprint, por tanto en cada caso necesitaremos entrenar más en una zona que en otra.

Fórmula de Karvonen

Una vez que ya sabemos calcular nuestras frecuencias cardíacas y que sabemos qué porcentaje corresponde a cada zona ya solo nos queda hacer el cálculo haciendo uso de la fórmula. Así, por ejemplo, si queremos saber cuál será nuestra frecuencia cardíaca en la zona 3, aeróbica, la fórmula quedaría así: FC 70% = (FCM-FCrep) x 0,7 + FCrep. Pongamos que utilizo mis datos de FCMax y FCrep para calcular cuál sería mi porcentaje en la zona 3 aeróbica:

FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91

Por lo tanto, al llegar a las 150 pulsaciones, yo ya estaría entrando en mi zona aeróbica. Así puedo hacer el cálculo para todas las zonas, de manera que a la hora de elegir entrenar en una zona u otra - en base a mi objetivo - sepa en qué pulsaciones tengo que estar.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Unsplash, Pixabay