Consejos para el entrenamiento de escaleras en el corredor

Es una buena forma de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, se fortalece y refuerza la técnica de carrera. Entrenar en escaleras es un buen ejercicio para el corredor. Muchas veces hablamos de hacer series o cuestas, pero hacer ejercicios con escaleras es otro recurso que tiene el corredor para seguir mejorando.

El entrenamiento en escaleras es un entrenamiento intenso y carga mucho las piernas, por eso no está de más tener algunos puntos en cuenta, tanto para afrontar el entrenamiento de forma óptima como para prevenir lesiones, sobre todo por sobrecarga, ya que los apoyos van a ser intensos.

Consejos para los entrenamientos en escaleras

• Debemos hacer un especial énfasis en el calentamiento. Haremos un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Al igual, estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps. Haz también un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.

• Hay que tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo de gesto se trabaja en excéntrico el cuádriceps y corremos el riesgo de sobrecargarlo, al igual que la rodilla. Mi consejos es que bajéis andando y, sobre todo, que evitéis las bajadas de dos en dos o dando saltos. El entrenamiento con escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.

• Hay varias formas de regular la intensidad en el entrenamiento de escaleras. Una es con la longitud de la serie, algo que depende más de las escaleras que tengamos a mano. Otra, la que nos interesa, es cómo subir las escaleras: de una en una, de dos en dos o de tres en tres. También podemos jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.

• Algo que a mí me gusta es alternar carrera con escaleras; es decir, que busco un circuito para correr en el que haya uno o dos tramos con escaleras. Esto es un tipo de fartlek, ya que la intensidad al introducir las escaleras, se nota.

Aunque hacer escaleras tiene muchos beneficios, yo no lo recomiendo en novatos o personas que acaban de empezar correr. Si ya estamos acostumbrados a entrenamientos intensos, complementamos con trabajo en el gimnasio y queremos mejorar marcas, entonces las escaleras sí me parecen un entrenamiento muy interesante.

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