Cuatro pasos para evitar el dolor lumbar al correr

Uno de los problemas más comunes entre la población general es la lumbalgia o dolor de espalda en la zona lumbar, en la parte baja de la columna vertebral, que normalmente se debe a problemas posturales. También es uno de los dolores más frecuentes entre los corredores, sobre todo entre los que están comenzando a correr.

En el caso de los corredores el dolor en las lumbares puede surgir por distintos motivos: la mayoría de las veces suele ser por problemas posturales, aunque también es frecuente que se produzca por debilidad de la musculatura del core (que va asociado a la mala postura: un desequilibrio por trabajar mucho la zona abdominal y poco la zona lumbar nos lleva a correr agachados hacia delante), por una mala técnica de carrera o por el uso de un calzado inadecuado. ¿Cómo podemos prevenir este tipo de dolor?

¿Cómo evitamos el dolor lumbar al correr?

• Paso 1: fortalecimiento de la musculatura del core y, por consiguiente, mejora de la postura al correr. La musculatura que forma parte de la zona media de nuestro cuerpo, especialmente la que se encuentra en una zona más profunda (transverso abdominal, erectores espinales, multífidos) tiene una función estabilizadora y de sostén. Trabajando esta musculatura a través de ejercicios isométricos como los planks con sus variaciones o de ejercicios multiarticulares podemos mejorar su tono y función.
• Paso 2: mayor conciencia postural a lo largo del entrenamiento. Ser conscientes de cómo nos movemos en el espacio es fundamental a la hora de llevar una buena postura durante la carrera y para evitar los posibles dolores o lesiones a los que nos podemos ver expuestos. Llevar una postura erguida (aquí radica la importancia de la musculatura estabilizadora), con los hombros hacia atrás y lejos de las orejas (no llevar una postura encorvada) y colocar adecuadamente nuestro centro de gravedad para evitar "correr sentados" nos ayudará a conseguir una postura más eficiente en carrera.
• Paso 3: utilizar una técnica de carrera correcta. El dolor de espalda mientras corremos puede deberse a que taloneamos en exceso durante la carrera. El impacto que generamos con el pie contra el suelo nos es devuelto con la misma fuerza hacia nosotros y es absorbido por la columna vertebral, lo cual puede ser una de las causas del dolor. Aprender a caer con la zona del medio pie nos ayudará a amortiguar el impacto y a evitar el dolor.
• Paso 4: elegir el calzado adecuado. Las zapatillas con amortiguación en el talón se diseñaron para amortiguar el impacto que generamos al talonear mientras corremos. Aunque es preferible mejorar nuestra técnica de carrera, porque a la larga será lo que nos ayude a prevenir lesiones y a correr de una forma más eficaz y eficiente, un calzado amortiguado puede ser una ayuda a la hora de no sentir dolor. Aún así, es un parche temporal: aprender una técnica de carrera correcta nos será mucho más útil.

Estirar concienzudamente la zona lumbar después de correr también puede ayudarnos a disminuir las molestias en la zona. ¿Has probado a hacerlo ayudado de un fitball o un foam roller? No olvides hacerlo y tómatelo como un masaje de premio tras tu entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2015 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | ThinkStock
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