Los dolores más frecuentes en los runners novatos (y cómo hacerles frente)

Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo más seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros días de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no está acostumbrado a realizar este tipo de esfuerzo o por no correr con una técnica adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo.

Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán mera anécdota. No obstante una de las primeras cosas que debe hacer el corredor novato es escuchar a su cuerpo y saber diferenciar una molestia pasajera de un dolor que puede ocasionar una lesión.

Agujetas o dolor muscular de origen retardado

Es el dolor más característico en los primeros días de carrera. Las agujetas después de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incómodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al día siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar.

Las agujetas pueden ser leves, con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos, o agujetas intensas, que indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del día siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento.

Lo primero que podemos hacer para prevenir las agujetas es controlar la intensidad y duración de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los quince o treinta minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningún momento notemos fatiga. Después podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos dinámicos que comenzarán a mejorar la recuperación muscular.

En la ducha también podemos prevenir o paliar las agujetas del día siguiente haciendo baños de contraste con agua fría y caliente para que le circulación limpie el músculo de metabolitos. Y si al día siguiente notamos las agujetas, hacer un ejercicio suave que implique esos músculos ayudará a deshacernos antes del dolor.

Dolor en los laterales de la rodilla

Ten en cuenta que tu rodilla ha estado acostumbrada a andar, cuando nos ponemos a correr no siguen el mismo patrón de movimiento y linealidad. Después de hacer unos cientos de impactos los ligamentos laterales pueden resentirse y es cuando empezaremos a notar molestias.

Os recomiendo que nada más notar este dolor dejéis de correr y os pongáis a andar. Un dolor en la rodilla no es para hacer oídos sordos y si forzamos esa molestia puede tornarse en lesión. Es mejor esperar un par de días para reposar la rodilla y, tras este descanso, volver a la actividad con un buen calentamiento y carrera suave.

Dolor en los tobillos en el corredor novato

Aquí suele pasar algo similar a las rodillas:  los tobillos soportan todo el impacto de la zancada y estos suelen ceder hacia dentro (pronación) o hacia fuera (supinación). Nuestros ligamentos no están acostumbrados a esos impactos, por eso es importante un buen calentamiento de tobillos antes de salir a correr y los primeros días alternar carrera con caminata.

El dolor en los tobillos también puede deberse a una mala elección de las zapatilla. Si el calzado no es específico para correr suele ser demasiado rígido o, si tenemos cierto sobrepeso, no hay suficiente amortiguación. Elegir unas buenas zapatillas también te quitará algunos dolores los primeros días.

Dolor en los dedos o uñas de los pies

Esto puede tener dos causas: un exceso de kilómetros en los primeros días o unas zapatillas demasiado ajustadas. Ambas machacan continuamente los pies y hacen que en cada pisada los tejidos se resientan. Al final acaban por salir las ampollas o las temidas uñas negras, que piden a gritos un tiempo de descanso o un cambio de calzado.

Cuando compramos unas zapatillas para correr debemos tener en cuenta que el pie necesita cierto margen de libertad, ya que si corremos una cuesta abajo o aceleramos el ritmo el pie tiende a irse hacia adelante, algo que presiona demasiado los dedos si la zapatilla está muy ajustada.

Al igual, un corredor debe cuidar mucho la higiene de los pies y una de las primeras medidas será el cortarse las uñas de forma adecuada para que no sobresalgan de los dedos, algo que nos puede ahorrar dolor los primeros días de carrera y también cuando empezamos a hacer tiradas más largas.

Saber diferenciar el tipo de dolor al correr

Como hemos dicho al inicio, el corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No será lo mismo el dolor que al día siguiente tenemos debido a las agujetas que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr.

Siempre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de días para ver si remite y en caso contrario ir al médico o especialista para que diagnostique qué es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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