Creo que todos estamos de acuerdo en que antes de realizar un esfuerzo físico hay que realizar un calentamiento efectivo para preparar al organismo tanto física como psicológicamente. Pero, ¿tenemos claro que después también hay que realizar una vuelta a la calma?
En este artículo te explicamos qué es lo que puedes hacer después de una carrera de 10 kilómetros si quieres mantener las lesiones a raya y gozar de buenos niveles de movilidad articular.
Recuerda que tienes toda una serie de artículos orientados a correr la San Silvestre por primera vez. Este protocolo de movilidad puede ayudarte no solo después de la carrera sino también después de cada entrenamiento.
¿Qué es la movilidad?
En palabras de Kelly Starrett de Mobility WOD podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares.
De esta manera, no debemos hablar de flexibilidad sino de movilidad. En mi experiencia trabajando en centros deportivos, es común pautarles a los usuarios un programa de estiramientos pasivos para aumentar la flexibilidad. En la mayoría de casos se pauta como un fin en sí mismo, "hay que estirar porque estirar es bueno", pero esta creencia no es soportada por la evidencia científica actual.
Si quieres realizar estiramientos pasivos o estáticos, hazlo, pero hazlo lejos del entrenamiento y sabiendo que sus efectos son cortoplacistas y aportan poco o nada a la calidad de tu movimiento o a la salud de tus articulaciones.
¿Qué ejercicios de movilidad podemos realizar después de una carrera?
Si tuviera que elegir una articulación íntimamente implicada en la carrera, esta sería la cadera, aunque esto no quiere decir que tobillos o rodillas no carezcan de importancia.
El estilo de vida moderno nos hace movernos menos de lo que sería deseable para la salud de nuestro cuerpo y mente. Este ritmo de vida hace que muchas de nuestras articulaciones pierdan movilidad, entre ellas la cadera. El entrenamiento de carrera no requiere de importantes rangos de movimiento en esta articulación por lo que es nuestro deber prestarle atención.
Automasaje con pelota en flexores de cadera
El uso de técnicas de "liberación" miofascial puede ayudarnos a aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor a corto plazo, sobre todo después de esfuerzos agudos como puede ser una carrera de 10 kilómetros. No es la panacea ni puedes esperar incrementos de movilidad duraderos, pero puede ser una buena herramienta como introducción a un protocolo de movilidad.
Aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos es un buen protocolo a seguir.
Bisagra de cadera
La bisagra de cadera o hip hinge consiste en realizar una flexo-extensión de cadera manteniendo una pelvis neutra y disociando correctamente la columna lumbar durante el movimiento, es decir, no debemos involucrar la columna lumbar durante el proceso.
El patrón de movimiento del peso muerto rumano se basa en este gesto por lo que practicarlo puede ser de gran utilidad para mantener nuestros extensores de cadera fuertes y funcionales.
Estiramiento dinámico de psoas en postura de caballero
El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares. De esta forma, el psoas tendría función no solo sobre la cadera sino también sobre las vertebras lumbares, función que no comparte con el iliaco.
Muchos corredores experimentan dolor en la zona lumbar que en ocasiones puede atribuirse a rigidez en el psoas. Esto se debe a la capacidad de tracción que tiene este músculo sobre las vértebras lumbares. Darle movilidad puede disminuir los síntomas del dolor lumbar.
Movilidad general de cadera
Finalmente, una excelente opción es acabar con un pequeño protocolo de movilidad de cadera general. Como hemos reflejado anteriormente, la cadera sufre mucho el estilo de vida moderno siendo una articulación que puede ofrecer una gran riqueza de movimientos. Realizar un buen abanico de gestos y movimientos será de gran importancia para mantener una cadera sana y funcional.
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Imágenes | Unsplash
Vídeos | Amy Mastrogiuseppe, Fitlife Health and Fitness Coaching, MikeReinold.com, Redefining Strength
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