La San Silvestre es una tipo de carrera popular a la que se suman personas de todo el mundo. El objetivo de esta carrera no es competir ni batir récords; lo que se busca es pasarlo bien y terminar el año con buen pie.
En cualquier caso, aunque la intención no sea quedar el primero, lo que sí que es importante es que la termines y que no te quedes a medias, y para que puedas hacerlo te vamos a proponer un entrenamiento de fuerza que te ayudará a conseguirlo.
Entrenamiento de fuerza para correr la San Silvestre
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EJERCICIO |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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puente de glúteo |
2 x 1' - 1'30" |
1' - 1'30" |
Cómo hacer puente de glúteo |
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zancadas |
3 x 10 - 15 (por pierna) |
1'30" - 2' |
Cómo hacer zancadas |
|
peso muerto unilateral |
3 x 8 - 12 (por pierna) |
2' - 2'30" |
Cómo hacer peso muerto unilateral |
|
hip thrust unilateral |
3 x 8 - 12 (por pierna) |
1'30" - 2' |
Cómo hacer hip thrust |
|
elevaciones de talones |
3 x 15 - 20 (por pierna) |
1' - 1'30" |
Cómo hacer elevaciones de talones |
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planchas frontales |
10 x 10" - 15" |
10" - 15" |
Cómo hacer planchas frontales |
Empezaremos esta rutina con el puente de glúteo porque este ejercicio es relativamente sencillo y te ayudará a calentar y a prepararte para el resto de la rutina.
A partir de ahí llevaremos a cabo cuatro ejercicios de carácter unilateral para que puedas trabajar ambas piernas por igual y para que el hecho de entrenar en casa no sea una limitación al disponer de poco o ningún peso.
Llevaremos a cabo primero los ejercicios más complejos como el peso muerto o las zancadas y terminaremos con los menos exigentes, como las elevaciones de talones y las planchas frontales.
Buscaremos trabajar principalmente el tren inferior y también el core, de manera que puedas prepararte lo mejor posible para la carrera.
Será conveniente que lleves a cabo esta rutina al menos dos veces por semana para consolidar resultados y para ir mejorando, pero sobre todo ten en cuenta que esta rutina no debe lastrarte ni empeorar tu rendimiento sino todo lo contrario, así que si te genera fatiga y esto te impide correr lo mejor posible, haz menos series o deja más tiempo entre los entrenamientos y la carrera.
También será muy importante que calientes correctamente, porque no te interesará nada romperte, lesionarte y hacerte daño, ya que en ese caso seguro que no terminas la San Silvestre.
Para calentar bien haz un poco de cardio (con cinco o diez minutos a baja intensidad es suficiente) y un par de ejercicios de movilidad para el tobillo, la rodilla y la cadera, que son las principales articulaciones involucradas en este entrenamiento.
Recuerda también que este entrenamiento puede ayudarte, pero no esperes milagros. Si durante todo el año no has tenido unos buenos hábitos lo más probable es que te cueste mucho terminar la carrera, pero si ese es el caso te animamos a empezar cuanto antes y a coger el 2021 con más fuerza que nunca.
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