Entrenamiento de ocho semanas para la media maratón: semana 1

Lo prometido es deuda, así que aquí tenéis los entrenamientos de carrera correspondientes a la primera semana de nuestro reto para pasar de los 10 kilómetros a la media maratón. Aprovechamos que es la primera semana para recordaros que lo óptimo para poder llevar a cabo el reto es que ya podáis correr 10 kilómetros de forma cómoda y que estéis acostumbrados a salir a correr unos tres días a la semana.

A continuación tenéis los entrenamientos: como os dijimos, tres días de entrenamiento de carrera y un día de entrenamiento de fuerza. No tienen pautados días concretos para que vosotros os podáis organizar la semana: lo ideal es que dejéis un día de descanso entre los entrenamientos de carrera. Por ejemplo, podéis entrenar el martes (día 1), el jueves (día 2), el viernes podéis meter el entrenamiento de fuerza, y el domingo (día 3).

Al hablar de ritmos no especificaremos uno concreto, ya que va a depender mucho de cada corredor, pero os dejamos unas pautas para que sepáis identificar de qué ritmo estamos hablando en cada entrenamiento:

• Ritmo normal: el ritmo estimado que vayáis a llevar el día de la carrera. Suele ser unos segundos más lento que vuestro ritmo en 10 kilómetros.
• Ritmo suave: un ritmo que nos permita hablar mientras estamos corriendo, para poder trabajar nuestra base aeróbica. Lo utilizaremos también antes y después de los entrenamientos de fartlek, series, etc.
• Caminata rápida: también lo usaremos para ganar fondo. Se trata de caminar a buen ritmo, como si estuvierais haciendo una sesión de Power Walking.

En cuanto al entrenamiento de fartlek o cambios de ritmo: haremos primero esos cinco kilómetros a un ritmo suave, seguidos de 30 minutos de cambios de ritmo, alternando un minuto a velocidad rápida y otro minuto de recuperación trotando o caminando (lo que os permita a vosotros bajar bien de pulsaciones durante ese minuto). Lo ideal es que hagamos todos los minutos de carrera rápida al mismo ritmo, sin desfondarnos en los últimos intervalos.

El entrenamiento de fuerza os lo explicaremos mañana en un artículo exclusivamente dedicado a ello, para que no queden dudas sobre los ejercicios. Serán ejercicios que podréis hacer en casa o en la calle, sin necesidad de material.

¡Manos a la obra, y a correr!

En Vitónica | 10 buenos consejos para preparar una media maratón o una maratón

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