Llega un punto en el corredor popular en que salir a hacer unos cuantos kilómetros se le queda corto para seguir avanzando y mejorando marcas. Llegado este punto no queda otra que hacer entrenamiento con series para mejorar la carrera. Meter uno o dos días a la semana de series nos va a dar mucha chispa a la hora de correr, mejorando la velocidad de crucero y manteniendo a raya la fatiga.
Como veis en la imagen, hacemos un resumen “aproximado” de lo que podemos considerar entrenamiento de series. La elección del tipo de serie depende de la distancia en la que queramos competir o mejorar, aunque yo siempre aconsejo ir intercalando series cortas con medias y largas, ya que cada una mejora en un plano.
Entrenamiento con series cortas
Son las grandes olvidadas de los corredores, yo me incluyo entre ellos porque rara vez las practico, en cambio es un entrenamiento muy agradecido. Estas series son muy útiles para mejorar la potencia de nuestra musculatura y despertar esas fibras que están dormidas a causa de tanto rodaje.
Como la distancia a recorrer es muy pequeña, el objetivo de estas series es hacerlas a un ritmo máximo. Para ello, asegúrate de calentar bien para evitar lesiones y haz algún que otro ejercicios de técnica de carrera. Cuando corres al máximo notarás qué falla en tu técnica y qué músculos hay que entrenar más, por eso es imprescindible complementar con el trabajo de gimnasio.
Hay que procurar que los descansos sean completos. Normalmente con dos minutos será suficiente porque la distancia es muy pequeña como para fatigarnos en exceso. El número de series no suele superar las ocho, ya que es un entreno máximo y más que cantidad se busca calidad. Otra opción es hacer tres o cuatro series, descansar cinco o diez minutos y repetir la tanda de tres o cuatro series.
Entrenamiento con series medias
Estas son mis favoritas, sin duda. El entrenamiento con series de distancia media mejora mucho el sistema anaeróbico por el que utilizamos la glucosa como combustible prioritario. Es un entrenamiento que despierta la chispa para correr con más alegría y se nota después al ir más sueltos en rodajes largos o cuando hacemos cambios de ritmo.
Las distancias van de 200 a 500 metros, aunque se puede alargar algo esta distancia. Yo personalmente suelo elegir los 400 metros, que es la distancia de una vuelta a la pista de atletismo. Aquí es crucial saber llevar un ritmo alto pero que no sea máximo, para que nos permita acabar todas las series y la fatiga no acabe con nosotros antes de tiempo.
El tiempo de descanso lo ponemos de forma amplia, de modo que al empezar la siguiente serie estemos muy descansados, apenas notando fatiga. Si tu forma física es buena apenas tardarás dos minutos en recuperar, en cambio si nuestra forma física es peor, podemos alargar la recuperación hasta los tres o cuatro minutos. El número de series irá a acorde a la forma física y a la distancia que escojamos para hacer las series.
Entrenamiento con series largas
Son series más sufridas pero que nos aportan muchos beneficios al estar trabajando a una intensidad de umbral anaeróbico. También se trabaja el plano aeróbico en el sentido de que vamos a hacer algunos kilómetros a ritmo menor, pero no tanto como en un rodaje más tranquilo. Aquí se persigue trabajar en velocidad de crucero alta con descansos muy cortos, lo que nos permite hacer buenos tiempos evitando la fatiga prematura.
Mucho cuidado con cebarse al hacer series largas. Si escoges hacer series de 2000 o 3000 metros, no hagas muchas repeticiones porque acabarás desinflado. Se trata más de hacer trabajo de calidad. Si acabas una series y tardas más de dos minutos en bajar pulsaciones, quizá haya llegado el momento de decir "hasta aquí hemos llegado".
Son series en las que puedes ir a un ritmo de competición o algo superior, ya que al haber descansos tu cuerpo fuerza a recuperar antes y esto es de mucha ayuda para el día real de competición. Yo suelo elegir series de 1000 metros cuando no estoy a tope de ritmo y ya paso a los 2000 cuando estoy en mi pico de forma, ya que las series no se me harán tan pesadas.
Consejos antes de hacer series
Lo de hacer series es muy apetitoso porque se ven resultados a corto plazo, pero ten en cuenta que hay que estar medianamente en forma para entrenar con series, ya que se pide trabajar a alta intensidad. Lo primero es tener una buena base aeróbica con rodajes medios-largos y después ya buscaremos mejorar tiempos.
El calentamiento y el trabajo de técnica es fundamental. Correr a tope no es lo mismo que rodar, los músculos van más forzados y podemos originar una rotura fibrilar. Trota unos diez o quince minutos a ritmo lento, realiza estiramientos dinámicos de forma ligera y mueve articulaciones para evitar esguinces y lesiones. Importante mejorar la técnica de carrera, si yendo despacio falla la técnica, imagínate cuando vas a tope.
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