Nueve consejos para volver a correr tras el confinamiento: cómo entrenar en tus primeras salidas de running

Si todo marcha como esperamos, el próximo sábado 2 de mayo podremos volver a salir a entrenar al aire libre. Aunque aún no conocemos las condiciones en las que podremos salir a entrenar, es previsible que sean similares a las que se han tomado en otros países: en franjas horarias limitadas, sin alejarnos de nuestro domicilio y, por supuesto, en solitario.

Para muchos, estas primeras salidas para hacer deporte supondrán un gran alivio después de llevar más de un mes confinados. Pero debemos ser conscientes de que tendremos que realizar una vuelta a los entrenamientos outdoor suave y progresiva para así evitar posibles dolores o lesiones.

Te damos las claves que te interesa seguir para hacer un retorno a los entrenamientos seguro, y cómo tienes que entrenar durante estos primeros días de vuelta a la normalidad del entreno.

• No te saltes el calentamiento: ahora más que nunca, no olvides calentar de forma adecuada antes de comenzar a entrenar. Unos minutos de movilización de las articulaciones y de estiramientos dinámicos serán suficientes para avisar a nuestro cuerpo de que vamos a pasar a la acción.
• Retoma los ca-co: ten en cuenta que venimos de pasar más de un mes sin correr, al menos los que no disponemos de una cinta en casa. Lo más importante es que a vuelta a los entrenamientos sea progresiva, y por eso habrá que comenzar en muchos casos combinando caminata y carrera. Puedes organizar tu entrenamiento por intervalos de tiempo (5 rondas de 3 minutos de caminata + 1 minuto de carrera, por ejemplo), o por intervalos de distancia (3 rondas de 1 kilómetro de caminata + 500 metros de carrera), y jugando con la intensidad de la caminata. Una buena sesión de Power Walking, caminando a buen ritmo, también puede ser muy útil.
• Comienza con menos tiempo e intensidad: salir a correr 10 kilómetros el primer día, para resarcirnos de todo el tiempo que llevamos sin correr, sin duda es tentador. Pero no será la mejor opción en la mayoría de los casos. Que podamos salir durante, pongamos, una hora, no quiere decir que tengamos que agotarla obligatoriamente. Puedes comenzar saliendo media hora el primer día, para ir aumentando ese tiempo en las siguientes semanas.

• Respeta los días de descanso: al igual que en el punto anterior, querer salir todos los días para "recuperar el tiempo perdido" puede ser una idea que se nos cruce por la cabeza. Pero debemos recordar que el descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento. Deja, como mínimo, un día de descanso (puede ser un descanso activo en el que camines, juegues a videojuegos activos o hagas otras actividades de bajo impacto) entre entrenamientos de carrera.
• Trabaja la técnica de carrera: para esos días de descanso activo, otra de las posibilidades que tenemos es la de trabajar la técnica de carrera a través de diferentes ejercicios como estos que te proponemos. Venimos de pasar muchos días sin correr, y es posible que nuestra técnica se haya resentido. Aprovecha ahora, cuando tendrás una menor carga de entrenamiento, para trabajarla al aire libre.
• No dejes de lado el entrenamiento de fuerza: contar con una buena masa muscular es básico en los corredores, tanto en los de resistencia como en los de velocidad. Es un seguro de vida frente a posibles lesiones, y puedes seguir entrenando en casa, con alguno de los circuitos que te hemos propuesto durante esta cuarentena, o al aire libre, ya que no necesitarás material.

• Comienza mejorando tu base aeróbica; ya habrá tiempo para las series: si llevas un mes sin correr, es muy posible que tu base aeróbica y tu condición física en general sea menor que antes de la cuarentena. Céntrate en mejorar esa base aeróbica con rodajes en tu zona 2, al menos durante los primeros días: esta es la base de tu rendimiento como corredor. Cuando la hayas recuperado, da paso a las series, fartlek y otros tipos de trabajo.
• No te dejes el pulsómetro en casa: ahora más que nunca es importante que controlemos nuestras pulsaciones para cerciorarnos de que nos encontramos en una zona segura de entrenamiento. Si ya tienes un pulsómetro, es el momento de darle trabajo. Si aun no cuentas con uno, puede ser un buen momento para hacerte con él: aquí tienes algunas sugerencias de marcas y modelos.
• No te compares con los demás, ni con tus propias marcas anteriores al confinamiento: ni todos hemos podido entrenar durante el confinamiento, ni vamos a hacer el primer día las mismas marcas que teníamos entonces. No te frustres si ves que ahora corres más lento o si compruebas que tu estado de forma ha bajado; tampoco tiene sentido compararse con los compañeros. Venimos de una situación excepcional que no habíamos vivido antes, con todo lo que eso implica: céntrate en dar pequeños pasos cada día para seguir avanzando.

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