Los corredores suelen ser los deportistas amateur que más se preocupan por su peso: ellos saben que un kilo más o un kilo menos pueden marcar la diferencia a la hora de mejorar una marca en una carrera.
Por eso es tan importante la planificación de la dieta de cara a una competición, prácticamente tanto como la planificación de los entrenamientos: los corredores tienen que ser capaces de dar todo lo posible en los entrenamientos al mismo tiempo que mantienen una buena masa muscular (importante tanto en las distancias largas como para los corredores de velocidad) y rebajan su porcentaje de masa grasa.
Cuanto más pesas, peor rendimiento tienes en carrera
¿Cuántos segundos puede costarte en una carrera llegar con un par de kilos de más? Esto es lo que analizó un estudio realizado a finales de los años 70 en la Universidad de Georgia, uno de las fuentes clásicas cuando hablamos de la relación entre peso corporal y velocidad de los corredores.
En dicho estudio se concluyó que el peso corporal (sin distinguir entre masa muscular y masa grasa) influye directamente en la velocidad que un corredor puede alcanzar en carrera, y que su porcentaje de grasa corporal se relaciona de forma inversamente proporcional a su capacidad aeróbica.
Los atletas que se sometieron al estudio, y que incrementaron su peso corporal en un 5%, 10% y 15% mediante la adición de cinturones y arneses de hombros lastrados, vieron empeorar su consumo máximo de oxígeno de forma proporcional al peso extra que llevaban sobre su cuerpo. Concretamente corrían una media de 89 metros menos en 12 minutos por cada 5% de peso extra que se añadía a su cuerpo.
A menor masa grasa, más velocidad
El último estudio sobre este tema, publicado en mayo de 2017, ha cambiado su metodología a la inversa: en lugar de añadir peso a los atletas, se ha "sustraído peso de su cuerpo" para comprobar cuánto mejoraban sin esos kilos de más (en realidad se ha usado un sistema de poleas que facilita la carrera, simulando así los kilos de menos).
Las pruebas se realizaron durante una carrera de tres kilómetros que se realizaba primero con el propio peso corporal de los atletas, y después eliminando el 5% y el 10% de su peso a través del mentado sistema de poleas. Por cada 5% de peso eliminado, los corredores mejoraron su velocidad entre un 3,1% y un 5,2%: esto significa que por cada kilo de masa grasa perdido mejoramos nuestro rendimiento en un 1,4%. Cada kilogramo de masa grasa perdido nos haría ganar 2,31 segundos por kilómetro en esta prueba de 3 kilómetros.
En general se suele hablar de una ganancia de dos segundos por kilómetro por cada kilo de peso perdido, aunque debemos ser conscientes de que a la hora de perder peso, este no será enteramente de masa grasa, sino que es posible también bajar de peso debido a la pérdida de líquidos o a la pérdida de masa muscular.
En cualquier caso, mantenernos en un peso ideal nos ayudará a ser más rápidos en carrera, a mejorar nuestro rendimiento y a proteger nuestras articulaciones: razones más que de sobra para cuidar nuestra alimentación si somos corredores.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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