Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial del entrenamiento de fuerza y todos los beneficios que este puede aportarles a su deporte.
En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios como los siguientes.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es un gran ejercicio ya que incide en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), por lo que puede ser un gran fortalecedor de esta articulación.
En caso de que te sea complicado llevarlo a cabo, también puedes optar por las extensiones de rodilla en máquina, aunque estas últimas son un ejercicio considerablemente menos completo.
Peso muerto rumano con barra
La variante rumana del peso muerto es capaz de involucrar muy significativamente a los isquiosurales, ayudándonos a reducir la incidencia que podemos tener a la hora de sufrir una lesión.
También es capaz de ayudarnos a la hora de frenar cuando corremos, siendo un ejercicio especialmente útil en caso de que corramos habitualmente cuesta abajo en pendientes relativamente inclinadas.
Hip thrust con barra
El hip thrust es otro ejercicio que debería suponer la base del entrenamiento de fuerza de un corredor, ya que es el rey cuando hablamos de entrenar los glúteos, y ese es el motivo por el cual este movimiento es tan relevante.
Los glúteos son uno de los principales músculos que se activan cuando nos desplazamos rápidamente hacia delante, así que es conveniente que tratemos de fortalecerlos si nos interesa correr más y más rápido.
Planchas frontales
Las planchas frontales son un ejercicio que activa nuestro core al requerir de él para mantenernos estables frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.
Un aumento de la estabilidad mientras corremos puede ayudarnos a reducir todo tipo de movimientos innecesarios que no nos hagan avanzar hacia delante, y de hecho puede ayudarnos a que nuestras piernas puedan aplicar más fuerza al mantenernos nosotros más estables.
Remo en polea con agarre ancho
Por lo general los corredores rechazan entrenar los músculos del tren superior, pero la realidad es que un correcto movimiento de braceo puede ayudarnos a alcanzar velocidades más altas y desde luego puede hacer que nuestra técnica de carrera se vuelva más eficiente.
Por ese motivo, es conveniente que empieces a utilizar tus brazos como dos pistones que te ayuden a desplazarte, y para ello uno de los movimientos que puede ayudarte a fortalecerlos es el remo en polea con agarre ancho.
Elevaciones de talones de pie
Las elevaciones de talones de pie pueden activar muchísimo tus gastrocnemios, y desde luego esto puede a su vez aumentar la capacidad que tienen tus piernas para impulsarte más lejos en cada zancada.
Para hacerlas correctamente, mantén la rodilla extendida pero sin llegar a bloquearla y trata de completar el rango de recorrido sin rebotar en ningún momento.
Elevaciones de talones sentado
Por último, las elevaciones de talones sentado centran el ejercicio sobre el sóleo y desde luego esto puede ser muy útil si queremos aumentar especialmente nuestra resistencia en carrera.
Si vas a llevar a cabo este ejercicio recuerda empujar hacia arriba de manera explosiva pero controlada a la vez, y trata de resistir la fase excéntrica muy lentamente para darle a tu sóleo el estímulo que se merece.
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