Rumbo a la San Silvestre: corre tus primeros 10 kilómetros (semana 5)

Ya hemos pasado el ecuador de nuestros entrenamientos de cara a nuestros primeros 10 kilómetros de carrera, cuyo final coincidirá con la San Silvestre, una de las carreras más queridas del panorama runner nacional e internacional. Por delante nos quedan cuatro semanas de entrenamiento en las que haremos nuestro pico de kilómetros para después reducir la carga.

Como cada semana, os recordamos que también podéis seguir nuestro reto a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos publicando los entrenamientos semanales de carrera y fuerza todos los domingos bajo el hashtag #VitónicaSanSilvestre.

En nuestro primer día de entrenamiento, el que se corresponde con nuestra tirada corta semanal, aumentaremos el kilometraje medio kilómetro más, llegando a los cinco kilómetros y medio a un ritmo normal de carrera, que no nos suponga mucho esfuerzo. Seguimos creando nuestra base aeróbica con el objetivo de poder llegar a meta el 31 de diciembre en buenas condiciones.

Nuestro segundo día de entrenamiento lo dedicaremos al fartlek, para irnos acostumbrando a este tipo de tiradas de cara a hacer frente a carreras más largas en un futuro. Realizaremos cambios de ritmo de treinta segundos de carrera rápida, con un esfuerzo grande, seguidos de tres minutos de recuperación activa corriendo a un ritmo normal.

Nuestra tirada larga de la semana sube hasta los ocho kilómetros: casi es la tirada más larga que haremos de cara a la carrera (la semana que viene tenemos medio kilómetro más, y a partir de ahí rebajaremos el kilometraje). Busca un ritmo tranquilo y aprovecha para realizar también un entrenamiento mental, muy importante cuando vamos llegando a tiradas más largas.

Cambiamos también el entrenamiento de fuerza, incluyendo un pequeño calentamiento de rodillas al pecho para subir pulsaciones y entrar en calor, y la sentadilla isométrica (podéis hacerla "al aire" o bien con la espalda pegada a la pared). Quizás hay dos ejercicios que os suenan menos y que os explicamos a continuación:

• Frog pump: un ejercicio sencillo para trabajar nuestros glúteos. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas, las caderas bien abiertas y las plantas de los pies unidas. Con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, elevamos la cadera hacia el techo, empujando con nuestro glúteo. Es como un glute bridge, pero con los pies unidos por sus plantas.
• Superman o extensión lumbar en el suelo: nos tumbamos boca abajo en el suelo, con los brazos estirados a los lados de la cabeza, cerca de las orejas. Elevamos ligeramente y a la vez tanto nuestro torso (manteniendo los brazos a la altura de las orejas) como nuestras piernas. De esta forma trabajaremos nuestra zona lumbar. El cuello no debe quedar rígido, sino relajado, con la cabeza mirando al suelo en todo momento.

En Vitónica | Rumbo a la San Silvestre: corre tus primeros 10 kilómetros (semana 4)

Imagen | Adidas