En la anterior entrada de la serie sobre la nutrición del triatleta hablábamos de los aspectos generales de la dieta, las cantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasas) que se recomendaban de una forma genérica y especificábamos los tipos de grasas que debíamos elegir a la hora de tomarlas en nuestra dieta.
Hoy vamos a otros de aspectos que se pueden sobre seguir en la nutrición del triatleta, los cuales también tienen sus estudios y están también documentados, de la necesidad de comer vitaminas y de un aspecto muy importante que nunca hay dejar pasar en los deportes de resistencia: la hidratación.
A tener en cuenta sobre los hidratos de carbono
En el primer post de la serie que nos compote tratamos el tema de los hidratos de una forma muy liviana, dando unos valores genéricos de lo que había que consumir de forma general. Pero existen varios estudios que demuestran otros aspectos a tener en cuenta a la hora de ingerir hidratos:
En la primera entrada hablábamos sobre una ingesta concreta de hidratos de carbono, aunque hay estudios que avalan consumir como mínimo de 60% del total de la ingesta calórica en forma de hidratos de carbono, asegurándose así la recarga máxima del glucógeno muscular.
Para conseguir recuperar rápidamente el glucógeno muscular es importante que antes de que pase media hora desde la finalización del ejercicio se ingieran al menos 100 gramos de hidratos de carbono, seguidos de ingestas de hidratos cada dos ó cuatro horas con un ratio de 1 a 4 entre hidratos y proteínas.
Variando la ingesta de hidratos de menos a más durante una época previa a la competición se puede conseguir potenciar el almacenamiento de glucógeno muscular bajando a la vez el ritmo de entrenamiento
Antes de la competición no se recomiendan comidas con más de 75-100 gramos. Si se quiere comer tal cantidad de hidratos se debe espaciar al menos 6 horas con la prueba.
Hay estudios que dicen que para retrasar la fatiga se puede ingerir 24 gramos cada 30 minutos durante la realización de ejercicio agotador prolongado
Las vitaminas
Siempre nos hacemos la pregunta de si realmente son necesarias las vitaminas o no cuando se realizan deportes de resistencia ya que pensamos siempre que cuanto mejor tengamos los niveles de todas las vitaminas mejor será nuestro rendimiento y sobre todo mejor será nuestra recuperación; pero lo ideal es saber cuales son explícitamente los que debemos recuperar.
Y en concreto hay estudios que demuestran que los atletas de resistencia sufren de un mayor estrés oxidativo, y que los suplementos de vitamina C y E lo reducen y mejoran por tanto el rendimiento. Las cantidades deben rondar los 400-800 mg de vitamina E al día y 500-100 de vitamina C y recomendamos que estos suplementos si se toman se hagan junto a las comidas.
También se ha demostrado que los deportes de resistencia provocan una perdida apreciable del magnesio sérico y el estrés aumenta las pérdidas de magnesio urinario. La carencia de magnesio eleva la tensión arterial, aumenta el estrés e induce resistencia a la insulina, así que no está de más suplementarse con un complejo rico en magnesio (400mg/día).
Y por último tenemos que hablar también del cromo ya que sus pérdidas urinarias son análogas a los niveles de cortisol en sangre, lo que indica que sus pérdidas son inducidas por el estrés. Una dosis de 200-400 mg día de cromo ha demostrado que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Con el fin de no tener que tomar una cápsula por cada vitamina que debamos reponer podemos tomar un complejo vitamínico que contengan la mayoría de ellos revisando las cantidades de los mismos antes de comprarlos. Es importante dejarse asesorar por un médico deportivo o nutricionista.
En Vitónica | La nutrición del triatleta (I)
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