En la entrada de ayer sobre los principios básicos del triatlón hablábamos sobre la natación, la disciplina deportiva más completa de las que componen el triatlón y en la que más hincapié hay que poner en cuanto a la técnica pues ahí donde reside la clave de la mejora.
Hoy, dentro de la serie de principios básicos del triatlón vamos a hablar del ciclismo, que sin duda es la disciplina más dura de las tres y uno de los deportes más duros que existen en la actualidad, sobre todo por la cantidad de kilómetros que hay que realizar, aunque en el triatlón es más dura la carrera por ser la disciplina final y a la que se llega con menos energía.
Definición
Con lo que hemos dicho antes podemos deducir que el ciclismo es el deporte de los tres que más horas necesita ya que debemos acoplarnos en una buena postura y coger un buen nivel de resistencia, puesto que el nivel en la bici se coge paulatinamente.
Tipos de sesiones
Los entrenamientos que ser realizan para mejorar en la disciplina deportiva del ciclismo se basan en los mismos aspectos en los que se basaba la natación, que son: la duración, o tiempo durante el que vamos a entrenar, y la intensidad de la sesión, o fuerza o energía que se va a emplear en la misma.
Si basamos nuestros entrenamiento sobre la bici (en términos coloquiales se denomina “flaca” a la bici de carretera) en variar estos dos aspectos, duración e intensidad, podemos determinar el tipo de sesión que vamos a entrenar. Básicamente existen tres tipos de sesiones:
Recuperación: en estas sesiones el objetivo es recuperarse de una sesión intensa o larga, pero realizando el movimiento específico del ciclismo. Hay que realizarlos a un nivel muy bajo, pero no hay que menospreciar a estar sesiones ya que son tan importantes como las intensas o largas.
Alta intensidad: en estas sesiones se realiza el entrenamiento de calidad, en las que conseguiremos grandes beneficios para la condición física en la bicicleta. Hay que realizar un calentamiento, un trabajo principal y un enfriamiento. El trabajo se realizará a un ritmo de moderado a alto.
Volumen: en estas sesiones se busca desarrollar el trabajo aeróbico y el metabolismo de grasas. El ritmo es similar a la recuperación pero la duración es mucho mayor. Nunca hay que incrementar la intensidad de estas sesiones o acabaremos lesionados o sobreentrenados.
Técnicas de mejora y drafting
Además de estas sesiones podemos encontrarnos con técnicas de desarrollo en el que se usa el plato grande para saber impulsar bien la bici y buscar la pedalada redonda, con lo que se desarrolla la fuerza,técnicas de pedaleo rápido donde la cadencia debe ser muy alta con el fin de acostumbrar a los músculos a momentos de estrés.
El ciclismo pierde mucho de su protagonismo en el triatlón actual desde que se ha empezado a permitir el drafting, que no es más que “el chupar rueda” de toda la vida, aunque en la larga distancia aún sigue prohibido y si te ven realizándolo te penalizan con un tiempo parado en el área de penalización (a la segunda vez te expulsan de la carrera).
Pero esta técnica de drafting hay que entrenarla ya que es muy importante es saber ir en pelotón, saber manejar las distancias e ir relajado es muy importante, de ahí que convenga entrenar en grupo, dar relevos, ir en pelotones, moverse lateralmente… Si no se está cómodo rodando en grupo la carrera se hace muy estresante para el corredor.
Bicicletas específicas y acople
Para la larga distancia hay que entrenar el acople ya que es muy importante llevar una postura aerodinámica para intentar limar el máximo tiempo posible al crono y saber rodar lo mejor posible en solitario. Se asemeja a las típicas contrarreloj de las vueltas ciclistas, de ahí que se usen bicicletas específicas para ellos conocidas coloquialmente como “cabras”.
Normalmente las bicis específicas para el triatlón de larga distancia son más finas, aerodinámicas y más pesadas, y llevan una tija algo más alta y el manillar va más bajo con el fin de que la postura una vez acoplado sea más aerodinámica. Se usan desarrollos más grandes que hay que aprender a mover rodando por superficies llanas con las técnicas de mejora.
Pero en el triatlón que se permite drafting (en algunas competiciones se prohíbe hasta para distancias cortas) está prohibido el uso de un acople largo ya que puede molestar en el drafting y provocar caídas, así que se puede llevar un acople corto o ninguno, y simplemente optar por la bici de carretera convencional.
En Vitónica | Principios básicos del triatlon (I)
En Vitónica | Principios básicos del triatlon: la natación (II)
Imagen | David Díaz Gil