La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y al mismo tiempo, su déficit es uno de los más prevalentes a nivel mundial. Por eso, te contamos cuáles son los beneficios de la misma y cuánto necesitamos al día así como los alimentos que pueden ayudarte a cubrir su cuota diaria.
La importancia de la vitamina D en el organismo
La vitamina D es reconocida por su papel en la absorción de calcio, siendo imprescindible para que este mineral no falte en el organismo y así, se logre una adecuada salud ósea.
Al mismo tiempo, la vitamina D interviene en la transmisión del impulso nervioso y el crecimiento celular siendo de gran importancia para el desarrollo y funcionamiento de nuestros músculos.
Por otro lado, la vitamina D interviene en la función endotelial, siendo de ayuda para la salud del corazón, pues su déficit se ha vinculado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, en el organismo la vitamina D contribuye con el funcionamiento del sistema inmunitario, siendo su déficit un motivo por el cual las defensas del organismo pueden verse alteradas.
Por todo esto, la vitamina D resulta clave en el organismo al intervenir en múltiples funciones vitales, y por lo tanto, cuidar su ingesta cada día es de real importancia.
Cuánta vitamina D necesitamos a diario
Según la EFSA una adecuada ingesta de vitamina D ronda los 15 mcg o 600 UI para personas adultas sanas.
Los requerimientos de esta vitamina pueden ser superiores en adultos mayores de 71 años así como también, ante determinadas patologías o condiciones biológicas.
Por otro lado, como es una vitamina liposoluble que no podemos eliminar fácilmente por orina sino que se acumula en el organismo, se aconseja no ingerir más de 100 mcg o de 4000 UI a diario.
Estos son los alimentos para cubrir la cuota de vitamina D cada día
La ingesta diaria recomendada de vitamina D de 15 mcg o 600 UI es un mínimo que se aconseja consumir cada día, pudiendo acudir para ello a diversos alimentos.
Así por ejemplo, podemos consumir cada día los siguientes alimentos para cubrir la cuota:
- 150 gramos de sardinas = 12 mcg
- 1 taza de leche = 0,5 mcg
- 2 huevos = 2 mcg
- 30 gramos de queso fresco= 0,2 mcg
También podemos acudir a la siguiente opción para alcanzar la cuota diaria de vitamina D:
- 70 gramos de atún en aceite= 17,5 mcg
Para vegetarianos, cubrir la cuota resulta aún más difícil, pudiendo cubrir a los siguientes alimentos:
- 1 taza de yogur griego= 0,7 mcg
- 3 huevos = 3 mcg
- 1 cucharada de queso parmesano= 0,2 mcg
- 50 gramos de queso fresco= 0,35 mcg
- 1 taza de leche fortificada= 5 mcg
- 2 porciones de cereales enriquecidos= 5 mcg
- 100 gramos de champiñones= 0,2 mcg
Claramente quienes llevan una dieta vegana requieren muchas veces suplementación con vitamina D o bien, podemos complementar la ingesta de estos alimentos con la exposición diaria a la luz solar , para favorecer la síntesis de este nutriente en nuestro cuerpo.
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