La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro organismo y aunque en esta temporada podemos favorecer su síntesis al exponernos más al sol, la realidad es que siempre viene bien promover niveles adecuados mediante la dieta. Por eso, te mostramos nueve alimentos que aportan vitamina D y cómo incluirlos en tu dieta.
Pescado azul o con alto contenido en grasas
La vitamina D es una vitamina soluble en grasas, por lo tanto, los pescados que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.
Entre los ejemplares qué más vitamina D ofrecen se encuentra el arenque fresco o en conserva; el salmón fresco o ahumado; las sardinas; el congrio; las anchoas y otros con alto contenido graso.
Con pescado azul proponemos elaborar una ensalada templada de salmón y patatas, unas sardinas al horno con perejil, filete de salmón a la plancha; una ensalada de arenque, congrio guisado o bien preparaciones para el aperitivo como unas endivias rellenas con salmón ahumado o unos rollitos de sardinas con verduras.
Yema de huevo o huevo entero, el alimento comodín
El huevo es fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa. Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.
Se trata de un alimento comodín ya que es ampliamente versátil y podemos utilizarlo en diversas preparaciones como una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza; huevos nube o cloud eggs muy fáciles y ligeros; huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra; huevos al horno con tomate y pimiento o un sencillo y rápido mug cake o pastel en taza de vegetales.
Ostras, el marisco con más vitamina D
Aunque los mariscos en general no son buenas fuentes de vitamina D; las ostras concentran una gran proporción de este nutriente siendo también una buena opción para sumar zinc, hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Con ostras podemos elaborar una salsa para carnes; unos pappardelle con frutos del mar y tomates; o bien unas ostras gratinadas que contienen otras fuentes de vitamina D en su interior.
Leche y yogur, ideal para dietas vegetarianas
Aunque muchas fuentes de vitamina D no son aptas para dietas vegetarianas, los lácteos como la leche y el yogur son la alternativa ideal para sumar este micronutriente a dietas sin carnes ni pescado.
Hay leches enriquecidas que pueden contener mayor proporción de vitamina D y de lo contrario, podemos optar por yogur natural sin azúcar añadido o bien, yogur griego.
Con estos ingredientes podemos preparar un bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; raita de yogur y remolacha; bizcocho de yogur fitness; desayuno de chía y avena con leche o bien, unas naranjas rellenas ideal como postre saludable.
Quesos, especialmente semicurados y curados
Los quesos, como otros derivados de la leche, son fuente de vitamina D, pero como en este caso son lácteos con mayor contenido graso, concentran mayores proporciones de este micronutriente.
Los ejemplares que mayor proporción de vitamina D poseen son precisamente los más grasos y menos acuosos, es decir, los quesos semicurados y curados.
Con quesos podemos elaborar un entrecot con gratinado de hierbas; un pimiento gratinado relleno de arroz; unas patatas extracrujiente con queso parmesano o bien, unas quesadillas ideal para servir en la cena.
Hongos y setas, recomendables en dietas veganas
No son muchas las alternativas veganas para obtener vitamina D. Sin embargo, los hongos y setas son excelentes opciones de origen vegetal.
Los champiñones que fácilmente podemos conseguir son de los ejemplares con más vitamina D y podemos prepararlos gratinados con brócoli; al balsámico con ternera salteada o rellenos.
Con otros hongos y setas recomendamos elaborar un revuelto con anchoas que concentra mucha vitamina D; un pastel de setas y nueces; o unos calabacines rellenos de jamón y setas.
Aceite de hígado de bacalao: con mucho omega 3 y vitamina D
Debido a que es la porción grasa derivada de un pescado, el aceite de hígado de bacalao es de las mejores fuentes de vitamina D y omega 3 que podemos sumar al organismo.
Su utilidad es limitada debido al intenso sabor y aroma, por lo que recomendamos emplearlo para aliñar ensaladas con pescado o bien, para cocinar pescados.
Mantequilla, una concentrada fuente de esta vitamina
La grasa láctea convertida en mantequilla es una concentrada fuente de vitamina D que podemos sumar a nuestra dieta. Y aunque las grasas saturadas no son tan malas como pensábamos hace un tiempo atrás, recomendamos no abusar de su consumo para no desplazar la ingesta de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Con mantequilla podemos preparar una cazuela de pollo con mantequilla de anchoas; un pollo asado con patatas a la mantequilla negra o una pasta con mantequilla tostada y parmesano con alta concentración de esta vitamina.
Cereales enriquecidos, otra opción para veganos
Una última opción para sumar vitamina D que no queríamos dejar de mencionar porque puede ser especialmente útil en dietas veganas, son los cereales enriquecidos, habitualmente, cereales de desayuno comerciales.
Por supuesto, recomendamos escoger alternativas sin azúcar añadido para obtener un alimento procesado pero dentro de todo sano, que nos permita añadir vitamina D a la dieta habitual.
Imagen | iStock; Unsplash y Pexels
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