Debates fitness: la definición con poco peso y muchas repeticiones (V)

Un nuevo debate fitness llega a Vitónica. Ya hemos hablado de cenar o no cenar hidratos de carbono, sobre la ventana anabólica post entreno, del cardio en ayunas y de la necesidad de los batidos de proteínas.

En este nuevo post de debates fitness vamos a tratar un tema que se puede considerar una leyenda en el mundo de las pesas y que muchísima gente, sobre todo los neófitos creen a pies juntillas: la definición se hace con poco peso y muchas repes.

La gente que piensa que para definir hay que usar poco peso y muchas repeticiones

Seguramente todos habremos visto en nuestro gimnasio a más de uno y de diez que hacen series de 15 o más repeticiones con un peso bastante bajo, y si te acercas a preguntarle te dirá que es que él lo que quiere es definir, y que para eso lo que hay que hacer es usar poco peso y realizar muchas repeticiones por cada serie.

Esta gente defiende esta teoría porque así es como se tonifica el músculo, una palabra que se usa para decir que se quiere "poner duro el músculo y dibujarlo" quitando la grasa que los tapa, y que las series de largas repeticiones y con un peso no excesivo lo que hace es darle al músculo un estado más compacto, marcándoles todas las zonas y haciendo que se queme grasa cuando se realiza cada repetición.

Sostiene que con largas series de baja intensidad se consigue quemar muchas más grasa, no hablan de calorías sino de grasa, y es la clave para definir, ya que no se puede seguir con las rutinas de volumen con series cortas que usan glucógeno, demasiado intensas y que no "marcan para nada el músculo".

Además se basan en que este tipo de ejercicios aunque no trabaja explícitamente la hipertrofia también se gana músculo, pero con la hipertrofia no funcional o hipertrofia sarcoplasmática, donde la ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático)

La gente que piensa que NO se hace la definición con poco peso y muchas repeticiones

Mucha gente piensa que esto es absurdo, por un lado bajar el peso directamente es algo que no cuadra, es decir, se pregunta que como hay que bajarlo, si sería lo mismo bajar un 20% un 50% o un 90%, ya que total de hacer muchas repeticiones con un peso bajo serviría, cosa que estos desechan sin pensarlo.

Cuando se asigna un peso en las rutinas de pesas suelen ser un peso marcado por una RM concreta, si bajamos el peso debería de ajustarse a 15RM ya que esas son las repeticiones que por norma se suele hacer, pero este peso pierde completamente toda la intensidad de trabajo, una de las claves más importantes de una rutina de pesas.

Así mismo eso de bajar las repeticiones no tiene lógica científica, cuando los rangos de repeticiones están más que estudiados y confirmados, diciendo que para hipertrofiar hay que hacer de 12 a 6 repeticiones, para fuerza de 2 a 6 repeticiones y para trabajar la resistencia de 12 en adelante.

Los que están en contra aseguran que tanto en volumen como en definición hay que realizar rutinas de hipertrofia, y sin embargo la gente que usa rutinas a largas repes en vez de trabajar la hipertrofia muscular están trabajando la resistencia, algo que en vez de crear puede incluso hacer que el músculo catabolice.

Mi opinión al respecto

Lo tengo muy claro, para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.

Hay que trabajar en un rango de repeticiones de 12 a 6 para trabajar la hipertrofia, ya que como vamos a hacer una dieta hipocalórica (baja en calorías) esto hará que perdamos grasa pero puede que el músculo catabolice (es inevitable) y si encima no hacemos una rutina que intente que el músculo crezca la pérdida del mismo será mayor, con lo que aunque perdamos grasa perderemos demasiado músculo.

Y lo de bajar peso porque sí, bueno, tiene un sentido, ya que al meter menos calorías se tiene menos energía, y por tanto se van a mover pesos algo más pequeños que los que se muevan en volumen, pero no ridículos. Deben ser pesos que promuevan la intensidad, que cueste moverlos en ese rango de repeticiones que hemos hablado, llegando incluso al fallo muscular de vez en cuando.

En cuanto a la hipertrofia sarcoplasmática se han realizado muchos estudios, quizá el que más lo ha realizado es Stuart Phillips de la Universidad de McMaster (Canadá) que ha publicado en los últimos años estudios sobre fisiología, síntesis de proteínas y ultraestructura de la fibra muscular y el cual ha llegado siempre a la conclusión que no existe evidencia de que exista la hipertrofia sarcoplasmática exclusiva como consecuencia de entrenamientos típicos de fisiculturismo.

Se puede bajar los descansos entre serie e incluso meter superseries para buscar subir un poco el ritmo cardiaco y quemar algo más de grasa, pero no se va a quemar mucho más, el "combustible" principal es el glucógeno. Se puede subir el cardio, pero tampoco es necesario, siempre y cuando la dieta sea estricta, milimétrica y específica para cada uno.

¿Cuál es tu opinión

Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber tu opinión y sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post sobre lo qué piensas acerca del tema tratado en esta ocasión.

Imagen | Web Oficial de Greg Plitt