Errores típicos a evitar en una etapa de volumen

Ya está finalizando el verano, y muchos de los vitónicos seguro que están ya pensando en la siguiente temporada. Todos desean tener unos cuerpos más esculturales para el próximo verano y además ya saben que hay que comenzar ya si queremos llegar a punto en el próximo verano. Así que hoy vamos a contaros algunos errores típicos a evitar en una etapa de volumen.

Ya os hemos contado en alguna ocasión que por desgracia no podemos ganar fuerza, generar hipertrofia y además eliminar grasa corporal a la vez, nuestro cuerpo no permite realizar, al menos de forma natural y saludable, todo al mismo tiempo, así que debemos planificar bien una temporada completa en base a nuestros objetivos.

No tener un objetivo claro

El primer error que cometemos es el de no tener realmente un objetivo claro. Hay muchas personas que creen poder realizar etapas de ganancia muscular y pérdida de grasa efectivas de forma natural y por desgracia la mayoría terminan absolutamente igual que estaban al principio.

Si nuestro objetivo es puramente estético, deberemos realizar una fase de ganancia muscular y otra de pérdida de grasa corporal manteniendo la mayor masa magra posible, es de decir, de definición. Por supuesto no debemos obviar la fase de ganancia de fuerza, necesaria para poder progresar y no estancarnos, aunque si nuestro objetivo es la hipertrofia, esta quedará en segundo plano.

Por el contrario, puede ser que nuestra idea sea ganar masa muscular, pero no nos importa ir algo más despacio, procurando siempre mantener una resistencia cardiovascular completa que nos permita competir en otras disciplinas deportivas como pueden ser distintas carreras populares, trails, triatlones, etc.

En ese caso, tendremos que planificar la temporada de forma correcta, combinando entrenamientos de fuerza, fuerza-hipertrofia junto con entrenamientos específicos para la ganancia de resistencia. Si hacemos las cosas bien, podremos ganar masa muscular aunque el proceso sea algo más lento.

No estar preparados psicológicamente

Muchos de nosotros realmente nos encontramos con una barrera psicológica bastante grande que no nos permite ver cómo aumenta nuestro porcentaje graso en el proceso de crecimiento muscular. El perfil psicológico es algo verdaderamente importante para poder lograr nuestros objetivos.

Si deseamos llegar a una meta concreta, pero mentalmente nos cuesta, debemos valorar si realmente merece la pena esforzarnos mientras no estamos contentos con nosotros mismos en ciertos momentos o si por el contrario preferimos elegir otro camino que esté más acorde con nuestras ideas y en definitiva que nos permita estar agusto.

Debemos tener muy claro si nuestro objetivo nos permite disfrutar realmente del camino y del proceso hasta completar nuestros objetivos, ya que, de lo contrario, quizá lo ideal es analizar lo que realmente buscamos y cambiar el rumbo y la metodología de entrenamiento.

No todas las personas están preparadas o son válidas para realizar fitness, culturismo o cualquier otra disciplina deportiva, correr, nadar, triatlones, etc. Aunque si nos lo proponemos, somos capaces de alcanzar nuestras metas por muy lejanas y complejas que nos parezcan.

Errores en el entrenamiento

Además de los errores anteriormente citados, podemos tener errores dentro del entrenamiento como pueden ser algunos de los que enumero a continuación:

• Priorizar el peso de las cargas: cuando buscamos generar hipertrofia muscular, a pesar de que sea importante utilizar cargas pesadas, es mucho más importante realizar una técnica y una cadencia correcta. Con esto quiero decir que el objetivo de un culturista o de una persona que busca hipertrofia muscular no debe ser el mismo que el de un atleta de fuerza. Aunque ambos caminos conduzcan a una hipertrofia muscular, los entrenamientos deben tener enfoques distintos en función de cuál sea realmente el objetivo principal.

• Técnica y cadencia del movimiento: además de encontrar las cargas idóneas que nos permitan realizar el número de repeticiones que necesitamos realizar para el objetivo de la hipertrofia muscular, es importante que realicemos movimientos completos y que la cadencia utilizada en cada uno de los ejercicios sea la más idónea para generar dicha hipertrofia.

• Periodizar correctamente: para una correcta hipertrofia, no debemos entrenar siempre en los mismos rangos de repeticiones. Se puede utilizar una periodización lineal en la que intercalemos etapas de fuerza, junto con etapas de hipertrofia y resistencia o bien utilizar periodizaciones ondulantes que nos permitan, en una misma semana, entrenar en rangos de fuerza y en rangos de hipertrofia. Desde mi punto de vista para las personas que no se dedican al culturismo de forma profesional, la periodización ondulante es la que mejores efectos tiene en la progresión.

• Selección de ejercicios: muchas personas piensan que realizando ejercicios monoarticulares enfocados a un grupo muscular concreto lograrán una mayor hipertrofia, pero esto es un error. Los entrenamientos deben estar basados en un 80% en ejercicios básicos multiarticulares y el 20% restante en ejercicios monoarticulares.

Errores en la alimentación y el descanso

Cuando comenzamos una etapa de volumen, debemos generar un superávit calórico de aproximadamente un 15% o 20% con respecto a nuestras calorías de mantenimiento, pero si partimos de una dieta de definición, el cambio hasta llegar a ese superávit, debe ser gradual, incrementando las calorías lentamente.

Otro error es pensar que podemos comer cualquier tipo de alimento y sin tener en cuenta las cantidades. Debemos elegir siempre buenas fuentes de nutrientes que nos aporten proteínas de calidad, grasas mayoritariamente insaturadas, en menor porcentaje saturadas y evitar sobre todo las grasas trans y elegir carbohidratos preferiblemente complejos.

Por el contrario, hay cierto sector que se considera de somatotipo ectomorfo con gran dificultad para ganar masa muscular en los que generalmente el problema es justamente el déficit de calorías. Si no se consumen las calorías necesarias para generar un superávit calórico, el cuerpo no podrá generar nuevas fibras musculares.

Y además de lo comentado en relación a la alimentación, es necesario que demos un descanso apropiado a nuestro cuerpo y nuestra mente, pero sobre todo a nuestro cuerpo. Mientras descansamos, nuestro cuerpo actúa regenerando las fibras musculares necesarias para lograr nuestros objetivos en esta etapa.

Imagen | Thinkstockphoto, Thinkstockphoto, Thinkstockphoto