Si hay un grupo muscular que lama la atención ese es el abdomen también conocido como sixpack, es sin duda el grupo que marca la definición de una persona, si el porcentaje de grasa es bajo, y se tiene una buena hipertrofia abdominal, se marca, pero si la grasa es media o alta no se suele ni intuir.
Seguramente todos sabéis que un buen sixpack se consigue sobre todo en la cocina no en el gimnasio, pues sirve de poco que te hagas una rutina de abdominales perfecta si luego no sigues una dieta correcta para quitar la grasa, pero la rutina es muy importante en la época de volumen para ganar esa hipertrofia necesaria para lucir la famosa tableta de chocolate.
Muchos de vosotros habéis pedido que vuelva a escribir una rutina de volumen y de momento eso lo dejamos apartado, pero lo que si vamos a crear es el reto sixpack de vitónica para el 2013. Un reto para todos que sólo tiene un objetivo, mejorar vuestro sixpack desde ahora hasta el principio de verano, con muchos de los ejercicios del especial abdominales.
En qué consiste el reto sixpack para el 2013
El reto como ya hemos dicho es muy simple, intentar mejorar la hipertrofia muscular del abdomen para lucir un mejor sixpack del que tenemos, para lo cual no hay que dejar para la etapa de definición el trabajo del abdomen sino que es importante que en volumen hagas un entreno muy intenso del mismo.
Para ello, a partir del próximo jueves os vamos a colgar semanalmente una rutina de abdominales para realizarla en conjunto con vuestra rutina de gimnasio (tanto en definición como en volumen, aunque aconsejamos que se inicie en volumen), simplemente sustituyendo lo que os toque de este grupo por lo que os vamos a sugerir desde Vitónica, un entrenamiento duro, intenso pero muy efectivo.
También os daremos, dentro del reto sixpack de Vitónica para el 2013, unas pautas a seguir tanto para volumen pero sobre todo para definición, recordando en lo estricto del fitness para controlar el índice de grasa y bajarlo cuando sea necesario para vislumbrar todo el trabajo que hayamos hecho en los próximos 10 meses.
La etapa de volumen la marca la dieta, la etapa de definición también la marca la dieta, así que la rutina va a ser muy similar todo el año, lo que sí que va a tener siempre es una intensidad elevada, que la vamos a conseguir con ejercicios muy lentos, y con cargas (añadir peso) en los ejercicios.
Recordemos que esta rutina va a ser una parte de tu rutina completa, pues es importantísimo que entrenes todos los grupos musculares sin excepción, y sobre todo la pierna, que muchos os saltáis este entreno, para que el crecimiento del abdomen sea óptimo.
Medidas a tomar para valorar el reto
Para hacer el seguimiento del sixpack es necesario (que no obligatorio) que te tomes ciertas medidas para ver la evolución del mismo. Si bien las medidas a veces es lo de menos hay varias cosas que te van a ayudar a valorar si el reto se ha conseguido o no.
Estas son las principales medidas que hay que tomar por orden de importancia:
Porcentaje de grasa: es la que te va a marcar si realmente has conseguido una buena definición o no. Puedes ir a un centro médico y que te lo midan con un lipocalibre o usar una báscula de bioimpedancia.
Fotografía mensual: parece una nimiedad pero os aseguro que motiva y mucho ir viendo la evolución hacia arriba y hacia abajo. Sacaros una foto en el mismo sitio con la misma luz una vez al mes, y dentro de un año veremos los resultados.
Porcentaje de músculo: es la segunda medida más importante para saber si realmente has ganado músculo en la zona abdominal. Lo mismo, usa un lipocalibre para que te lo midan o una báscula.
Pliegue abdominal: si lo vas a hacer rudimentario o casero total puedes usar un método muy sencillo para ver la variación de la grasa abdominal, cógete con los dedos la grasa y mídete la separación de los dedos, a la larga esta tiene que ser menor de cuando empezaste.
Perímetro abdominal: mídete con una cinta métrica el contorno de tu barriga, es algo muy rudimentario pero con eso es más que suficiente para seguir la evolución de tu reto. Al principio en volumen puede que crezca pero el balance global es el importante.
Peso: si bien puede ser una referencia errónea, más si te inicias en el gimnasio, date cuenta que la grasa ocupa mucho y el músculo poco pero pesa mucho más en proporción, por lo que puede que aumentes de peso al ganar musculatura.
Medidas del resto de músculos: la hipertrofia general es importante para saber si estás yendo por el buen camino, y con unas simples medidas puedes saber si es todo correcto. Ojo porque cuando más grasa tengas también tendrás más volumen.
¿Te atreves a apuntarte al reto conmigo?
Pincha en “ME GUSTA” y deja tu comentario para dejarnos tu impresión del reto y si lo vas a seguir. Y por favor no dejéis dudas de como va a ser la rutina, que ejercicios, para quien es… leed este post porque se responde a las generalidades del reto perfectamente, el resto lo veréis a partir del jueves.
Imagen | Twitter @DavidDiazGil