Adoptando buenos hábitos en el nuevo curso: estrategias avaladas por la ciencia

Los comienzos, como el de un año nuevo o, en este caso, el de un curso nuevo siempre son propicios para hacerse propósitos y sobre todo para cumplirlos. Todos los septiembres nos ponemos objetivos que luego nunca cumplimos, pero este año va a ser diferente, porque este curso sí que vamos a saber cómo llevarlos a cabo sin rendirnos a medio camino.

Desde Vitónica queremos que podáis cumplir todos los objetivos que os marquéis para este nuevo curso y que, además, lo hagáis de una forma más sencilla y permanente. Por ello, os ofrecemos unas estrategias avaladas por la ciencia que nos ayudarán a todos en esta misión. Este sí es el curso en el que adoptamos buenos hábitos y los convertimos en nuestro estilo de vida.

Definir bien nuestros objetivos

Lo primero que necesitamos hacer es definir bien qué queremos conseguir. Cuáles son esos buenos hábitos que queremos adoptar este nuevo curso exactamente y para qué. Para ello debemos pensar cuál es nuestro objetivo final de una manera clara.

Imaginemos que queremos incluir el deporte habitual como nuevo hábito en nuestra vida. Marcar nuestro objetivo como "hacer más deporte" no nos va a ayudar ya que se trata de un objetivo poco preciso y de lo más subjetivo. Lo que es "más deporte" para ti no es necesariamente lo mismo que para mí y resulta mucho más difícil de evaluar a posteriori. Por ello, lo ideal sería marcar los días u horas exactas de ejercicio físico que queremos hacer a la semana y de qué ejercicio físico.

Siguiendo el ejemplo anterior, podemos marcar algo como "mi objetivo final es salir a correr dos días a la semana haciendo sesiones de 45 minutos y hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio otros dos días a la semana en sesiones de una hora". De esta manera, podremos ir evaluando si estamos o no cumpliendo con nuestro objetivo o si necesita un reajuste. Además, esto nos ayudará a plantear qué metas más pequeñas podemos ir marcándonos para llegar a la conclusión de la meta final y que el hábito se convierta en rutina.

Avanzar progresivamente

Es muy tentador intentar conseguir nuestro objetivo de golpe y querer adoptar varios buenos nuevos hábitos de un día para otro pasando de cero a cien. La realidad es que si hacemos estos los dos o tres primeros días irán genial, pero al poco tiempo empezaremos a cansarnos, y a desanimarnos y, además, no veremos resultados. Esto es simplemente porque no estamos acostumbrados.

Pasar, por ejemplo, de comer ultraprocesados a diario a comer única y exclusivamente comida real todos los días o de no movernos del sofá a correr cinco días a la semana, sin una transición es prácticamente imposible, porque nuestro cuerpo necesita adaptarse poco a poco.

Por ello, lo ideal es que una vez que tenemos planteando el objetivo final y los hábitos que queremos hacer parte de nuestra rutina, los dividamos en objetivos más pequeños. Pongamos el ejemplo del ejercicio físico: nuestra meta final es tener como hábito salir a correr dos días a la semana e ir al gimnasio a hacer entrenamiento de fuerza otros dos días a la semana, pero empezamos desde cero y nunca hemos hecho ninguna de las dos cosas. Por ello, podemos marcarnos un primer objetivo: salir a correr un día a la semana todas las semanas durante un mes.

Cuando hayamos cumplido este objetivo podemos aumentarlo y salir a correr un día a la semana e ir otro día al gimnasio también durante un mes. Así, poco a poco, iremos cumpliendo objetivos pequeños, acostumbrando a nuestro cuerpo y avanzando hasta nuestra meta final. Además, antes de llegar a esa última etapa ya habremos conseguido que hacer ejercicio físico sea parte de nuestra rutina.

Este truco, además, nos permitirá ir readaptando y reajustando las metas, buscando qué es lo que mejor nos va a nosotros y qué se adapta a nuestras necesidades.

Pon todos los objetivos en papel

Lo sé, tenéis buena memoria y muy claro lo que queréis conseguir y cómo. Pero la realidad es que en nuestra cabeza es muy difícil llevar un control y a veces nos hacemos un poco de lío "¿este mes era salir a correr un día y otro al gimnasio o correr dos días? Tenerlo todo escrito en papel, con el objetivo final y los objetivos intermedios, las fechas, nuestros avances, las dificultades que vamos encontrando, etc. nos ayudará a ver claramente cómo vamos avanzando.

Y, aunque ya lo sepamos, verlo por escrito e ir tachando objetivos nos da ese punto de motivación extra que nos ayudará a seguir intentándolo hasta que alcancemos nuestra meta ya que la motivación es básica a la hora de adquirir un nuevo hábito.

Tener paciencia

Habéis escuchado cientos de veces que en 21 días se puede adquirir un nuevo hábito, pero ha llegado el día 22 y a vosotros os sigue suponiendo un esfuerzo y una lucha con vuestra fuerza de voluntad el seguir en pos de dicho hábito.

No os preocupéis, no sois vosotros, no estáis haciendo nada mal y no significa que ese hábito no sea para vosotros ni que nunca lo vayáis a poder incorporar a vuestra rutina. Lo que significa es que nos han estado mintiendo, haciéndonos creer que con 21 días era posible adoptar cualquier hábito que se nos ocurra y que todos funcionamos igual.

No lo hacemos. El tiempo que tardemos en adoptar un nuevo hábito dependerá de dicho hábito, de cuánto difiera de nuestro estilo de vida hasta ahora, de la persona en concreto, de la motivación que tengamos y de los reforzadores que recibamos y por ello no hay un número de días concretos.

Lo importante es que vayamos día a día, con paciencia y teniendo claro que mientras intentamos hacerlo, ya lo estamos haciendo.

Reforzarnos a nosotros mismos y premiarnos

Uno de los motivos por los que adquirir malos hábitos es tan fácil es que el refuerzo es inmediato. Sin embargo, los buenos hábitos suelen tener una recompensa más a largo plazo. Por ello, es importante que nos vayamos reforzando a nosotros mismos en el proceso y premiando por nuestros logros.

También podemos anotar en nuestro registro cómo nos hemos ido sintiendo, buscando los cambios positivos: "hoy me he ahogado menos al correr", "esta mañana el café sin azúcar me ha sabido más dulce que de costumbre", "al hacer los ejercicios de respiración he conseguido sentir un gran alivio". Analizar las pequeñas recompensas diarias que nos brindan nuestros nuevos hábitos nos ayudará a sentir más motivación.

Descubre qué te motiva y úsalo

Es muy complicado adquirir un nuevo hábito sin una buena motivación. Por ello, cada uno de nosotros debemos descubrir qué es lo que nos motiva a seguir y usarlo en nuestro favor.

No importa si lo que a nosotros nos va es la competición, o ponernos retos a nosotros mismos y vernos lograrlos, o mirarnos al espejo y vernos guapos, o subir fotos de la comida sana a las redes sociales. Sea cuál sea, hagamos uso de ello para que el camino hacía el nuevo hábito sea mucho más sencillo y esta vez se quede para siempre.

Imágenes | Unsplash
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