Cinco consejos para corregir la espalda encorvada

Una postura hipercifótica o con la espalda encorvada es algo que desgraciadamente se está volviendo cada vez más habitual, y no son pocas las personas que padecen molestias asociadas a este problema.

Si este también es tu caso y estás sufriendo dolor o incomodidad debido a esta postura incorrecta, vamos a darte cinco consejos para ayudarte a solucionar este problema, aunque lo ideal sería que un profesional valorase tu caso para darte la mejor solución.

Recurre a ejercicios de movilidad

No hay duda de que una de las mejores cosas que puedes hacer es llevar a cabo ejercicios de movilidad que te ayuden a adoptar una postura menos cerrada y encorvada.

Los ejercicios que se centren en mejorar la movilidad de los hombros, el cuello, la espalda y los pectorales pueden ser muy efectivos para corregir este problema y no requieren prácticamente tiempo ni esfuerzo.

No descuides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede proporcionarte una gran cantidad de beneficios. Utilizarlo para trabajar los erectores espinales, los lumbares, los músculos extensores del cuello y la musculatura posterior del hombro puede ser muy útil para solucionar una postura encorvada.

En concreto, ejercicios como el face-pull, el pájaro sentado, el puente de glúteo, las extensiones de columna en banco de lumbares, el Super Man y las extensiones de cuello te serán de gran ayuda.

Reduce la tensión en los rotadores internos

Los rotadores internos son músculos en los que suele acumularse mucha tensión por dos motivos; tienden a estar en acortamiento (como ocurre en posturas de oficina, por ejemplo), y tienden a trabajarse más habitualmente que los rotadores externos.

El problema es que cuando se acumula tensión en los rotadores internos, que por desgracia es algo habitual, se genera una postura más cerrada y cifótica.

Para corregirlo puedes hacer uso de rodillos de espuma, pelotas de automasaje y estiramientos dinámicos que vayan reduciendo la tensión progresivamente.

Prueba la corrección postural directa

Otra buena forma de educar al cuerpo a que mantenga una buena postura en caso de que la hayas ido perdiendo es enseñándole precisamente a volver a adoptarla.

Para ello, puede ser tan simple como ponerte de pie, apoyando la parte alta de tu espalda, tu cabeza y tus glúteos contra una pared, tratando de apretar la porción posterior de tus hombros contra la pared.

Mantén esta postura durante varios minutos al día y progresivamente esto hará que la vayas adoptando de manera habitual.

Reduce los periodos de inactividad

Uno de los factores que más tienden a provocar que la espalda se encorve es pasar largos periodos de tiempo manteniendo la misma postura, especialmente si es una postura en la que los hombros se encuentran adelantados.

Es conveniente que cada diez o quince minutos aproveches para movilizar la musculatura de la espalda y los hombros de modo que favorezcas el flujo de sangre y reduzcas la rigidez y la tensión.

Dado que en este problema influyen muchos factores deberemos centrarnos en corregir todos cuantos podamos. Aunque se requieren pequeñas acciones es conveniente que le prestes atención durante varias veces al día si quieres solventarlo lo antes posible.

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