Cuando entrenamos, normalmente se busca el mejorar marcas o preparar una competición, pero en otros casos hay gente que simplemente quiere entrenar para ponerse o mantenerse en forma. Este tipo de entrenamientos son algo diferentes a los que buscan rendimiento y la diferencia fundamental va a estar en la intensidad de los ejercicios.
Tipos de ejercicios para ponerse en forma
Por normal general podemos decir que entrenar para estar en forma debe constar de tres ejercicios fundamentales:
Ejercicio cardiovascular: debemos hacerlo de 4 a 6 horas semanales, distribuidas en 3-5 sesiones. Con este tipo de ejercicio se busca fortalecer el corazón y mejorar el sistema cardiorrespiratorio, retrasando así la fatiga para esfuerzos cotidianos y mejorando la calidad de vida al reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
Ejercicios de fuerza-resistencia: y cuando decimos pesas también se incluyen aqui máquinas o ejercicios de autocargas tipo flexiones. Este tipo de ejercicio podemos realizarlo 2-3 veces a la semana en sesiones de 60-90 minutos. Lo más sencillo es trabajar por circuito, aunque también puede venirnos bien alguna clase de body pump o simplemente hacer ejercicios en la sala de musculación. Los ejercicios de fuerza-resistencia mejorarán el tono muscular y evitarán dolores de espalda y posibles lesiones del aparato locomotor.
Ejercicios de estiramientos: lo aconsejable es estirar a diario, y es fácil si incluimos este tipo de ejercicios en el calentamiento. Pero también podemos ejercitar y mejorar la flexibilidad con sesiones específicas 3 días a la semana. Hacer nuestros músculos más flexibles también evitará lesiones y ganaremos en calidad de movimiento.
Intensidad de los ejercicios
Como hemos dicho al inicio, aqui no se persigue superar marcas, simplemente mantener activo el organismo, y para ello utilizaremos intensidades medias en cada tipo de ejercicio. Cuando realicemos un ejercicio cardiovascular tipo correr, nadar, elíptica o similar, la intensidad debe estar entre el 60-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Que no sabes calcular ese rango, fácil, sólo tienes que ir a una intensidad en la que tu respiración no esté muy agitada y te permita hablar con un compañero sin problema.
En los ejercicios con pesas utilizaremos el mismo método, intensidades medias que nos permitan levantar una carga durante 15-20 repeticiones sin excesivo problema, cambiando de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo 2-3 series de cada tipo de ejercicio, procurando incluir los músculos principales en casa sesión de entrenamiento.
¿Descanso?
Cuando buscamos el rendimiento, los días de descanso se hacen necesarios para asimilar las cargas de entrenamiento, en cambio, cuando simplemente entrenamos para estar en forma podemos entrenar todos los días de la semana, no hay riesgo de sobreentrenamiento al ser entrenos suaves y fácilmente asimilables por el organismo.
Podemos por ejemplo establecer un día de descanso a la semana el día en que hagamos aquel entreno que consideremos más duro, o justo en mitad de la semana para darle un respiro al cuerpo. En estos casos suele ser más el problema de disponibilidad, ya que hay gente que dificilmente podrá entrenar a diario y el descanso será casi obligado, pero si no es tu caso procura entrenar a diario.
En la variabilidad está el secreto
Si buscamos rendimiento en carrera está claro que el ejercicio predominante de nuestro entrenamiento será la carrera, aunque mezclemos otras disciplinas, pero el caso de ponerse en forma es totalmente diferente, aqui todo vale con tal de mover el cuerpo y cuanta más actividad diferente hagamos mejor.
No hagas siempre el mismo ejercicio de cardio o los mismos ejercicios de pesas, procura que cada vez que te toque un ejercicio hagas algo diferente al del día anterior. Por ejemplo en cardio: correr, nadar, remo, bicicleta, elíptica, aerobic, spinning…elige una cada día y ve alternándolas. Y lo mismo con las pesas: body pump, máquinas, circuito, pesas, autocargas…
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Imágen | lululemon athletica