Los seres humanos viven en un entorno de 24 horas, en el que la luz y la oscuridad siguen un patrón diurno. Nuestro reloj circadiano, los núcleos supraquiasmáticos (SCN) en el hipotálamo, están sincronizados con el día solar de 24 horas a través de una vía desde la retina y sincronizan nuestros ritmos biológicos internos.
Las variaciones rítmicas en la iluminación ambiental afectan comportamientos como el descanso durante el sueño y la actividad durante la vigilia, así como sus procesos biológicos subyacentes.
Luz natural vs luz artificial
Para entender los efectos de la luz en la fisiología humana, es importante entender la luz. Brevemente, la luz es radiación en un rango específico del espectro electromagnético.
Durante el día, las intensidades de luz en el exterior pueden alcanzar iluminancias de hasta 100 000 lx con luz solar directa. Por otro lado, las intensidades de luz en habitaciones cerradas son considerablemente más bajas y la iluminación estándar de la oficina es de solo 500 lx y, a menudo, más baja.
La disponibilidad de luz diurna depende de la ubicación geográfica y la estación. En el marco de tiempo de la evolución humana, es un desarrollo bastante reciente que la luz puede estar disponible durante todo el día a través de la luz artificial.
La luz artificial permite iluminar espacios interiores y exteriores. Viene en muchas formas, por ejemplo, iluminación incandescente, fluorescente o diodo emisor de luz (LED).
Qué ocurre en la retina
En los seres humanos, los efectos conocidos de la luz sobre los ritmos circadianos y el sueño están todos, sin excepción, mediados por la retina. La retina es una fina capa de tejido nervioso en la parte posterior de nuestros ojos, que contiene fotorreceptores especializados.
Hay dos tipos de fotorreceptores principales, los conos y bastones. Aun así, no son los únicos fotorreceptores en la retina. Una pequeña fracción de neuronas secundarias en la retina que también envían información al cerebro y expresan un pigmento llamado melanopsina.
Durante mucho tiempo se ha pensado que los conos y bastones median lo que normalmente se considera "visión" (ver color, movimiento, detalles espaciales), y que la melanopsina media los "otros" efectos no visuales de la luz, es decir, la supresión de la melatonina, el cambio de fase circadiano. y alerta. Sin embargo, parece que esto no es así.
Efectos que tiene la luz en el reloj circadiano y estado de ánimo
Además de la luz natural, los humanos también están expuestos hoy en día a una cantidad considerable de luz artificial. Este es particularmente el caso en las horas de la tarde, es decir, cuando el sistema circadiano es más sensible a los retrasos de fase inducidos por la luz.
Por lo tanto, la luz artificial puede retrasar el tiempo del reloj circadiano y, por lo tanto, dormir. De hecho, se ha sugerido repetidamente que la luz de las pantallas LED interfiere con el sueño y los procesos fisiológicos involucrados (por ejemplo, la secreción de melatonina).
Por ejemplo, Chang et al., por ejemplo, mostraron que leer un libro de un lector electrónico durante cuatro horas antes de dormir aumentaba la latencia de inicio del sueño, reducía la somnolencia nocturna, la secreción de melatonina y el estado de alerta a la mañana siguiente.
Al evaluar el sueño de manera objetiva con electroencefalografía, Münch et al., encontraron que la exposición a la luz, aunque fuese tenue, durante dos horas, tres horas antes de la hora habitual de acostarse conducía a un sueño más superficial y un peor descanso.
Otros estudios han informado que la propiedad y el uso de teléfonos inteligentes antes de acostarse pueden estar asociados con:
- Más problemas de sueño autoinformados
- Disminución de la eficiencia del sueño, latencia de inicio del sueño más prolongada y mala calidad del sueño
- Retrasos en el sueño, lo que también acorta la duración del sueño
Se ha demostrado que las variaciones del estado de ánimo están influenciadas por la interacción entre la fase de sueño y la duración de la vigilia previa.
La luz puede afectar el estado de ánimo modulando directamente la disponibilidad de neurotransmisores como la serotonina, que está involucrada en la regulación del estado de ánimo.
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