Sabemos que el sueño es algo fundamental para mantener una buena salud, ya que una mala higiene del sueño de manera crónica o trabajar por turnos se han correlacionado con una peor salud y mayor riesgo de enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares.
En Vitónica hemos comentado en alguna ocasión ciertos consejos que pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño como pueden ser evitar luces azules antes de dormir, mantener la habitación a una temperatura de entre 15 y 20º C, escuchar música relajante 5-10 minutos antes de dormir, etc.
Diferentes fases del sueño
El cuerpo humano pasa por dos fases de sueño, sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido (NREM), que se divide en tres etapas, N1, N2 y N3, aunque algunos investigadores no están de acuerdo y separan las etapas del sueño NREM en N1 y N2.
Cada fase y etapa del sueño incluye variaciones en el tono muscular, patrones de ondas cerebrales y movimientos oculares. El cuerpo pasa por todas estas etapas aproximadamente de 4 a 6 veces cada noche, con un promedio de 90 minutos por ciclo.
El sueño ocurre en cinco etapas: vigilia, N1, N2, N3 y REM. Las etapas N1 a N3 se consideran sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), y cada etapa es un sueño progresivamente más profundo. Aproximadamente el 75% del sueño permanece en las etapas NREM, y el sueño NREM permanece, la mayor parte del tiempo, en la etapa N2.
El sueño nocturno típico consta de 4-6 ciclos de sueño, con la progresión de las etapas del sueño en el siguiente orden: N1, N2, N3, N2, REM. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente de 90 a 110 minutos. El primer período REM es corto y, a medida que avanza la noche, ocurren períodos más largos de REM y disminución del tiempo de sueño profundo (NREM).
Vigilia
Durante el estado de vigilia, sobre todo cuando estamos con los ojos abiertos, predominan las ondas beta en el cerebro, involucradas en el pensamiento consciente y el pensamiento lógico, y tienden a tener un efecto estimulante.
A medida que las personas se adormecen y cierran los ojos, las ondas alfa se convierten en el patrón predominante, que son ondas que tienen el efecto contrario a las ondas beta.
N1 (SUEÑO LIGERO)
Esta es la etapa más ligera del sueño y comienza cuando más del 50% de las ondas alfa se reemplazan con actividad de frecuencia mixta de baja amplitud (ondas theta, que permiten un mayor flujo de ideas). El tono muscular está presente en el músculo esquelético y la respiración tiende a ocurrir a un ritmo regular. Esta etapa dura alrededor de 1 a 5 minutos, lo que representa el 5% del tiempo total de sueño.
N2 (SUEÑO PROFUNDO)
Esta etapa representa un sueño más profundo a medida que disminuyen la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Se caracteriza por la presencia de husos de sueño, complejos K o ambos.
Los husos del sueño son ráfagas breves y potentes de activación neuronal. Se cree que este mecanismo es parte integral de la plasticidad sináptica. Numerosos estudios sugieren que los husos del sueño juegan un papel importante en la consolidación de la memoria, específicamente en la memoria declarativa.
Los complejos K son ondas delta largas que duran aproximadamente un segundo y se sabe que son las ondas cerebrales más largas y distintivas. Se ha demostrado que los complejos K funcionan para mantener el sueño y la consolidación de la memoria.
N3 (SUEÑO NREM MÁS PROFUNDO)
Esta se considera la etapa más profunda del sueño y se caracteriza por señales con frecuencias mucho más bajas y amplitudes más altas, conocidas como ondas delta. Esta etapa es la más difícil de despertar y a algunas personas, incluso los ruidos fuertes (más de 100 decibelios), no las despertarán.
Esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera los tejidos, desarrolla huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico. Esta es también la etapa en la que se produce el sonambulismo, los terrores nocturnos y la enuresis nocturna (micción involuntaria).
FASE REM
La fase REM se asocia con soñar y no se considera una etapa de sueño reparador. Cuando se le hace un electroencefalograma a una persona en fase REM, la actividad cerebral es similar a un individuo despierto. Además, los músculos esqueléticos están atónicos y sin movimiento, a excepción de los ojos y los músculos respiratorios diafragmáticos, que permanecen activos. Sin embargo, la frecuencia respiratoria se vuelve más errática e irregular.
Esta etapa generalmente comienza 90 minutos después de que te quedas dormido, y cada uno de tus ciclos REM se alarga a lo largo de la noche. El primer período suele durar 10 minutos, y el último dura hasta una hora. Durante la fase REM es cuando ocurren sueños, pesadillas y tumescencia del pene y el clítoris.
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