En Internet no paro de encontrar webs de auténticos gurús que te aseguran traer un plan o un método especial que te ayudará a quemar grasa de forma eficiente y rápida por un módico precio. Hoy os quería facilitar un poco la tarea, explicando de forma sencilla mediante una guía cómo perder grasa sin complicaciones.
En primer lugar, quería comentaros que muchos de los estereotipos que os proponéis como metas, a pesar de que presuman de ser "naturales" (es decir, que no han usado sustancias dopantes para llegar adonde han llegado) esto es totalmente falso. No les quito mérito, pero aunque inicialmente puede ayudarnos y motivarnos a comenzar a cambiar nuestro físico, puede llegar un momento en el que nos frustremos por no llegar a un cuerpo similar.
Controla tu alimentación, restringe pero no prohíbas
En primer lugar, hay varios sectores en la red con opiniones muy diferentes en relación a cómo debemos organizar nuestra alimentación. Por una parte tenemos un sector de personas que consideran que siempre debemos "comer limpio" y otros que dicen que podemos comer lo que queramos si lo ajustamos en nuestros macronutrientes (IIFYM).
Quiero destacar que yo estoy a favor de lo que considero un término medio, es decir, "comer limpio" como bien explicamos en Vitónica es una expresión que me parece algo desafortunada. Supuestamente se refiere al hecho consumir alimentos no procesados, ecológicos hasta llegar a un punto de que no se consuma ni un trozo de fiambre porque contiene muchos aditivos.
Y por otra parte, tenemos a los fans de la dieta flexible o IIFYM que aprovechan este término como excusa para consumir únicamente productos procesados de alta palatabilidad, que aportan poca saciedad además de contener pocas vitaminas, minerales y fibra.
La virtud está en saber alimentarse de la forma lo más equilibrada posible. No me gusta hablar de porcentajes, pero creo que consumir frutas, verduras, carnes y pescados magros, huevos, grasas de fuentes idóneas como los pescados grasos, el aguacate o los frutos secos, tubérculos y cereales no refinados deben ser verdaderamente la base de nuestra alimentación y ocupar al menos un 80%. Pero no pasa nada si el 20% restante consumimos alimentos o productos que se consideren "menos saludables".
Lo que verdaderamente me parece poco saludable y que puede llevar a generar un verdadero trastorno alimenticio, es el hecho de consumir a diario únicamente alimentos no procesados y permitirnos un día a la semana o cada quince días, consumir verdaderas barbaridades de alimentos procesados llegando a un estado de ansiedad bastante grande.
Encuentra un deporte que te guste
Una vez hemos aclarado el tema de la alimentación, en el cual podemos resumir que debemos controlar las cantidades de forma realmente razonable y eligiendo principalmente fuentes que nos nutran, el siguiente paso sería el de comenzar a movernos para dejar atrás el sedentarismo.
Es totalmente cierto, que restringiendo las calorías hasta tal punto que generemos un déficit calórico mediante nuestra alimentación, lograremos perder grasa. Así que si tenemos que dar más importancia a un punto que a otro en el camino de la pérdida de grasa, podríamos decir que controlar la alimentación sería la principal.
Ahora bien, si no nos movemos y comenzamos a cambiar nuestros hábitos, será difícil mantener ese déficit calórico, ya que, nuestro propio cuerpo nos pedirá más comida y además gastaremos menos a lo largo del día. Así que lo que debemos hacer es buscar una actividad que nos guste y realizarla al menos durante 30 minutos todos los días.
Además de realizar una actividad física que nos guste y nos motive, sería conveniente movernos a lo largo del día todo lo posible. Si podemos elegir las escaleras o caminar,en lugar de coger el ascensor o el autobús, mucho mejor. Son pequeños cambios que notaremos positivamente en nuestro cuerpo con el paso del tiempo.
Hoy en día trabajamos mucho tiempo sentados, una buena costumbre es levantarnos de la silla cada hora y aprovechar entre cinco y diez minutos a dar un paseo, realizar unas sentadillas o cualquier actividad que implique movimiento, lo que considero snacks deportivos o snacks saludables que no se ingieren.
Algunos consejos extra
Además de todo lo comentado, que al final se puede resumir en comer menos y mejor (que no significa no comer) y en realizar ejercicio físico diario, es interesante anotar nuestro progreso. El peso no es una buena referencia, así que lo mejor es que anotéis además de vuestro peso, las medidas de cintura, cadera y cuello, y cada quince días, escribáis los cambios.
En líneas generales, en cuanto a la alimentación, se aconseja reducir el aporte de carbohidratos y grasas y aumentar el de las proteínas. De esta forma conseguiremos tener una mayor saciedad consumiendo menos calorías, ya que las proteínas sacian más que los carbohidratos y las grasas.
En cuanto a pesar o no pesar los alimentos, opino que inicialmente y salvo que queramos bajar de un porcentaje de grasa que ya es muy bajo, no es necesario realizar un conteo de calorías como tal ni pesar la comida. No obstante al que quiera comenzar con cálculos milimétricos, en Vitónica os contamos cómo realizar vuestro cálculo calórico.
Os recordamos también otros artículos en los que dimos unas pautas que nos ayudan a optimizar la fase de pérdida de grasa:
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