He medido mi sueño durante un mes y esto es lo que estoy haciendo para mejorar mi descanso

Desde que por fin tengo una pulsera cuantificadora, he podido medir varios aspectos de mi vida y de mi actividad física. Una de las funciones más habituales y más utilizadas es el contador de pasos y el medidor de actividad física. Sin embargo, gracias a la Fitbit Inspire HR también he podido controlar la evolución de mi frecuencia cardiaca haciendo deporte. 

Otra de las claves de esta Inspire HR es el monitoreo, algo más preciso que en otros modelos, de nuestro sueño y las fases de este. Gracias a ello, desde que la utilizo, he podido medir mi sueño, saber por qué fases paso y cuánto tiempo y compararlo con el de otras mujeres de mi edad.

Los resultados me indican que la calidad de mi sueño podría ser mejor y, para ello, me he puesto manos a la obra con el fin de mejorar mi descanso.

Los datos de mi sueño durante un mes

Una de las primeras cosas que he descubierto midiendo mi sueño es que, la media de horas de sueño semanales - incluyendo el fin de semana - ronda las 7 horas. Por lo que no llegaría a las 8 horas de sueño recomendadas.

Entre semana, de hecho, a pesar de irme a dormir relativamente temprano, difícilmente alcanzo las 7 horas de sueño y en el cómputo total semanal me quedo lejos de las 56 horas que tendría que cumplir si durmiera 8 horas de media. Además, me levanto cansada y somnolienta cada día.

Otra de las opciones que Fitbit nos da es poder ver, de manera más concreta, cuánta parte de nuestro sueño diario corresponde a suelo ligero, sueño profundo y sueño REM y nos ofrece la comparativa tanto con el porcentaje habitual que cada una de estas fases debería cubrir como la comparación con el sueño de otras personas de edad similar a la tuya y mismo sexo. 

Al ver tener estos datos, una de las cosas que puedo saber es que, a lo largo del mes,  me mantengo estable en el porcentaje de cada fase del sueño, sin demasiadas variaciones. Sin embargo, cuando comparo con otras mujeres de mi misma edad, suelo quedarme en la parte baja del porcentaje o, incluso, no llegar. 

Además, una de las cosas que descubro es que mi sueño profundo, necesario para la recuperación física y algunos aspectos de nuestra memoria y aprendizaje, suele no ser lo suficientemente largo, mientras que me despierto durante la noche más veces de las habituales. Así, lo normal suele ser entre 10-30 veces, muchas de ellas demasiado cortas como para recordarlas, pero tiendo a superar dichas veces. 

En definitiva, lo que he podido sacar en conclusión durante este último mes midiendo mi sueño, es que no duermo todo lo bien que debería y, por tanto, he comenzado a trabajar intentando mejorarlo. Estas son las cosas que estoy haciendo para conseguirlo. 

Qué estoy haciendo para mejorar mi descanso

Mantener una rutina de sueño

Una de las primeras cosas que he comenzado a hacer es intentar mantener una rutina y horario de sueño estable, intentando irme a dormir siempre a la misma hora y levantarme a la misma hora de manera que cree una rutina. 

Una de las complicaciones es que este patrón se debe mantener estable también los fines de semana. Si queremos modificarlo es mejor hacerlo poco a poco. 

Apagar los aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir

Otro de los pasos que intento seguir es apagar todos mis aparatos electrónicos un buen rato antes de ir a dormir, ya que yo soy de las personas que está con el teléfono móvil en la mano hasta cinco segundos antes de apagar la luz, o que ve una serie en el ordenador antes de ir a dormir. 

El uso de este tipo de aparatos parece interrumpir los ritmos circadianos, ya que afectan a la segregación de melatonina, necesaria para conciliar el sueño. Es ahora que intento dejar entre que dejo los aparatos electrónicos y me voy a dormir intento dedicarla a leer un libro en papel, que parece ayudar a la conciliación del sueño. 

Consumir melatonina de manera temporal

Tal y cómo nos cuentan nuestros compañeros de Xataka, la suplementación de melatonina de manera controlada y durante un periodo específico de tiempo puede ayudarnos a "reiniciar" nuestro ciclo de sueño. Ya que he procedido a cambiar mi ciclo de sueño, yéndome a dormir antes y levantándome también antes, he recurrido a la suplementación de melatonina durante un tiempo concreto. 

Así, durante el primer mes consumiré 1mg de melatonina - la recomendación es entre 1-3 mg - antes de irme a dormir. Es importante tener en cuenta el momento en el que la tomamos, ya que debe hacerse un rato antes de querer dormir y siempre cuando ya no estemos activos y tengamos las luces bajas. 

Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico y la actividad puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño, especialmente cuando somos estables. Por ello, una de las cosas que me comenzado a hacer - además de por salud - es acudir al gimnasio de manera más estable. 

Llevar un buen control de mi trastorno de ansiedad

Uno de los principales motivos por los que yo tengo problemas para dormir es que padezco un trastorno de ansiedad generalizada. Acudir a mi médico de cabecera y a mi psicóloga para seguir un tratamiento adecuado y obtener las herramientas necesarias para manejar este trastorno es una parte clave si quiero mejorar mi sueño. 

Entre otras cosas, aprender técnicas de relajación y de respiración es un punto muy necesario para poder entrar en un estado adecuado de relajación antes de irme a dormir. 

Imágenes   |  Pexels, Unsplash