Pautas para marcar los abdominales este verano

Estamos en abril, pero ya quedan escasos meses para que llegue el verano y muchos y muchas de vosotros, a pesar de cuidaros por salud, deseáis llegar en un estado de forma clave para poder lucir unos abdominales "tonificados" en la playa y en la piscina, aunque tonificar como tal, ya hemos dejado claro que no existe (al menos como lo entiende la mayoría de la gente).

En primer lugar, cada uno debe conocer en qué estado de forma se encuentra actualmente, ya que, si nos encontramos con un porcentaje graso elevado, va a ser imposible "destapar" los abdominales de cara al verano, pero nunca es tarde para empezar, y si no es este verano, estaremos preparados para el del año que viene. Comenzamos con los consejos para conseguirlo.

Falsos mitos sobre cómo tener un cuerpo diez

Hay una serie de mitos que no solo no favorecen la creación del cuerpo que deseamos, sino que además la perjudican notablemente. Mitos que se han ido extendiendo a lo largo de la sociedad sin tener ninguna fundamentación ni base científica y real, como por ejemplo los siguientes:

• Altas repeticiones y poco peso: en el ámbito del entrenamiento, muchas personas piensan que deben reducir el peso que levantan en su sesión de pesas y aumentar el número de repeticiones. Esto lo único que va a provocar precisamente es, que en época de déficit calórico, perdamos fuerza, y con ella, masa muscular, lo que hará que nos veamos más flácidos frente al espejo. Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre los beneficios de entrenar fuerza mientras perdemos grasa.
• Los carbohidratos por la noche engordan: en términos de dieta, son muchos los mitos que existen, pero quizá uno de los más extendidos es el de que ingerir carbohidratos por la noche "tapa" o engorda, y no es así. Si el cómputo global de calorías y los porcentajes de macronutrientes son correctos, seguiremos perdiendo grasa incluso ingiriendo carbohidratos en nuestra cena, es más, la ciencia nos ha demostrado que son beneficiosos para poder dormir mejor.
• Es necesario realizar mucho ejercicio cardiovascular: otro de los mitos más graves en cuestiones de entrenamiento en esta etapa, es el de tener que realizar ejercicio cardiovascular en exceso. Esto precisamente lo que puede provocarnos es que ganemos mucha resistencia y cada vez nos sea más complejo perder grasa. Hay que ver el ejercicio cardiovascular como una herramienta más para aumentar nuestro gasto calórico, y priorizar el ejercicio de alta intensidad HIIT frente a sesiones de LISS.
• Restringir completamente pan, frutas y lácteos: otro de los grandes mitos de la nutrición es el de restringir ciertos alimentos. Si bien es cierto que todos los productos procesados o altos en azúcares no deberían formar gran parte de nuestra dieta, otros alimentos como pan, frutas o lácteos, pueden seguir dentro de nuestra dieta incluso cuando buscamos perder grasa.

La dieta es la clave

Sin duda alguna, en una etapa de definición muscular, la clave está en la dieta. No me gusta nunca hablar de porcentajes de importancia entre dieta y entrenamiento, porque considero que para tener una buena salud, debemos tener en cuenta ambos factores, tanto la dieta, como el entrenamiento y el mantenernos activos.

Aún así es cierto que, si entrenamos mal o no entrenamos con la intensidad suficiente, pero nuestra dieta es hipocalórica, conseguiremos sin duda alguna perder grasa, quizá perdiendo más masa muscular, pero al menos perderemos grasa. Por esta razón sí que creo que la dieta es un factor clave a la hora de perder grasa y marcar nuestra musculatura.

Cuando hablo de dieta hipocalórica, no quiero decir una dieta restrictiva en la cual necesariamente pasemos hambre. Cada persona tiene un metabolismo diferente y lo idóneo es realizar el cálculo calórico necesario para mantener nuestro peso, y en base a este, reducir de forma progresiva las calorías. En vitónica hemos explicado cómo realizar estos cálculos iniciales.

Cada persona tiene un metabolismo y un estilo de vida totalmente distinto, con lo cual, no es nada aconsejable copiar dietas con cantidades vistas en cualquier foro o página web. Si no sabemos calcular una dieta saludable y equilibrada de definición, lo mejor que podemos hacer es ponernos en manos de un buen dietista nutricionista especializado.

El entrenamiento de fuerza es prioritario

Como bien he repetido innumerables veces en distintos artículos, el entrenamiento de fuerza es altamente recomendable en todas las fases en las que nos encontremos, tanto en periodos de ganancia muscular, como pérdida de grasa o mantenimiento, entrenar fuerza siempre nos aportará más salud, mejorando nuestra composición corporal, fuerza y densidad mineral ósea, evitando así posibles fracturas.

Dicho esto, en el caso de el entrenamiento de fuerza en épocas de definición, las ventajas son diversas. En primer lugar, al entrenar fuerza, ayudaremos a mantener una mejor tonalidad muscular, evitando la pérdida de masa muscular en el proceso, ya que, al someter al músculo a levantar cargas pesadas, en una época de déficit calórico, habrá menos pérdida de masa muscular (si la dieta es la idónea y consumimos el mínimo de proteínas recomendado en cada caso).

Para enfocar una buena etapa de fuerza, siempre podemos seguir alguna rutina ya existente para ganar fuerza en los tres básicos principalmente, o bien incluso generar nosotros mismos nuestra propia rutina en base a nuestras necesidades y a nuestra disponibilidad diaria.

Ejercicio cardiovascular solo como herramienta

El ejercicio cardiovascular no es bueno en exceso, ya que crea una serie de adaptaciones en el organismo que dificultarán a medida que pase el tiempo más el hecho de perder grasa corporal mientras nos encontramos en una etapa de definición.

Una buena estrategia sería comenzar a definir sin introducir ejercicio cardiovascular específico, únicamente reduciendo nuestra ingesta calórica, y una vez nos encontremos en un porcentaje de grasa bajo, comenzar a introducir, por ejemplo, uno o dos días a la semana HIIT.

A medida que llevemos más tiempo definiendo, cada vez costará más perder grasa y no perder prácticamente musculatura, así que el cardio en exceso, si nuestro objetivo es mantener fuerza y músculo, nunca será una buena opción.