Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Los alimentos funcionales están de moda: bífidus, lactobacilus, fermentos naturales... Con tanto término es normal sentirse un poco perdido. Sobre todo con los probióticos y los prebióticos.

Su parecido semántico es casi molesto, y la relación que tienen entre sí no ayuda en absoluto. ¿Qué tienen que ver con nuestra comida? ¿Y qué beneficios nos aportan? ¿Cumplen con todo lo que prometen? Hoy vamos a hablar de este tipo de alimentos funcionales y de su diferencia.

Qué son los probióticos y prebióticos

Llamamos alimentos funcionales a aquellos que, además de sus características nutricionales naturales, poseen una serie de funciones específicas para mejorar la salud. Para ello se les agrega una serie de componentes adicionales, de origen biológico o mineral que, se supone, mejora algún aspecto fisiológico del cuerpo. Entre ellos se encuentran los probióticos y prebióticos. Ambos están relacionados con la microbiota intestinal, conocida coloquialmente (y de forma incorrecta) como flora bacteriana, pero no son lo mismo ni tienen la misma función.

Los prebióticos, con el prefijo "pre", anterior, y "biótico", relativo a la vida, son elementos que promueven a la microbiota intestinal. Son elementos no digeribles, como diversos tipos de fibras alimentarias, destinados a propiciar el crecimiento de ciertas cepas bacterianas que conocemos por sus beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran el almidón resistente, los polisacáridos no almidonados y oligosacáridos como los galactooligosacáridos, xilooligosacáridos.

Algunos de los prebióticos más conocidos son la inulina y los fructooligosacáridos que podemos encontrar o bien de forma natural en algunos alimentos o bien añadido a algunos productos de forma artificial. Los prebióticos tienen como objetivo el promocionar el crecimiento de dos géneros bacterianos conocidos por su papel beneficioso en el sistema digestivo: Lactobacillus y Bifidobacterium. Como hemos dicho, son estos los responsables de los beneficios en la salud, y no los prebióticos en sí mismos.

Los probióticos, del prefijo "pro" y "biótico", hacen referencia a una relación provechosa con la microbiota. Esto se debe a que son, en realidad, organismos vivos que se añaden al alimento funcional para alterarla. Para que un alimento funcional sea considerado un verdadero probiótico, los organismos deben poder atravesar el aparato digestivo y recuperarse vivos en los excrementos, además de poder adherirse a la mucosa intestinal. Este detalle es importante porque significa que tiene un sentido biológico y no mueren en el intestino.

Los probióticos más conocidos (y prácticamente los únicos) son, Lactobacillus y Bifidubacterium. Esto, por supuesto, no es una casualidad. Los lactobacilos y bifidobacterias son los únicos organismos cuyo papel encaja en el de probiótico porque son los únicos que pueden cumplir con todas las premisas: que proporcionen una ventaja y efectos positivos, que puedan añadirse vivos en un alimento funcional y que pasen y se adhieran al tracto digestivo sin morir. Debido a su ecología bacteriana, estas familias de bacterias participan activamente en la digestión, además de proporcionar protección al sistema digestivo.

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

Encontraremos sustancias prebióticas en alimentos con buen contenido en fibras alimentarias. Algunos ejemplos son los plátanos, las alcachofas, el ajo, los espárragos, el tomate, el puerro, el trigo integral o las cebollas. También podemos obtenerlo de cerales y alimentos integrales, con mucha fibra. Otros alimentos suplementados con inulina u otros oligosacáridos pueden ser más ricos en prebióticos que algunos alimentos naturales. Sin embargo, una dieta rica en fibras, que cumpla con los 25 o 30 gramos diarios recomendados por la OMS, debería tener un papel prebiótico en nuestra vida.

¿Qué alimentos contienen probióticos?

Básicamente, los únicos alimentos que contienen probióticos son los lácteos fermentados. Así, los yogures, el kéfir, cuajadas y otros lácteos similares son los únicos posibles portadores de probióticos. También existen otros productos fermentados que pueden contener probióticos, aunque esto no es del todo correcto. Lo que suelen contener estos productos, en realidad, son restos de levaduras que ayudan a la microbiota intestinal, de manera que no entran ni en la categoría de probióticos ni en la de prebióticos.

La pregunta del millón: ¿funcionan?

Actualmente existen dudas fundamentadas sobre la eficacia de los probióticos, que no de los prebióticos. Desde comienzos del año 2000, la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, ha estado revisando con mucho celo la veracidad y evidencia científica relacionada con las sustancias prebióticas y probióticas a raíz de la agresiva estrategia comercial de la industria alimentaria.

El resultado ha sido bastante impactante: prácticamente todos los productos que se anunciaban como beneficiosos por su aporte en probióticos han tenido que recular o revisar sus afirmaciones publicitarias. Actualmente no existen evidencias lo suficientemente fuertes como para aconsejar su uso para mejorar el tránsito intestinal, la recuperación ante una gastroenteritis, el sistema inmune u otros aspectos de la salud.

Por el contrario, los prebióticos sí que han demostrado tener beneficios para la salud, bien por relación directa o bien indirecta, puesto que se desconocen muchos de los mecanismos detrás de estos efectos. Esto también tiene un sentido biológico ya que es mucho más fácil controlar una población bacteriana a través de un sustrato (las fibras de las que se alimentan en este caso), que lanzando los microorganismos al ácido sistema digestivo y pretender que sobrevivan y colonicen el intestino.

A pesar de todo ello, los alimentos funcionales, en especial los probióticos y prebióticos, están muy de moda. Algunos de ellos se aprovechan de algunas lagunas legales para promocionar sus beneficios. Otros, sencillamente, no entran dentro de la regulación y se aprovechan para mentir sobre las evidencias que existen. Mientras tanto, todavía estamos investigando muchos aspectos de estos alimentos, su función en nuestra dieta y su papel en nuestra salud.