Tampoco es cuestión de negarlo: lo más probable es que, actualmente, lo último que miremos antes de irnos a dormir sea nuestro móvil y lo primero al despertarnos exactamente lo mismo. Revisamos nuestras notificaciones como última y primera acción del día. Y, cuando no es así, leemos algo en la tablet o vemos una serie.
El problema es que este comportamiento tan habitual puede estar afectando a la calidad de nuestro sueño y, por tanto, nuestro descanso y posterior rendimiento. Aunque al principio no lo notemos o nos cueste relacionarlo, dejar nuestros móviles al margen por la noche puede ser la clave para mejorar nuestro sueño.
Así afectan las pantallas de los móviles a nuestro sueño
Interferencias en nuestros ritmos circadianos
Los ritmos circadianos, tan conocidos, son aquellos que regulan nuestros ciclos de vida. Entre otras cosas, regulan nuestra temperatura corporal, nuestros hábitos de alimentación, nuestra actividad hormonal y, por supuesto, nuestros ciclos de sueño.
Las evidencias encontradas hasta ahora, en estudios como el publicado en la revista Cell Report encuentran que la luz desprendida por las pantallas de los aparatos eléctricos - no solo móviles, sino también tablets u ordenadores - podrían interferir con estos ritmos circadianos, lo que afectaría a nuestro sueño.
Detención de la producción de melatonina
Otra de las cosas que ocurren con la exposición nocturna a la luz de nuestras pantallas, es que se detiene la producción de melatonina. Tanto es así que tanto solo una exposición de 10 minutos a esta luz puede detenerla, enviando la señal a nuestro cerebro de que necesitamos seguir despiertos, haciendo que necesitemos hasta 45 minutos más a oscuras para quedarnos dormidos.
Además, no solo afecta a la calidad de nuestro sueño, sino que influye de manera importante en cómo de despiertos estamos al día siguiente y nuestro nivel de alerta.
Las notificaciones y la atención al smartphone interrumpe nuestro sueño
No solo la luz nos afecta, sino que, cuando dormimos junto a nuestro móvil durante la noche, tendemos a vernos interrumpidos por el mismo. Recibimos mensajes, notificaciones, lo miramos cuando no conseguimos dormirnos para entretenernos, etc. Todo esto influye en el tiempo que pasamos despiertos y empeora la calidad de nuestro sueño.
Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño
Dejar el teléfono una hora antes de nuestra hora de dormir
Esto es complicado, pero alejarnos del teléfono móvil una hora de que nos vayamos a dormir ayudará a que nos durmamos antes y nos cueste menos. Esto es válido también para las tablets y los ordenadores. Si tenemos en cuenta que tan solo 10 minutos expuestos a esta luz hará que necesitemos 45 minutos a oscuras para que nuestra melatonina vuelva a niveles adecuados para conciliar el sueño, podemos imaginar la importancia de dejar el móvil una hora antes.
Reducir nuestro consumo de tabaco y alcohol
Tanto el tabaco, principalmente por causa de la nicotina, como el alcohol afectan a nuestra liberación de melatonina, lo que dificulta que nuestro cuerpo adopte unos niveles adecuados gracias a los que podamos conciliar el sueño. Por lo tanto, reducir su consumo y evitarlo, especialmente antes de dormir, nos ayudará a un mejor descanso.
Adoptar una higiene del sueño que se adapte a nosotros
Crearnos una rutina previa a irnos a dormir que nos ayude a alcanzar el sueño, y que realicemos cada noche, nos ayudará a mejorar la calidad del mismo. Entre otras cosas, practicar actividades que nos relajen, como leer, realizar estiramientos, técnicas de respiración, etc., puede ser de ayuda. Reducir las luces un poco antes de irnos a dormir, para ir mandando la señal adecuada al cuerpo, etc., también puede funcionar. Lo importante es que mantengamos esta rutina previa a dormir a largo plazo.
Hacer deporte con mínimo una hora de espacio antes de dormir
Aunque hacer deporte inmediatamente antes de irnos a dormir no es buena idea, pero si dejamos pasar una hora entre el ejercicio físico y nuestra hora de dormir, el deporte nos ayudará enormemente a conciliar el sueño.
Evalúa la temperatura de la habitación
Nuestra temperatura corporal está muy relacionada con nuestro ritmo circadiano y, por tanto, en nuestro sueño. Lo más adecuado para dormir es que nuestro cuarto tenga una temperatura que ronde los 15-20 grados centígrados. Mantener esta temperatura ayudará a que nuestro cuerpo esté en el estado óptimo para conciliar el sueño.
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