Si tienes más de 50 años y quieres perder peso, estas son las diez claves que necesitas para hacerlo de forma saludable

No hay edad límite cuando se trata de verse mejor, mejorar la salud y perder grasa corporal. Y por tanto los 50 no debería ser una excusa. Normalmente hay muchas personas que se excusan en su edad comentando que a partir de X años es muy difícil e imposible conseguir el cuerpo que desean, pero eso es porque no han sabido hacer las cosas bien.

Durante esta edad cobra muchísima importancia el mantenimiento de la masa muscular a medida que se va bajando de peso. Por tanto, desde Vitónica, vamos a comentar las claves que se necesitan para perder grasa corporal a partir de los 50.

Entrenar fuerza

Esto es algo que debería darse en todas las edades por los beneficios que proporciona. Además, a medida que va pasando el tiempo, la masa muscular es más difícil de mantener e, incluso, puede disminuir generando problemas tan graves de salud como la sarcopenia.

Además, en el caso de querer perder peso, el entrenamiento de fuerza coge más protagonismo porque en un déficit calórico algo de masa muscular se perderá, y lo que pretendemos realizando estos entrenamiento es perder la mínima cantidad posible.

No ir al fallo

A medida que van pasando los años, nuestra masa muscular se va volviendo menos tolerante al entrenamiento de fuerza (no significa que sea malo, sino que hay que hilar mejor los entrenamientos). Uno de los errores que tiene mucha gente es ir al límite en sus entrenamientos, haciendo que el cuerpo utilice mucha energía en reparar el daño producido y no generando nueva masa muscular.

En personas que tienen 50, es importante no llegar al fallo o, si se llega, que sea en ejercicio monoarticulares como en un curl de bíceps o extensión de tríceps. En ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press banca, etc., lo mejor es quedarse a dos o tres repeticiones de fallo.

No introducir muchas series semanales

Como con lo anteriormente mencionado, a medida que nos vamos haciendo mayores, la distancia entre el volumen mínimo necesario y el máximo tolerable se acorta. Es decir, que se necesitan más series para mantener la masa muscular y, además, se llega antes a la cantidad de series que no puedes tolerar con el entrenamiento.

Por ejemplo, imaginemos que una persona joven para mantener su masa muscular ha de realizar entre 8 y 20 series de espalda cuando pierde grasa corporal. Bien, una persona de mayor edad tendría que realizar entre 10 y 14 series. Como he comentado anteriormente, es un ejemplo y hay que individualizar las series en cada persona.

Déficit calórico muy pequeño

Sin déficit calórico no puede haber una pérdida de grasa corporal. Como hemos comentado antes, durante el déficit calórico es más sencillo perder masa muscular, por lo que es importante que a la hora de perder grasa corporal no realicemos un déficit muy agresivo.

Normalmente, las personas suelen realizar déficit de hasta 1.000 kcal al principio de una etapa de pérdida de grasa corporal (aunque luego este déficit tan exagerado no se puede mantener). Lo que sugerimos con personas mayores de 50 años es que el déficit no sobrepase las 300-400 kcal porque así, las probabilidades de perder masa muscular disminuirán mucho y habrá un déficit lo suficientemente grande como para que la pérdida de grasa corporal vaya avanzando.

Aumenta la actividad física

A la hora de crear un déficit calórico no basta con con reducir los alimentos que se ingieren y ya está, sino que tenemos que aumentar la actividad física por medio del entrenamiento de fuerza y aumentar el movimiento de bajo impacto como andar. Pongamos dos situaciones:

1. Tenemos a una persona que ingiere 1.800 kcal y gasta 2.200 kcal, generando un déficit de 400 kcal
2. La otra situación es una persona que ingiere 2.200 kcal y gasta 2.600 kcal, generando también un déficit de 400 kcal

Tenemos a ambas personas que están generando un déficit calórico de 400 kcal, pero será el caso 2 el que mantenga mayor cantidad de masa muscular y pierda más grasa corporal.

Esto se debe a que al introducir mayor cantidad de nutrientes, aunque esté realizando el mismo déficit, el cuerpo entiende que hay comida en abundancia y no genera un estrés lo suficientemente alto como para que se vaya perdiendo la masa muscular.

Introducir un mínimo cinco raciones de frutas y verduras

Aunque es vital introducir frutas y verduras para un mantenimiento óptimo de la salud, en estas personas cobra mayor protagonismo. Las frutas y verduras son alimentos que tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para el organismo que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, etc.

Este grupo de población es menos eficiente empleando los antioxidantes y antiinflamatorios que tenemos de manera endógena, haciendo que parte de su energía también se direccione para reducir estos agentes oxidantes e inflamatorios y no para perder grasa corporal o mantener la masa muscular.

Por tanto, introducirlo de manera exógena como con las frutas y verduras o cualquier otro tipo de alimentos de origen vegetal será vital para alcanzar el objetivo de perder peso de manera saludable.

Mujeres y menopausia

Es normal encontrarnos alguna declaración de mujeres que han entrado en la menopausia afirmando que debido a que han entrenado en la menopausia, han ganado muchísima grasa.

Esta ganancia de grasa se debe a tres razones:

1. La primera es que la menopausia provoca inapetencia de todo tipo. Por ejemplo, si antes una mujer salía a caminar y ahora ya no lo hace, no se debe a la menopausia, sino que ha dejado de moverse
2. La segunda es que se genera un mayor deseo hedónico por la comida, por lo que normalmente suele haber un aumento de las kcal ingeridas
3. El entorno hormonal es distinto, haciendo que la distribución en el almacenamiento de la grasa corporal sea, sobre todo, en la zona abdominal

Estas tres razones no son suficientes como para decir "no puedo perder grasa corporal". Por ello, come bien, genera un déficit calórico, muévete y seguro que podrás perder peso.

Qué ocurre con el estrés

Normalmente las personas de mayor edad suelen tener mayores responsabilidades como puede ser la familia, el trabajo, etc., disminuyendo la capacidad o el tiempo para poder realizar ejercicio físico o comer correctamente.

Por ello, lo mejor en estos casos es planificar los horarios de actividad física y las comidas. Por ejemplo, si tenemos que comer en el trabajo, lo mejor es llevarse un tupper con comida casera y no comprar algo rápido en la máquina de vending.

Consume más grasas saludables

Siempre está el eterno debate sobre qué es peor, si los carbohidratos o las grasa. Lo cierto es que no hay nada peor que otra cosa porque ambos macronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables, hablamos del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o pescado azul (que no sea de piscifactoría). Estos alimentos están cargados también de nutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes que ejercen funciones antiinflamatorias y antioxidantes.

Introducir más proteínas

Las proteínas que incluimos con la dieta son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular. A partir de cierta edad, va apareciendo lo que se llama resistencia anabólica. Esto no es que sea un trastorno o enfermedad. Simplemente, a medida que vamos avanzando en el tiempo, nuestro cuerpo es menos eficiente utilizando las proteínas para crear tejido musculoesquelético, por lo que es vital que se introduzca una cantidad mínima de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.

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