La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.
Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.
Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras
Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.
Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.
El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.
Sustituye el pan normal por pan integral
El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.
El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.
Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales
Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.
Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.
Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.
Sustituye las bebidas azucaradas por agua
Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.
Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.
Si se comen frituras, hacerlas en casa
Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.
Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.
Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.
Aumentar la ingesta de legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.
También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.
Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.
Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.
Prioriza las carnes blancas a las rojas
Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.
Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.
Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.
Reduce el consumo de sal
Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.
El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.
Evita las salsas procesadas
Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.
El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.
Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados
Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.
Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.
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