Una de las reglas de pérdida de peso más generalizadas es que se requiere un déficit de energía acumulativo de 3.500 kcal por libra de pérdida de peso corporal, o lo que es lo mismo, 7.700 kcal por kilogramo de pérdida de peso corporal.
Por esta regla, podríamos hacer un mismo déficit energético durante toda nuestra etapa de definición y mantendríamos una pérdida de grasa corporal estable durante toda esa etapa, pero cuando vemos la realidad, esto no es así. Por tanto ¿es cierta la regla de que se necesitan quemar 7.700 kcal para perder un kilo de grasa? Vamos a verlo.
De dónde viene esa regla
Antes de sumergirnos en la pregunta de si esa regla es cierta o no, hemos de saber primero qué es la regla de Wishnofsky. Max Wishnofsky, un médico, preguntó en un informe de 1958 "¿Cuál es el equivalente calórico de una libra de peso corporal ganado o perdido?" Después de un análisis cuidadoso de la literatura existente, Wishnofsky concluyó que "el equivalente calórico de una kilogramo de peso corporal perdido o ganado" sería de 7.700 kcal.
Durante muchísimo tiempo, la literatura científica ha repetido la regla de que se necesita un déficit energético de 7.700 kcal para perder un kilogramo de grasa corporal. ¿Significa esto que la regla de Wishnofsky es verdadera?
Durante la década posterior a la Segunda Guerra Mundial vio un profundo crecimiento en el conocimiento sobre cómo los humanos ganan y pierden peso con cambios en el balance energético. Las perturbaciones en el equilibrio energético que se producen con las hambrunas, las enfermedades debilitantes crónicas y la obesidad, comenzaban a ser objeto de estudio experimental.
Wishnofsky cuando comenzó su búsqueda para encontrar una regla simple que gobernara la pérdida o ganancia de peso, primero se basó en el análisis químico de 1911 de Bozenrad demostrando que el 87% del tejido adiposo humano es grasa, y el resto agua y sólidos no grasos.
Wishnofsky usó el balance de peso y energía diarios estimados de los estudios que había leído para derivar el contenido de energía del cambio de peso como 3500 kcal por libra o, lo que es lo mismo, 7.700 kcal por kilogramo.
Es esta regla verdad o es un mito
Pues hemos de decir que esta regla es un mito completamente. Nuestro cuerpo no es una bomba calorimétrica de la cual sale o entra energía. Es algo más complejo que todo eso, somos una compleja "máquina" en la que no cuenta únicamente la energía que entra y la que sale.
De hecho, muchas personas que siguen esta regla se preguntan por qué la pérdida de peso proyectada es mucho menor de lo esperado, incluso cuando se adhieren rigurosamente a las recomendaciones de su nutricionista y entrenador. Es decir, si en teoría tendrían que haber perdido 10 kilos en X tiempo, ¿por qué durante ese tiempo han perdido menos? O incluso más, que hay personas que son muy eficientes usando la energía que ingieren y son capaces de perder peso rápidamente.
Por qué esta regla es inexacta
Para comprender por qué la regla de Wishnofsky aplicada está desactualizada y es inexacta, primero debemos considerar lo siguiente: Cuando un sujeto en equilibrio de peso reduce la ingesta de energía sin cambiar el gasto de energía, sigue un período de balance de energía negativo que se basa en las reservas de energía. Asumiendo que la persona está ingiriendo una dieta hipocalórica y que tiene unos macronutrientes medidos, la pérdida de peso procederá en dos fases distintas. Una fase de pérdida de peso rápida durante los primeros días o semanas (sobre todo al glucógeno y agua) seguida de una fase de pérdida de peso más lenta que dura el tiempo que necesite la persona.
Fase temprana
La fase temprana de reducción de peso que dura varios días o semanas se caracteriza por una pérdida de masa corporal relativamente rápida que consiste en una pequeña reserva de carbohidratos (glucógeno), grasa y en menor medida, proteínas (no significa que venga de la masa muscular) como fuentes de energía.
El balance de agua también es negativo durante este período, ya que los carbohidratos y las proteínas junto con el agua asociada se liberan con su oxidación y el balance de líquidos se reajusta con los cambios en la ingesta de sodio en la dieta.
El alto contenido de agua y la baja proporción de pérdida de peso en forma de grasa durante la fase inicial de pérdida de peso en evolución se acompañan de un contenido energético del cambio de peso que, por lo tanto, no es constante y es sustancialmente inferior a 7.700 kcal/kg.
Fase tardía
La segunda fase de pérdida de peso se extiende por meses e incluso años, aunque muy pocos estudios supervisados van más allá de los seis meses a un año. A pesar de los estudios, mi experiencia como nutricionista ha sido que a partir de cierto tiempo o porcentaje de grasa, los cambios ya no son tan vistosos o llamativos, haciendo que lo que antes se perdía en una semana, ahora se tarde un mes (incluso añadiendo algo más de ejercicio físico de bajo impacto como caminar).
Una característica importante de esta fase de pérdida de peso es la desaceleración de la producción de energía. El gasto de energía en reposo, el efecto térmico de la alimentación, la termogénesis de actividad sin ejercicio e incluso la termogénesis de actividad se reducen. Por ejemplo, si antes quemabas 400 kcal para realizar una sesión de pesas, ahora quemas 300 kcal, por lo que haces más eficiente a la hora de emplear esa energía.
Conclusión
Nuestra conclusión es que no os volváis locos con el déficit que generáis semanal o mensualmente. Obviamente es importante llevar un control para saber que se está progresando, pero los números no lo son todo. Más vale que se tarde un poco más la etapa de definición muscular y que se disfrute, y no que por adelantarlo unas semanas, paséis por un estrés y ansiedad alta y tengáis un efecto rebote y echéis por tierra parte del progreso.
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