Yo creía que era bueno jugando al pádel hasta que perdí mi primer partido por un doble 0 - 6 sin lograr ni un sólo juego. Lo mismo ocurre en el gimnasio cuando creemos que estamos en forma, hasta que llegamos a la pizarra y vemos el trabajo del día (WOD) que el entrenador ha preparado para nosotros. En este artículo te proponemos un entrenamiento tan exigente como sencillo de llevar a cabo.
Forma de llevar a cabo el WOD
La forma de llevarlo a cabo este exigente WOD es una escalera que comienza con 10 repeticiones y termina con una, es decir, que haríamos 10 repeticiones en la primera vuelta del circuito, nueve repeticiones en la siguiente vuelta, después ocho, siete... hasta una última vuelta con una sola repetición por ejercicio.
Son seis ejercicios básicos para trabajar todo el cuerpo, en los que incluimos empujes y tirones del tren superior e inferior, trabajo de core y movimientos de acondicionamiento para elevar pulsaciones. Debes realizar un primer circuito de 10 repeticiones por cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Una vez que hayas completado las 10 repeticiones de cada uno de los seis ejercicios, vuelve al primero para hacer esta vez nueve repeticiones de cada uno. El descanso te lo programas tú, así que puedes descansar en cualquier momento en el que tú creas conveniente.
Lo único que has de tener en cuenta es que el objetivo es terminar el WOD en el menor tiempo posible, pero siempre con una buena ejecución técnica en cada movimiento. Anota el tiempo empleado, y en unos meses vuelve a realizarlo para ver si eres capaz de hacerlo en menos tiempo.
Ponte a prueba con este exigente WOD
Flexiones de brazos
Los flexiones son el ejercicio más sencillo que tenemos a mano para poner a prueba la fuerza de los músculos de empuje de nuestro tren superior. Si no eres capaz de hacerlas, prueba a subir las manos a una superficie elevada, lo que facilitará el ejercicio.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto pondrán a prueba la potencia del tren inferior y la capacidad de resistencia. El objetivo es saltar todo lo que puedas en cada repetición, sin hacer trampas y emplear poca potencia en cada salto. Ajusta la velocidad de las repeticiones ya que es altamente fatigante.
Dominadas o remos
Si las flexiones son el movimiento perfecto para medir la fuerza de empuje del tren superior, las dominadas hacen lo mismo con la fuerza de la musculatura que se encarga de traccionar. En el caso que no puedas hacer dominadas, ejecuta remos invertidos en su lugar, ya que es una variante mucho más fácil, teniendo en cuenta que el WOD es bastante exigente.
Curl leg con deslizadores
El curl leg con toalla, o con cualquier deslizador, lo introducimos por dos motivos: el primero es para estimular la musculatura trasera de tus piernas; el segundo motivo es para dar un descanso a nivel de pulsaciones para preparar a tu cuerpo para los dos ejercicios siguientes que trabajarán especialmente tu acondicionamiento físico.
Burpees
Cualquier asiduo a realizar WODs conoce de sobra los burpees. Este ejercicio es un clásico de los entrenadores que buscan aumentar drásticamente las pulsaciones de los atletas a la vez que trabajamos músculos como el pecho, tríceps y hombros, además del core que debe trabajar en cada repetición.
Mountain climbers
El último de los seis ejercicios del circuito es otro de los clásicos de la alta intensidad. Los mountain climbers elevan las pulsaciones, pero también trabajan en gran medida nuestro abdomen. Lo notarás después de unas cuantas repeticiones. En este caso debes realizar el doble de repeticiones programadas, ya que trabajamos con ambas piernas.
En el caso de 10 repeticiones, haremos 20 mountain climbers en total, y así con cada rango de repeticiones hasta llegar a la última serie de una repetición, que serían dos en este caso, una con cada pierna.
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Imágenes | Victor Freitas (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash)
