A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.
Verduras y frutas más nutritivas
Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.
Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.
Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Ranking de alimentos poderosos según su densidad
En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:
- Berro
- Col china
- Acelga
- Remolacha
- Espinaca
- Achicoria
- Lechuga
- Perejil
- Lechuga romana
- Col verde
- Nabo
- Mostaza
- Endibia
- Cebollino
- Kale
A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.
Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.
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Imágenes | Fahir Mehovic (Midjourney), Nrd (Unpslash), Jacopo Maia (Unsplash)
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