El azúcar añadido nada tiene que ver con el azúcar presente en alimentos como las legumbres, los cereales integrales o las frutas
Con pocos nutrientes se ha generalizado tanto como con el azúcar. Seguramente que has escuchado en algún momento que "las grasas son malas", pero hay unos tipos de grasas muy saludables y otros que debemos evitar. Con el azúcar ocurre lo mismo, ya que no es lo mismo un alimento con azúcares propios que el azúcar añadido que le echamos al café. Boticaria García nos habla sobre el quilombo que tenemos con el azúcar para comprender que no se puede meter todo en el mismo saco.
El azúcar, ese gran incomprendido presente en una inmensa cantidad de alimentos saludables
El azúcar es un compuesto señalado por la sociedad sin entender muy bien por qué es un error. El arroz tiene azúcares, la sandía tiene azúcares y la leche entera tiene azúcares, por lo que no es el azúcar en su concepto el demonio, sino el azúcar añadido.
A su vez, dentro del azúcar añadido se ha intentado suavizar este endulzante con adjetivos y nombres varios haciéndonos creer que así es más saludable. Sin embargo, todos los azúcares añadidos son primos hermanos, como escribe Boticaria García en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado".
Dentro de su publicación, Marián habla sobre varios mitos que rodean al azúcar de manera que podamos entenderlo mejor cuándo lo veamos en la etiqueta o hablemos de él en la sobremesa.
El azúcar está formado por una o varias moléculas, pero sigue siendo azúcar
Aunque ya lo hemos comentado resumidamente en el apartado anterior, llamamos azúcar a un conjunto de moléculas que funciona como azúcares (glucosa, fructosa...). Azúcar es lo que viene en el sobre del café y también lo que contienen los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Como habrás adivinado, nada tiene que ver ese azúcar añadido que no contiene el alimento de los azúcares propios del producto. La leche entera está repleta de azúcares propios, pero la leche desnatada contiene además azúcares añadidos que se le han suministrado para darle sabor al haberle eliminado la grasa.
Esa es la diferencia entre azúcares propios y azúcares añadidos, y es lo primero que debemos conocer sobre el omnipresente azúcar. Entre uno y otro radica una diferencia principal, y no es otra que la digestión que producen, además de los alimentos en los que suele estar el azúcar añadido.
Del miedo al azúcar en general llegó la demonización de la fruta porque claro, es rica en azúcares. Sin embargo, lo que realmente debe darnos miedo son los cereales azucarados del desayuno, o la bollería que comen los niños en el recreo.
Azúcar moreno versus azúcar blanco
Para hacer frente a ese miedo por el azúcar añadido, con razón, surgieron formas "saludables" alternativas como el azúcar moreno. Aunque el azúcar moreno es ligeramente mejor que el azúcar blanco al contener el grano entero, lo es una cantidad ínfima.
Para notar la diferencia entre ellos tendríamos que consumir kilos y kilos de azúcar añadido al día, y eso no suena nada saludable, ¿verdad? Por lo tanto, ahorra dinero en alternativas al azúcar como el moreno u otros, que suelen costar el triple o incluso más. Ojo, los edulcorantes son otra cosa diferente que sustituye al azúcar, por lo que no debemos confundirlo con un azúcar en sí mismo.
Si has encontrado un artículo por internet, o alguien te ha hablado de un "azúcar perfecto" o un "azúcar saludable" no está bien informado. Todas las alternativas al azúcar (integral, moreno, mascabado, panela, siropes, jarabes) son iguales al azúcar blanco en la práctica, aunque uno contenga un 90% de azúcares, porcentaje que no es para nada significativo.
La verdadera alternativa natural al azúcar
A la hora de preparar una receta dulce o querer aportar ese dulzor a un plato o postre, debemos utilizar las frutas completas, no en zumo, o frutas deshidratadas. Si te gusta la cocina, seguro que has visto muchas recetas con dátiles que sustituyen al azúcar blanco.
Eso sí, cuidado con el "fenómeno halo" que nos hace ingerir más cantidad al confiar que algo es más saludable. Pasarnos con los dátiles, o comernos 10 frutas en la cena no es una buena idea, no porque estos alimentos no sean saludables, sino porque debemos primar los vegetales y otros nutrientes como las proteínas.
Por lo tanto, la macedonia de frutas para la cena no es una mala idea por la fruta en sí misma, sino porque estás desplazando nutrientes como los citados en el párrafo anterior (proteína, vegetales y grasas saludables) y abusando de los carbohidratos.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la miel o el azúcar
Imágenes | Boticaria García (Instagram), Myriam Zilles (Unsplash)
Referencias bibliográficas
García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado. La esfera de los libros
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