El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, después del agua y alternando con el té en función de la cultura de algunos países. La cafeína es un estimulante natural que ha mostrado su potencial no solamente para mejorar la concentración, sino para otros muchos beneficios en la salud. El problema llega cuando los polifenoles, un compuesto activo saludable presente en el café, el té y otros alimentos vegetales pueden interferir en la absorción del hierro de la comida que hemos tomado justo antes. ¿Debemos eliminar el café justo después de comer?

Café y absorción de hierro

Dentro de unos límites seguros, que van de unos tres a cinco expresos, el café es una bebida muy saludable. Si sobrepasamos esa cantidad, o la tomamos en un lapso corto de tiempo, pueden suceder efectos secundarios como nerviosismo hasta otros más graves que afectan a nivel cardiaco.

El café suele tomarse nada más levantarnos y a mitad de la mañana, siendo el café después de comer una de las tomas más comunes. Un dato poco conocido sobre el café es que puede afectar a la absorción del hierro, lo mismo que sucede con el té.

Algunos estudios han encontrado cifras tan significativas como la reducción en la absorción de hierro de un 60% - 90% cuando se tomaba café o té justo después de una comida rica en hierro. El componente que interfiere en la absorción del hierro no es la cafeína, sino los polifenoles.

Los polifenoles son unos compuestos activos presentes en el café, el té y otros alimentos vegetales que pueden interferir en la absorción del hierro. Cuanto mayor es el nivel de polifenoles ingerido, mayor dificultades presenta el hierro para ser absorbido.

Además de la cantidad de polifenoles ingerida, también afectará la cantidad de hierro presente en la comida. A mayores niveles de ambos, más hierro se queda en el camino. A su vez, también afecta el tipo de hierro ingerido, ya que no es el mismo el que está en las plantas que el de alimentos como la carne y el marisco.

¿Cómo hacer frente a esta interferencia del café (polifenoles en general) y el hierro?

Antes de dejar el café de lado por esta inferferencia, hemos de decirte que no hay ningún problema en continuar tomándolo después de comer si no tienes deficiencia de hierro o alguna alteración en su metabolización. Existen muchos alimentos ricos en polifenoles que causan lo mismo que el café, y no podemos ir mirando cada una de las interferencias de los alimentos porque nos volveríamos locos.

Puede que hayas escuchado alguna vez que la vitamina C es la gran aliada en la absorción del hierro, razón por la cual se le añade vinagre o limón a las lentejas, por ejemplo. La vitamina C está presente en los cítricos y también en muchos vegetales.

Otras cosas que también puedes hacer es alejar el café de las comidas que sean ricas en hierro, al menos una hora; dejar las comidas más ricas en hierro para la cena, momento en el que ya no tomas café; o añadir la vitamina C que te hemos comentado en el apartado anterior.

Aplicación práctica de esta información

Suceden interferencias continuamente entre alimentos. El ejemplo más claro es el "robo" de calcio que el cacao le hace a la leche. En nuestra opinión personal, basada en la evidencia disponible, si te gusta tomar café después de comer o cuando sea, sigue haciéndolo, salvo que tengas un problema relacionado con los niveles de hierro, claro está.

Hay alimentos con niveles mucho mayores de polifenoles que el café o el té, como las bayas (arándanos, moras, frambuesas o fresas, entre otras), los frutos secos, el aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. ¿Quiere eso decir que no podemos echarle aceite de oliva virgen extra a nuestra tostada con jamón porque interferirá en la absorción del hierro que contiene?

Si nos ponemos exquisitos, no deberíamos ponerle aceite a la tostada de jamón ni tomar el café. Esa es la realidad que nos encontramos en cada comida y con otras muchas interferencias. En conclusión, el café después de comer afecta a la absorción del hierro, pero es una anécdota sin importancia.

Lo realmente importante es que la comida sea saludable y que el café sea sin azúcar y sin edulcorantes. Eso es lo realmente importante.

Referencias

Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289–295.

Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American journal of clinical nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

Matsui, Y., Tanaka, Y., & Iwahashi, H. (2017). A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 60(3), 162–168. https://doi.org/10.3164/jcbn.16-54

Reddy, M. B., Hurrell, R. F., & Cook, J. D. (2000). Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. The American journal of clinical nutrition, 71(4), 937–943. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.4.937

En Vitónica | Las cinco especias que un neurólogo recomienda incluir en el café y el desayuno para mejorar la memoria y el estado de ánimo

Imágenes | Food Photographer (Unsplash), Phil Hei (Unsplash), Melissa Walker Horn (Unsplash)