Las nueces son uno de los frutos secos saludables que se recomienda tener cerca a diario. Su ingesta tiene una larga lista de beneficios que van desde un control del peso hasta una disminución de la pérdida de memoria en el futuro. Ten en cuenta los datos de este artículo la próxima vez que vayas a hacer la compra.
¿De qué están compuestas las nueces y cuántas se recomienda comer cada día?
Los datos de varios estudios científicos sugieren una asociación entre un mayor consumo de nueces y una menor mortalidad por todas las causas, incluyendo el riesgo de cáncer. Por esta razón, las nueces forman parte de patrones dietéticos saludables como la dieta mediterránea.
Composición de las nueces
Las nueces son ricas en nutrientes y proporcionan fibra, que suele faltar en las dietas occidentales típicas, además de micronutrientes esenciales y otros compuestos bioactivos. A pesar de ser densos energéticamente por su cantidad de grasas saludables, ayuda en la pérdida de peso al desplazar otros alimentos menos saludables.
Esas grasas saludables son principalmente poliinsaturadas (PUFAs por sus siglas en inglés), destacando el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico. Puede que te suenen estos ácidos grasos si consumes o has visualizado algún suplemento basado en aceites esenciales.
Este alimento también aporta proteínas vegetales, lo que ayuda a la salud del planeta al aumentar el consumo de plantas y disminuir el de animales. Por lo tanto, tiene grasas y proteínas saludables, hidratos de carbono que nos darán energía para entrenar, y una gran cantidad de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Cantidad de nueces al día
El consumo de 25g - 30g de frutos secos puede ser una recomendación genérica a la que tenemos que intentar llegar. Dentro de los que se incluyen las nueces (macadamia y de Brasil como algunas variantes), además de otros como almendras, pistachos, anacardos, avellanas.
Según diferentes estudios, 21g de nueces al día se asocian con menor riesgo de mortalidad. Incluso hay otras investigaciones que muestran como el consumo de 43g de nueces al día reducen el riesgo de enfermedad coronaria.
Entre una cantidad y otra se posiciona la Unión Europea exponiendo que 30g de nueces (o frutos secos saludables) al día parece ser el umbral al que debemos intentar llegar. Sin embargo, el consumo medio se estima a nivel mundial entre 3g/día y 6g/día, no superando en muchos casos los 10g/día.
Beneficios del consumo de nueces a diario
Una revisión sistemática publicada hace unos meses incluye todos los estudios de calidad publicados en los últimos años sobre nueces y salud. En ella nos basaremos para explicar cómo el consumo de nueces afecto a la composición corporal, salud cardiovascular, síndrome metabólico, inflamación, envejecimiento, cáncer, microbiota y salud mental.
Composición corporal
El consumo de nueces se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de aumento de peso moderado y obesidad. La explicación es sencilla: al comer nueces, desplazamos el consumo de granos refinados, postres, etc., además de ingerir todos los componentes saludables que nos da este alimento y no los otros.
En cualquier caso, el control del peso y de la obesidad es multifactorial y no se puede reducir, ni de lejos, al consumo de nueces ni de cualquier alimento. Eso sí, todo suma, e introducir nueces en la dieta mientras alejamos otros productos es una buena idea.
Reduce el colesterol "malo" y el riesgo de eventos cardiovasculares
Al sustituir grasas saturadas de otros alimentos menos saludables por las grasas saludables de las nueces, reducimos el colesterol "malo". Al hacerlo, también se reduce el riesgo de eventos cardiovasculares adversos como un infarto.
En el estudio PREDIMED los sujetos que consumían más de tres porciones de nueces a la semana mostraban un menor riesgo de mortalidad cardiovascular. Al consumir nueces frecuentemente mejoramos el perfil lipídico, la presión arterial y la función vascular, lo que en última instancia mejora nuestra salud cardiovascular.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico engloba varias alteraciones de salud como la hipertensión arterial, el exceso de azúcar en sangre, la obesidad y el exceso de colesterol, entre otros aspectos. Si el consumo de nueces ayuda a mejorar cada una de esas alteraciones, ayudará a mejorar los síntomas de dicho síndrome metabólico.
El aumento del consumo de nueces ayuda a mejorar el control de la insulina y a reducir con ello los niveles elevados de azúcar en sangre. Por ejemplo, en un estudio pudieron ver que los sujetos que consumían más de dos porciones de nueces por semana tenían un 15% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo II que aquellos que no ingerían este alimento.
Todo ello da lugar a hallazgos donde se muestra que consumir nueces a diario, o al menos frecuentemente, ayuda a evitar que desarrollemos síndrome metabólico, e incluso a reducirlo en un 53% si ya lo tenemos.
Inflamación, envejecimiento y cáncer
El futuro (y presente) pasa por muchas personas que viven muchos más años. Por esta razón, debemos controlar aspectos dañinos a largo plazo como la inflamación crónica que es causante principal de un envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer.
Lo ideal es aumentar las probabilidades de un envejecimiento saludable, y decimos probabilidades porque influyen muchos factores en lograrlo o no. En el cáncer ocurre lo mismo, tomar alimentos como nueces suma, pero hay muchísimos otros factores en juego.
Varios son los estudios que han abordado esta temática, observando en algunos casos una mejora significativa en la reducción de la velocidad, proliferación, inflamación, metástasis y un aumento de la muerte de las células cancerosas.
Que la dieta ayuda a prevenir, controlar y superar el cáncer no es nada nuevo. Las nueces son uno de esos alimentos que son interesantes para muchas alteraciones de salud, incluyendo el cáncer.
Microbiota intestinal
Se cree que una mayor diversidad microbiana está asociada con resultados de salud más favorables, con una menor diversidad a menudo observada en estados de enfermedad. La salud de la microbiota es una de las líneas donde más se está trabajando ahora porque es fundamental para la salud humana.
El impacto del consumo de nueces en la microbiota intestinal está surgiendo ahora, pero aún falta mucho por estudiar. La tendencia nos lleva a creer que la diversidad en la microbiota parece estar afectada de manera positiva por el consumo frecuente de nueces y otros frutos secos como las almendras.
Memoria y funciones ejecutivas
El deterioro cognitivo relacionado con la edad es uno de los problemas de salud mundial que mas preocupan. Para solucionarlo es importante tener en cuenta que una mayor ingesta total de nueces a largo plazo se asocia con un mejor estado cognitivo.
Varias son las investigaciones que evalúan como afecta el consumo de nueces a la memoria y otras funciones ejecutivas. Por ejemplo, un estudio que duró ocho semanas hacía consumir 60g de nueces cada día a los adultos jóvenes que participaron en él.
Mostraron una mejora en tareas cognitivas después de la intervención, lo que refleja, al menos en parte, que el consumo de nueces y la función cognitiva guarda una asociación directa.
Mensaje para llevar a la compra
La ingesta de unos 30g de nueces al día nos puede ayudar a: controlar nuestro peso; mejorar la salud cardiovascular y metabólica; tener menor inflamación y con ello un envejecimiento más saludable, lo que ayuda a frenar enfermedades como el cáncer y la pérdida de memoria; y a tener una microbiota sana.
El beneficio no solamente está en echar nueces a nuestra cesta de la compra, sino en que ese espacio de la cesta se ocupa con este alimento y no con otros menos saludables. Por lo tanto, ten nueces a mano y utilízalas en tus recetas, o ingiérelas en esos espacios entre comidas en los que aparece el hambre.
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